Los ejercicios de estiramiento ayudan a aliviar el dolor de espalda y cuello, aumentan el rango de movimiento y promueven la relajación muscular.
Estos ejercicios se pueden realizar por la mañana, en el trabajo o cuando sea necesario. Se recomienda tomar un baño tibio previamente para mejorar el efecto de estiramiento, ya que ayuda a relajar los músculos, aumentando la efectividad de los ejercicios.
Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer:
1. Inclina tu cuerpo hacia adelante
Con las piernas juntas, doble el cuerpo hacia adelante como se muestra en la imagen, manteniendo las rodillas rectas.
2. Extensión de la pierna
Siéntese en el suelo y doble una pierna hasta que el pie esté cerca de las partes íntimas y estire la otra pierna lo mejor posible. Doble su cuerpo hacia adelante, probando su mano en el pie, como se muestra en la imagen, manteniendo la rodilla recta. En caso de que no llegue al pie, coloque la mano en la mitad del pie o del tobillo. Luego repite con la otra pierna.
3. Toca el suelo
Este ejercicio es similar al primer ejercicio, pero puede ser más intenso. Debe obligarse a apoyar las palmas de las manos en el suelo tanto como sea posible, sin doblar las rodillas.
4. Estire su cuello
Incline la cabeza hacia un lado y aplique fuerza con la mano para estirar el cuello. El otro brazo puede permanecer en el hombro o suspendido sobre el cuerpo.
5. Inclina la cabeza hacia atrás
Mantenga los hombros rectos e incline la cabeza hacia atrás, mirando hacia arriba. Se puede colocar una mano en la nuca para mayor comodidad.
6. Inclina la cabeza hacia abajo
Colocando ambas manos en la parte posterior de la cabeza, aplique un poco de presión para inclinar la cabeza hacia adelante, sintiéndose como una extensión de la espalda.
7. Siéntese sobre sus talones
Arrodíllate en el suelo, lleva las nalgas a los talones, inclina el cuerpo hacia adelante hasta llegar al suelo; sosteniendo sus brazos extendidos hacia adelante, como se muestra en la imagen.
8. Pon tus manos detrás de tu espalda.
Siéntese en el suelo con las piernas dobladas en posición de mariposa, coloque la espalda recta e intente juntar las palmas de las manos detrás de la espalda, como se muestra en la imagen.
9. Da la espalda
Siéntese en el suelo, apoye un brazo cerca de las nalgas e incline el tronco hacia atrás. Para mantener esta posición, se puede doblar una pierna y usarla como brazo de soporte, como se muestra en la ilustración. Luego repite el movimiento para el otro lado.
10. Pirámide con la mano en el suelo.
Con las piernas separadas, separe los brazos horizontalmente e incline el cuerpo hacia adelante. Mantenga un brazo en el suelo en el centro y gire el cuerpo hacia un lado, manteniendo el otro brazo extendido. Luego repite el movimiento para el otro lado.
Cómo estirar correctamente
Los ejercicios de estiramiento muscular deben realizarse antes y después de la actividad física, y además, el fisioterapeuta puede sugerirlos como forma de tratamiento, ya que ayudan a mejorar la flexibilidad muscular, prevenir y tratar dolores musculares y articulares.
Es normal sentir tensión muscular durante el estiramiento, pero es importante no presionar demasiado para no dañar la columna. Cada posición debe mantenerse entre 20 y 30 segundos, luego el movimiento debe repetirse 3 veces; o también puede mantener la posición durante 1 minuto a la vez.
En caso de dolor u hormigueo, se recomienda que consulte a un fisioterapeuta para sugerir un tratamiento más adecuado.