Los triglicéridos se forman cuando las calorías se consumen en exceso y el cuerpo las almacena en células llamadas adiposidades, que luego pueden usarse para producir energía si es necesario.
Cuando los triglicéridos no se utilizan para la producción de energía, aumentan en la sangre, aumentando el riesgo de problemas cardiovasculares, pero esto se puede evitar siguiendo una dieta sana y equilibrada, teniendo que reducir el consumo de alimentos procesados ricos en azúcar. y preparaciones a base de harina refinada.
Por lo tanto, algunos consejos para reducir los triglicéridos a través de la dieta son:
1. Reducir el consumo de azúcar
El consumo de muchos alimentos ricos en azúcares y harinas refinadas es el principal motivo del aumento de triglicéridos, pues es importante evitar el exceso de productos como azúcar blanco, harina de trigo, harina de maíz, dulces, pizza, pasta, pan blanco, tortas, pasteles. , galletas en general, postres, refrescos y jugos artificiales. También debe evitar agregar azúcar a los alimentos caseros, como jugos naturales, café y té.
Eche un vistazo a la lista completa de alimentos ricos en carbohidratos y descubra cuáles son los mejores.
2. Evite el consumo de alcohol
Las bebidas alcohólicas son calorías vacías, lo que significa que no aportan nada útil al organismo y estimulan la producción de triglicéridos. Un ejemplo es la cerveza, que además del alcohol tiene un alto contenido en carbohidratos, por lo que su consumo excesivo es una causa importante de triglicéridos altos.
Conozca los efectos del alcohol en el cuerpo.
3. Come grasas buenas
Las grasas buenas ayudan a controlar el colesterol y a reducir los triglicéridos porque actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, mejoran la circulación sanguínea, aumentan el colesterol HDL bueno y previenen problemas cardíacos, accidentes cerebrovasculares y trombosis, por ejemplo.
Los alimentos ricos en grasas buenas son aquellos que contienen omega-3, estos son el aceite de oliva y de linaza; frutos secos como cacahuetes o almendras, almendras, nueces, anacardos o crudos; semillas como lino, chía y girasol; pescados como atún, sardinas y salmón; palta
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4. Reduzca su ingesta de grasas saturadas
El consumo de grasas saturadas contribuye al aumento de triglicéridos, mientras que las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas están asociadas a su reducción. Por este motivo, debes evitar ingerir alimentos ricos en este tipo de grasas como salchichas, jamón, mortadela, carnes altas en grasas, horizonte, chorizo sanguinolento, galletas, dulces y alimentos congelados.
5. Consuma alimentos ricos en fibra
La fibra ayuda a mantener la glucosa en sangre, estabiliza el azúcar en sangre, mejora el control de los triglicéridos y el colesterol, mantiene un intestino sano y combate el estreñimiento.
Los alimentos ricos en fibra son las frutas, principalmente las de piel y bagazo, como la naranja o la manzana; verduras crudas como lechuga y rúcula; cereales integrales como arroz, pan, pasta, salvado de trigo y avena; frijoles, quinua, garbanzos, lentejas y; semillas como calabaza y girasol.
Aprenda sobre los alimentos ricos en fibra.
6. Haz actividad física
Hacer ejercicio aeróbico como caminar, trotar, bailar, correr o andar en bicicleta, por ejemplo, ayuda a reducir los triglicéridos porque el cuerpo usa la grasa acumulada para generar energía. La recomendación dada por la American Heart Association es un mínimo de 30 minutos, 5 veces por semana.
Muestra de menú de dieta de triglicéridos
La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de control de triglicéridos de 3 días:
| Comida | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 taza de café sin azúcar + 2 rebanadas de pan integral con 1 huevo y 1 pieza de queso | 1 vaso de jugo de naranja + 2 tortitas integrales (medianas) hechas con plátano, avena y huevo + 1 pieza de queso blanco | 1 taza de café con leche desnatada + huevo batido con queso blanco + 2 tostadas integrales |
| Bocado matutino | 1 plátano con 1 cucharada de semillas de chía + 10 unidades de anacardo / merej / anacardo | 2 piezas de papaya + 1 cucharada de copos de avena | 1 taza de jugo de col verde con limón + 1 cucharada de avena |
| Almuerzo cena | 1 filete de salmón mediano + 4 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + ensalada de rúcula, lechuga y cebolla + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 manzana | Pasta integral con atún en pasta de tomate natural + ensalada de lechuga, pepino y tomate + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 cucharada de linaza + 1 mandarina | 1 filete de pechuga de pollo sin piel mediana + puré de calabaza natural + 1 taza de verduras cocidas fritas en aceite de oliva + 1 pera |
| Bocadillo de la tarde | 1 yogur natural mezclado con fresas | Café sin azúcar + 3 tostadas integrales con queso ricotta | 1 taza de gelatina sin azúcar |
Es importante recordar que una dieta de control de triglicéridos debe ir acompañada de un nutricionista para que las cantidades se ajusten a tus necesidades. Su nutricionista también puede recetarle tés o algunos remedios caseros para ayudar a controlar este problema.
Vea algunos remedios caseros para reducir los triglicéridos y vea más en el video a continuación: