Los alimentos antiinflamatorios como el azafrán y el ajo macerado, por ejemplo, actúan previniendo o reduciendo la producción de sustancias en el cuerpo que estimulan la inflamación de los tejidos. Además, estos alimentos promueven la curación y ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, haciendo que el cuerpo sea más resistente a enfermedades como la gripe, los resfriados y otras enfermedades.
Su efecto antiinflamatorio se debe a que estos alimentos contienen sustancias como omega-3, vitamina C, licopeno, alicina, antioxidantes naturales y polifenoles. Un gran ejemplo de esta dieta es la dieta mediterránea, que consta de un alto contenido en frutas y verduras frescas, frutos secos, cereales y grasas buenas. Ver más sobre la dieta mediterránea.
Estos alimentos también son importantes en el tratamiento de enfermedades proinflamatorias y crónicas como la artritis reumatoide, ya que ayudan a prevenir y reducir el dolor articular que se produce como consecuencia de esta enfermedad.
Los principales alimentos antiinflamatorios incluyen:
1. Frutos rojos
Los frutos rojos como fresas, cerezas, frambuesas, moras, semillas de granada, guayaba y sandía son ricos en antocianinas, pigmentos que dan color al fruto y tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes, ayudando a reducir la producción de sustancias antiinflamatorias en el cuerpo. del sistema inmunológico y reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular, por ejemplo.
2. Frutas cítricas
Los cítricos como naranja, acerola, piña, mandarina y limón son excelentes antiinflamatorios porque son ricos en vitaminas B y C y minerales como potasio, magnesio, fósforo y cobre, además de flavonoides y carotenoides, que actúan reduciendo daño. de células que pueden causar inflamación y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión arterial, infarto de miocardio o accidente cerebrovascular, por ejemplo.
Además, la acción antiinflamatoria de estas frutas fortalece el sistema inmunológico, mejora la función cerebral y reduce el riesgo de enfermedades inflamatorias neurodegenerativas, como esclerosis múltiple, artritis reumatoide, lupus eritematoso sistémico, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson.
3. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables para el organismo, ya que posee propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer de cerebro, principalmente debido a la presencia de polifenoles en su composición, como el oleocantal, que actúa como antioxidante y reduce la inflamación de las células que provocan inflamación.
Por este motivo, el aceite de oliva virgen extra es muy utilizado en la dieta mediterránea, que es nutritivo y ayuda a prevenir trastornos cardiovasculares, diabetes y enfermedades neurodegenerativas.
Mire el siguiente video con la nutricionista Tatjana Zanin con un menú sugerido para una dieta mediterránea:
4. Pescado rico en omega-3
Los pescados ricos en omega 3 como el salmón, el atún, las sardinas, el arenque y la caballa tienen poderosos efectos antiinflamatorios y pueden ser muy útiles para ayudar a tratar la enfermedad inflamatoria intestinal o la artritis reumatoide, por ejemplo.
El omega-3 es un tipo de grasa buena presente en estos pescados, que el organismo convierte en sustancias antiinflamatorias como proteínas y resolvinas, y reduce la producción de sustancias inflamatorias como eicosanoides y citocinas, ayudando a prevenir la muerte celular. deterioro que puede conducir al desarrollo de diabetes, síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular o renal o cáncer.
Además del pescado, otras buenas fuentes de omega-3 son la linaza, la chía y el sésamo.
5. Verduras de color verde oscuro
Las verduras de color verde oscuro como el brócoli, el repollo, la rúcula, las espinacas y las coles de Bruselas son ricas en vitaminas A y C y sulforafano, que son antiinflamatorios y antioxidantes, reducen la inflamación y el estrés oxidativo en las células, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca o carrera.
6. Aguacate
Los aguacates contienen varios nutrientes antiinflamatorios como carotenoides, tocoferoles, omega-3 y vitaminas A, C y E, que reducen la producción de sustancias inflamatorias en el cuerpo que se han relacionado con el desarrollo de cáncer, diabetes o enfermedades cardiovasculares.
Además, los aguacates son ricos en beta-sitosterol, un poderoso antiinflamatorio que ayuda a reducir el colesterol «malo» y los triglicéridos, controlar los niveles de azúcar en la sangre y estimular el sistema inmunológico.
Eche un vistazo a los otros beneficios para la salud del aguacate.
7. Té verde
El té verde, científicamente llamado Camellia sinensis, contiene polifenoles, principalmente epigalocatequina, que tiene un poderoso efecto antiinflamatorio al inhibir la inflamación debido a que reduce la producción de citocinas inflamatorias y el daño celular asociado al desarrollo de enfermedades inflamatorias, como como obesidad, aterosclerosis, colitis o enfermedad de Alzheimer, por ejemplo.
Echa un vistazo a algunos tés naturales que ayudan a combatir la inflamación.
8. Pimiento y pimientos
El pimiento y el pimiento morrón son ricos en vitamina C, quercetina, capsaicina y sinapina y ácido ferúlico, tienen acción antioxidante y antiinflamatoria, lo que reduce la inflamación en las células que pueden causar enfermedades inflamatorias como diabetes o no sarcoidosis, sarcoidosis, como el Alzheimer. enfermedad, por ejemplo.
9. Azafrán
El azafrán contiene curcumina, que tiene un fuerte efecto antiinflamatorio que ayuda a reducir el desarrollo de enfermedades como artritis, diabetes, obesidad o síndrome metabólico causado por daño celular inflamatorio.
10. Chocolate amargo
El chocolate negro es rico en flavonoides, catequinas y epicatequinas, que tienen efectos antiinflamatorios, mantienen los vasos sanguíneos sanos y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como infarto o accidente cerebrovascular.
Para obtener los beneficios antiinflamatorios del chocolate amargo, lo ideal es tener al menos un 70% de cacao en su composición.
11. Tomate
Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, que son antioxidantes con propiedades antiinflamatorias que reducen la producción de citocinas y prostaglandinas, que causan inflamación y se asocian con diversos cánceres como el de hígado y pulmón, de próstata y mama y colon. , por ejemplo.
Una buena forma de aumentar la absorción del licopeno y mejorar el efecto antiinflamatorio de los tomates es cocinar con un poco de aceite de oliva virgen extra.
Alimentos proinflamatorios
Además de incrementar el consumo de alimentos antiinflamatorios, es importante reducir el consumo de alimentos proinflamatorios, es decir, aumentan la inflamación en el organismo, porque contribuyen al aumento de peso, que es un factor de riesgo de inflamación. Entonces estos son:
- Carnes rojas y productos cárnicos como salchichas, jamón, salchichas, salami y tocino;
- Carbohidratos refinados como pan blanco, galletas y galletas;
- Refrescos y bebidas azucaradas;
- Alimentos precocinados congelados con alto contenido de grasa como lasaña, papas fritas y pizzas;
- Comidas rápidas como hamburguesas y perros calientes.
Cuanto más natural y menos procesado sea el alimento en la dieta diaria, más notorios serán los efectos tanto físicos como emocionales, previniendo o reduciendo la inflamación en el organismo y el riesgo de enfermedades crónicas, favoreciendo la salud y el bienestar.
Menú de ejemplo de dieta antiinflamatoria
La siguiente tabla muestra un menú de ejemplo de una dieta antiinflamatoria de 3 días, que puede ser útil en casos de artritis y en los casos en que existe un proceso inflamatorio crónico:
| 240 ml de yogur natural mezclado con fresas + 3 tostadas integrales con mantequilla de maní | 1 vaso de jugo de naranja natural + tortilla de espinacas | Panqueques de avena con mantequilla de maní con 1/2 plátano enrollado + 1 taza de jugo de piña sin azúcar |
| 1 plátano picado en una rueda con canela (calentarlo en el microondas o en el horno) | 1 manzana mediana con 1 cucharada de mantequilla de maní | 240 ml de licuado de aguacate + 6 nueces |
| 1 salmón a la plancha con patatas asadas con tomate, cebolla y pimiento rojo, aderezado con orégano, ajo y aceite de oliva + espárragos cocidos | 90 gramos de pollo con cúrcuma cortada en tiritas + 4 cucharadas de arroz integral + lechuga con manzanas en rodajas + 1 cucharadita de aceite de linaza | Pasta integral con atún recién picado con salsa pesto + ensalada de brócoli hervido con zanahorias y 1 cucharadita de aceite de oliva |
| 1 rodaja de sandia | 240 ml de yogur natural con miel + 1 cucharada de avena + 1 cucharada de semillas de chía | 2 tostadas integrales con queso ricotta |
La cantidad incluida en el menú varía en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes otra enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para una valoración completa y desarrollar un plan nutricional que se adapte a tus necesidades.
Mire algunos alimentos naturales con propiedades antiinflamatorias en el siguiente video: