Los ejercicios HIIT, también conocidos como entrenamiento en intervalos de alta intensidad o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, son un tipo de entrenamiento que se realiza con el fin de acelerar el metabolismo y, de esta forma, promover la quema de grasas; Además, son entrenamientos que favorecen la mejora de la forma física.
Los ejercicios HIIT son capaces de dar más resultados en un tiempo de entrenamiento más corto, debido a que los ejercicios deben realizarse con alta intensidad. También es importante que el entrenamiento se lleve a cabo bajo la guía de un profesional de educación física, a fin de reducir el riesgo de lesiones. Por otro lado, es importante que la persona tenga una dieta adecuada para tal fin, porque de esa manera se pueden obtener mejores resultados y más beneficios.
Los beneficios de los ejercicios HIIT
Para aprovechar los beneficios del ejercicio HIIT, es importante que la persona respete el tiempo de descanso y actividad y realice el ejercicio al menos dos veces por semana. Los principales beneficios de este tipo de actividad son los siguientes:
- Aumenta el metabolismo;
- Favorece el proceso de quema de grasas, reduciendo el porcentaje de grasa corporal;
- Mejora la condición física;
- Mejora la capacidad cardiorrespiratoria;
- Regula la presión arterial;
- Aumenta la ingesta de oxígeno.
Además, al igual que otras actividades físicas, el ejercicio HIIT también promueve una sensación de bienestar, mejora el estado de ánimo, mejora la resistencia muscular, reduce el estrés y la ansiedad y promueve un sistema inmunológico fuerte. Conozca los otros beneficios de la actividad física.
Cómo realizar ejercicios HIIT
El entrenamiento HIIT puede variar según el objetivo del individuo, por lo que la cantidad de series y el tiempo de carrera y descanso también pueden ser diferentes. Normalmente, se indica que se realicen ejercicios de alta intensidad de 30 segundos a 1 minuto, y luego la persona permanece en reposo al mismo tiempo. Esta fiesta puede ser pasiva, es decir, pacífica; o activo, en el que se realiza el mismo movimiento del ejercicio, pero con menor intensidad.
Los ejercicios HIIT deben realizarse bajo la guía de un profesional de educación física, ya que es importante que se realicen con una frecuencia cardíaca adecuada, que se encuentra entre el 80 y el 90% de la frecuencia máxima, ya que de esta forma el cuerpo necesita captar más oxígeno. para realizar actividad, lo que a su vez conduce a un aumento del metabolismo. Aunque se usan más comúnmente en ejercicio aeróbico, principalmente correr y andar en bicicleta, los ejercicios HIIT también se pueden realizar en actividades físicas anaeróbicas como el culturismo.
Los ejercicios HIIT también se pueden aplicar en el entrenamiento funcional, en el que todos los músculos se procesan al mismo tiempo, se realizan con mayor intensidad y mejora de la forma física. Otro tipo de entrenamiento que utiliza los fundamentos del HIIT es el crossfit, porque los ejercicios se realizan con alta intensidad en periodos alternos de actividad y descanso, con el fin de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la condición física. Más información sobre crossfit.
Ejercicios HIIT en casa
Aunque se practican principalmente en gimnasios, los ejercicios HIIT también se pueden realizar en casa, si son dirigidos adecuadamente por un profesional de educación física, ya que esto puede reducir el riesgo de lesiones.
En casa es importante realizar ejercicios que se realicen con el peso corporal, como sentadillas, eructos, salto con grúa y carrera estática, por ejemplo. Para obtener los beneficios, es importante realizar los ejercicios con alta intensidad y respetar las actividades y el tiempo de descanso. De esta forma, algunos de los ejercicios que se pueden realizar son los siguientes:
1. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio sencillo que se puede realizar fácilmente en casa con alta intensidad. Para realizar las sentadillas correctamente, debe colocar los pies hacia adelante, separados al ancho de los hombros y realizar el movimiento como si estuviera sentado en una silla.
Para aumentar la intensidad del ejercicio, la persona necesita realizar un número máximo de repeticiones en 30 segundos, por ejemplo. Luego, debes descansar al mismo tiempo y repetir el ejercicio nuevamente, tratando de realizar la misma cantidad de sentadillas que antes.
2. Burpi
Los eructos también son un ejercicio sencillo que se puede realizar en casa sin necesidad de equipo. Este ejercicio implica acostarse y levantarse de la cama rápidamente y es importante estar atento a cómo se levanta del suelo para evitar lesiones. Se recomienda hacer esto de 30 segundos a 1 minuto, al mismo tiempo para descansar y repetir el ejercicio nuevamente.
De esta forma, para realizar los eructos, la persona debe levantarse, luego de ponerse en cuclillas, poner las manos en el suelo y mover los pies hacia atrás, doblar los codos, llevar nuevamente los pies hacia adelante y luego levantarse del suelo. con un ligero salto y estiramiento de brazos hacia arriba. Es necesario realizar este ejercicio de forma rápida, continua y coordinada, sin perder la calidad del movimiento.
3. Montacargas de salto
Este ejercicio ayuda a aumentar su frecuencia cardíaca, lo que lo hace ideal para HIIT. Para realizar los saltos de aros, la persona debe pararse con las piernas cerradas y los brazos a la altura de los muslos, luego abrir y cerrar las piernas al mismo tiempo que sus brazos se levantan de la cabeza y regresan a su posición inicial. Este movimiento debe realizarse con un pequeño salto.
4. Golpe estático levantando la rodilla
La carrera estática puede reemplazar la carrera al aire libre o en una cinta de correr cuando no puede salir de la casa. Para realizar este ejercicio, la persona solo debe posicionarse en un lugar y realizar los movimientos de carrera, pero sin ningún movimiento. Además, es importante que levante las rodillas, ya que esto puede intensificar su ejercicio, aumentar la frecuencia cardíaca y la absorción de oxígeno y acelerar su metabolismo.
Este ejercicio debe realizarse de 30 segundos a 1 minuto, manteniendo siempre el mismo ritmo; luego necesitas descansar durante el mismo período y luego hacer el movimiento nuevamente.