El ácido fólico, también conocido como vitamina B9 o folato, es una vitamina soluble en agua que forma parte del complejo B y participa en diversas funciones en el organismo, principalmente en la formación de células responsables del crecimiento y desarrollo humano.
El ácido fólico también es importante para mantener la salud del cerebro, las arterias y el sistema inmunológico, previniendo enfermedades como ataques cardíacos, cáncer y demencia. Esta vitamina se puede encontrar en una variedad de alimentos como la espinaca, los frijoles y la levadura de cerveza; sin embargo, también se puede obtener en forma de suplemento, que se puede encontrar en farmacias o tiendas naturistas.
La dosis diaria recomendada de ácido fólico varía con la edad, y la falta de esta vitamina puede provocar problemas de salud como accidente cerebrovascular, anemia, depresión, enfermedad de Alzheimer y ciertos cánceres. La deficiencia de esta vitamina también puede causar problemas de salud durante el embarazo, como presión arterial alta y bajo peso al nacer.
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Para qué sirve
El ácido fólico proporciona varios beneficios para la salud, que incluyen:
- Mantener la salud del cerebro prevención de problemas como la depresión, la demencia y la enfermedad de Alzheimer, porque el ácido fólico participa en la síntesis de dopamina y norepinefrina, neurotransmisores que ayudan a mejorar la memoria, la concentración y la motivación;
- Participa en la formación del sistema nervioso del bebé., prevención de problemas graves como espina bífida y anencefalia;
- Prevenir la anemia, porque estimula la formación de glóbulos, incluidos glóbulos rojos, plaquetas y glóbulos blancos;
- Mantener la piel y el cabello sanos., porque el ácido fólico es uno de los responsables del crecimiento y mantenimiento de la salud de la piel y el cabello;
- Prevenir algunos cánceres, como la del colon, pulmones, mama y páncreas, porque el ácido fólico participa en la expresión de genes y en la formación de ADN y ARN, por lo que su ingesta previene cambios genéticos en las células;
Además, el ácido fólico previene la formación de placas ateromáticas, ayudando a mantener la salud de los vasos sanguíneos y previniendo enfermedades como la aterosclerosis, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular, por ejemplo.
Alimentos ricos en ácido fólico
La siguiente tabla enumera los alimentos ricos en ácido fólico y la cantidad de esa vitamina en 100 g de cada alimento.
| 108 | Brócoli hervido | 61 |
| 666 | Papaya o lechosa | 38 |
| 220 | Banana | 30 |
| 770 | levadura | 3912 |
|
67 |
El trigo sarraceno | 180 |
| 149 | Mango | 14 |
| 71 | Arroz blanco cocido | 61 |
| 140 | naranja | 31 |
| 86 | María / anacardo / anacardo | 68 |
| 59 | kiwi | 38 |
| 125 | Semillas de girasol | 138 |
| 80 | Aguacate o aguacate | 62 |
| Cuatro cinco | Almendras | 64 |
| 3. 4 | Frijoles cocidos | 36 |
¿Cuánto ácido fólico comer?
La dosis diaria recomendada de ácido fólico varía con la edad, de la siguiente manera:
- 0 a 6 meses: 65 mcg;
- 7 a 12 meses: 80 mcg;
- 1 a 3 años: 150 mcg;
- 4 a 8 años: 200 mcg;
- 9 a 13 años: 300 mcg;
- 14 años o más: 400 mcg;
- Mujeres embarazadas: 600 mcg;
- Mujeres que amamantan: 500 mcg.
La suplementación con ácido fólico siempre debe realizarse bajo guía médica, y se recomienda en casos de deficiencia de esta vitamina, en casos de anemia y en mujeres embarazadas.
Vea cómo tomar ácido fólico antes del embarazo.
Consecuencias de la deficiencia de ácido fólico
La deficiencia de ácido fólico a corto plazo puede causar algunos síntomas, como pérdida de apetito, debilidad, dolor de cabeza, náuseas, diarrea, vómitos y caída del cabello. Por otro lado, la deficiencia a largo plazo de esta vitamina puede provocar enfermedades cardíacas, como infarto de miocardio y accidente cerebrovascular, y además provocar anemia, depresión, enfermedad de Alzheimer y ciertos cánceres.
La deficiencia de ácido fólico también está relacionada con problemas de salud durante el embarazo, como presión arterial alta, aborto espontáneo y parto prematuro. En el caso de los recién nacidos, una deficiencia de esta vitamina puede ocasionar bajo peso al nacer y malformaciones, como la espina bífida, que es un defecto en la columna y médula espinal del niño; paladar hendido, que es cuando un bebé nace con el paladar abierto, y labio leporino, que es cuando los labios del bebé tienen una abertura que puede llegar a la nariz.
Efectos secundarios y contraindicaciones.
La cantidad máxima recomendada de ácido fólico por día es de 1000 mcg, cantidad que generalmente no se excede solo cuando se consumen fuentes alimenticias de esta vitamina. En caso de sobredosis, parte de la vitamina se elimina por la orina, pero otra parte se almacena en el hígado, lo que puede provocar síntomas como fiebre, pérdida de apetito, náuseas, picazón en la piel, dolor abdominal o dificultad para respirar.
De esta forma, es importante tener cuidado al tomar suplementos de ácido fólico, porque la vitamina, además de acumularse en el organismo, puede incluso interferir con la absorción del mineral zinc en la dieta. Por otro lado, en el caso del uso de medicamentos para la epilepsia o el reumatismo, la adición de ácido fólico puede provocar convulsiones y debe consumirse solo bajo orientación médica.