Los alimentos con magnesio son principalmente semillas como el lino y el sésamo, y frutos secos como el maní y los anacardos, por ejemplo.
El magnesio es un mineral esencial que se utiliza en el cuerpo para funciones como la producción de proteínas, el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, el control del azúcar en sangre y el control de la presión arterial. Además, facilita la transmisión de los impulsos nerviosos y regula las contracciones musculares.
Vea para qué sirve el magnesio.
La siguiente tabla enumera las 10 fuentes principales de magnesio en la dieta, que refleja la cantidad de este mineral en 100 g de alimento.
| Semillas de calabaza | 262 magnesio | 446 kcal |
| nuez de Brasil | 225 magnesio | 655 kcal |
| sésamo | 346 magnesio | 614 kcal |
| Semillas de linaza | 362 magnesio | 520 kcal |
| Anacardo / María / Anacardo | 260 magnesio | 574 kcal |
| Almendras | 304 magnesio | 626 kcal |
| Miseria | 100 magnesio | 330 kcal |
| Avena | 175 magnesio | 305 kcal |
| Espinaca cocida | 87 magnesio | 23 kcal |
| Banana | 29 magnesio | 92 kcal |
Otros alimentos que también tienen buena cantidad de magnesio son la leche, el yogur, el chocolate amargo, los higos, los aguacates y los frijoles.
Los síntomas de la deficiencia de magnesio.
Un adulto sano necesita entre 310 mg y 420 mg de magnesio al día, y la falta de este mineral en el cuerpo puede provocar síntomas como:
- Trastornos del sistema nervioso como depresión, temblor e insomnio;
- Insuficiencia cardiaca;
- Osteoporosis;
- Hipertensión;
- Diabetes mellitus;
- Síndrome premenstrual – PMS;
- Insomnio;
- Obstáculo;
- Falta de apetito;
- Somnolencia;
- Pérdida de memoria.
Algunos medicamentos también pueden causar niveles bajos de magnesio en sangre, como cicloserina, furosemida, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas y anticonceptivos orales.
Cuando se usan suplementos de magnesio
La necesidad de tomar un suplemento de magnesio es rara, generalmente está indicado solo en caso de contracciones uterinas tempranas durante el embarazo o en presencia de vómitos y diarrea excesivos. Es importante tener en cuenta que si su médico le receta un suplemento de magnesio durante el embarazo, debe suspenderse alrededor de la semana 35, para que el útero pueda tensarse adecuadamente y permitir que nazca el bebé.
Además, algunas personas pueden necesitar usar suplementos de magnesio, especialmente en presencia de factores que naturalmente reducen los niveles de magnesio en el cuerpo, como la diabetes, el envejecimiento, el abuso de alcohol y las drogas mencionadas anteriormente. Generalmente, la recomendación de suplementación con magnesio se da cuando los valores en sangre son inferiores a 1 mEq por litro de sangre y deben ser recetados por un médico o nutricionista.