El plátano, también conocido como plátano o plátano, es una fruta tropical rica en carbohidratos, vitaminas y minerales que brindan diversos beneficios para la salud como proporcionar energía, aumentar la sensación de saciedad y bienestar.
Esta fruta es muy versátil, se puede consumir madura o verde, cuyas propiedades varían de una a otra, principalmente a nivel digestivo; Puede consumirse crudo o hervido, entero o triturado y utilizarse en la preparación de platos dulces y salados.
El consumo regular de plátanos puede tener una serie de beneficios para la salud, que incluyen:
- Ajustar los intestinos, porque es rico en fibra que ayuda a tratar el estreñimiento cuando se consume bien el plátano maduro y la diarrea cuando se consume más verde;
- Disminucion del apetito, porque aumenta la saciedad porque es rico en fibra, sobre todo cuando es más verde;
- Evita los calambres musculares, por ser ricos en potasio y magnesio, minerales importantes para la salud y el desarrollo muscular;
- Presión sanguínea baja, porque son ricos en magnesio y potasio, minerales que ayudan a relajar los vasos sanguíneos;
- Mejora tu estado de ánimo y ayuda a combatir la depresión. porque contiene triptófano, un aminoácido que participa en la formación de hormonas que mejoran el estado de ánimo y ayudan a la relajación, así como magnesio, un mineral que se ha encontrado que disminuye en personas con depresión;
- Fortalece el sistema inmunológico. porque es rico en vitamina C, un poderoso antioxidante y vitamina B6 que favorece la formación de anticuerpos y células de defensa;
- Prevenir el envejecimiento prematuro, porque favorece la formación de colágeno y es rico en antioxidantes, gracias a su aporte a la vitamina C, además de favorecer la cicatrización;
- Ayudar a controlar el colesterol y mantener la salud del corazón, gracias a su aporte a la fibra, que reduce la absorción de colesterol a nivel del intestino y su contenido en potasio, mineral esencial para el funcionamiento del corazón y que reduce el riesgo de infarto;
- Prevenir el cáncer de colon, porque son ricos en fibra soluble e insoluble y antioxidantes, que ayudan a mantener un sistema digestivo saludable;
- Proporcionar energía para el entrenamiento., por ser una excelente fuente de carbohidratos, pudiendo consumirse antes de la actividad física para generar la energía necesaria para realizar la actividad física;
- Aliviar la acidez estomacal y prevenir la formación de úlcera gástrica., porque los plátanos contienen una sustancia llamada leucocianidina, un flavonoide que aumenta el grosor de la mucosa digestiva y neutraliza la acidez.
La diferencia entre un plátano maduro y uno verde es que contiene una gran cantidad de fibra, tanto insoluble como soluble (principalmente pectina), que a medida que el plátano madura hace que estas fibras se encojan y se transformen en azúcares naturales de la fruta.
Información nutricional del banano
La siguiente tabla muestra la información nutricional por cada 100 g de plátano maduro:
| Componentes | 100 g de plátano |
| Energía | 104 kcal |
| Proteinas | 1,6 gr |
| gordo | 0,4 gr |
| Carbohidratos | 21,8 gr |
| Fibra | 3,1 gr |
| Vitamina A. | 4 mcg |
| Vitamina B1 | 0,06 magnesio |
| Vitamina b2 | 0,07 magnesio |
| Vitamina B3 | 0,7 mg |
| Vitamina B6 | 0,29 magnesio |
| Vitamina C. | 10 mg |
| Folato | 14 mcg |
| Potasio | 430 magnesio |
| Magnesio | 28 magnesio |
| Calcio | 8 mg |
| Planchar | 0,4 mg |
La cáscara de plátano tiene el doble de potasio y es menos calórica que la propia fruta, también se puede utilizar en recetas de pasteles. Vea los beneficios de la cáscara de plátano y cómo puede usarla en diversas preparaciones.
Para obtener los beneficios mencionados anteriormente, los plátanos deben incluirse en una dieta saludable y equilibrada.
Cómo comer un plátano
La porción recomendada de esta fruta es de 1 plátano pequeño o 1/2 si es grande al día.
En diabéticos, se recomienda que el plátano sea más verde que maduro, porque la cantidad de azúcar cuando está verde es menor. Además, existen biomasas de plátano verde y harina de plátano verde, que pueden ser utilizadas no solo por diabéticos, sino también para evitar el estreñimiento, favorecer la pérdida de peso y controlar la diabetes.
Vea los beneficios de la harina de plátano verde y cómo usarla.
Cómo comerlo sin engordar
Para comer un plátano sin engordar es importante mezclarlo con alimentos que sean fuente de proteínas o grasas buenas, como las siguientes combinaciones:
- Plátano con maní, almendras, nueces o mantequilla de maní, que son fuentes de grasas buenas y vitamina B;
- Plátano triturado con avena, porque la avena es rica en fibra, que ayuda a controlar el efecto del azúcar en el banano;
- Plátano mezclado con yogur natural y un trozo de queso, rico en proteínas y grasas;
- Plátano asado o al microondas espolvoreado con canela, que le da un efecto termogénico;
- Plátano de postre en las comidas principales, porque si comes una buena cantidad de ensaladas, carne, pollo o pescado, los carbohidratos del plátano no estimularán la producción de grasa corporal.
Además, otros consejos son comer plátanos antes o después del entrenamiento, elegir pequeños y no demasiado maduros, porque así no serán ricos en azúcar. Vea cómo preparar biomasa de banano verde para reducir el apetito.
Recetas de plátano
Algunas recetas que se pueden hacer con plátanos son:
1. Encajar bizcocho de plátano sin azúcar
Este pastel es una excelente opción para usar en bocadillos saludables, y en pequeñas cantidades puede ser consumido por personas con diabetes.
Ingredientes:
- 3 plátanos maduros medianos;
- 3 huevos;
- 1 taza de avena o salvado de avena;
- 1/2 taza de pasas o dátiles;
- 1/2 taza de aceite
- 1 cucharada de canela;
- 1 cucharada rasa de levadura.
Método de preparación:
Batir todos los ingredientes en una licuadora, verter el producto en un molde engrasado y colocar en un horno medio precalentado durante 30 minutos o hasta que salga seco con un palillo, lo que indica que el bizcocho está listo.
2. Batido de plátano
Es un gran batido que se puede consumir antes del entrenamiento, ya que es rico en energía y en carbohidratos, ayuda a mantener el buen humor durante la actividad física.
Ingredientes:
- 1 plátano mediano
- 2 cucharadas de avena
- 1 cucharada de mantequilla de maní;
- 200 ml de leche desnatada fría o yogur natural.
Método de preparación:
Mezclar todos los ingredientes en una licuadora y beber de inmediato.