Los ejercicios de piernas se pueden dividir según el grupo de músculos en el que desea trabajar, por lo que el profesional de educación física puede sugerir ejercicios para cada grupo de músculos. De esta forma se pueden indicar ejercicios para trabajar la musculatura de la parte anterior de los muslos, pantorrillas, glúteos e interior de las piernas, por ejemplo, que se pueden realizar en 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Para obtener mejores resultados es importante entrenar de forma intensiva, según las indicaciones del profesional, y es fundamental tener una dieta sana y equilibrada, la cual debe ser indicada por el nutricionista según el objetivo de cada persona.
Ejercicios para los muslos
1. Sentadillas
Las sentadillas se consideran un movimiento completo porque además de trabajar en el muslo, también trabajan la parte posterior de la pierna, los glúteos y la pantorrilla, por lo que se consideran un gran ejercicio de piernas.
Es importante que la persona sea guiada por un profesional de educación física para evitar lesiones. Por lo tanto, se recomienda que la persona separe los pies a la altura de las caderas y se agache como si quisiera sentarse en una silla.
Las sentadillas se pueden realizar con una barra apoyada sobre el trapecio y los hombros o con pesas frente al cuerpo y deben realizarse bajo la guía de un instructor. Obtenga más información sobre algunas opciones de sentadillas.
2. Silla extendida
La silla extensora es un gran ejercicio para trabajar los cuádriceps, que es el músculo de la parte delantera del muslo. Para ello, la persona debe ajustar la parte trasera del equipo para que la zona lumbar esté bien apoyada y las rodillas no sobrepasen la línea de los pies.
Después de ajustarlo, la persona debe colocar los pies detrás del respaldo del equipo y extender las piernas, colocando el respaldo a la misma altura que las rodillas y colocando las piernas completamente extendidas. Luego, el movimiento debe controlarse hasta la posición inicial y repetirse nuevamente.
3. Presionando los pies
Presionar las piernas también es una opción de ejercicio que ayuda a trabajar los músculos de los muslos. Esto se puede hacer en un equipo que permita que las piernas se doblen 45º o 90º, lo cual debe ser marcado por el entrenador según el propósito del entrenamiento.
Este ejercicio es completamente completo, porque te permite trabajar no solo en la parte delantera del muslo, sino también en la parte trasera y las nalgas. Para hacer esto, debe ajustar el banco y ajustar los pies de la plataforma; luego se debe empujar la plataforma y regresar lentamente a la posición inicial. Este ejercicio debe repetirse de 10 a 12 veces o según las indicaciones de un profesional de educación física.
Ejercicios de espalda
1. Rígido
La rigidez, también llamada peso muerto, es un gran ejercicio para la parte posterior de la pierna, ya que trabaja todos los músculos de esta zona, incluidos los glúteos. Este ejercicio se puede realizar con la ayuda de una barra o pesas; Para ello se debe sostener la carga por delante del cuerpo, más o menos a la altura de la cadera, y luego bajar lentamente hasta los pies, prestando atención a la posición de la espalda, que debe mantenerse alineada para evitar compensación.
A medida que desciende, puede mantener las piernas estiradas o semiflexionadas; Además, es posible girar las caderas para poner más énfasis en el trabajo muscular.
Otra variante del entumecimiento es el entumecimiento unilateral, en el que la persona debe sostener una mancuerna frente al cuerpo con una mano, y la pierna opuesta debe estar suspendida en el aire mientras realiza el movimiento, trabajando con la otra pierna. Otra opción es la conocida popularmente como «buenos días», que consiste en que una persona realice un movimiento rígido con una barra en la espalda.
2. Mesa flexora
En este ejercicio para la parte posterior del muslo, la persona debe recostarse sobre la mesa flexora, la cual debe ajustarse de acuerdo a la altura y tamaño de las piernas, para encajar las caderas en la curva del equipo y los pies en el soporte y luego doble las piernas a unos 90º y vuelva lentamente a la posición inicial.
En este ejercicio es importante que la máquina esté correctamente configurada, así como el peso con el que se realizará el ejercicio; Pues así es posible evitar lesiones y sobrecargas en la región lumbar.
Ejercicios de glúteos
1. Levantando la cadera
El levantamiento de caderas es uno de los ejercicios que se pueden asignar para trabajar los glúteos, que se puede realizar solo con el peso corporal o con la ayuda de un adicional. En el caso de soportar peso únicamente, la persona debe acostarse boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y las caderas levantadas al mismo tiempo que se contraen los músculos glúteos. Luego baja las caderas, evitando tocar el suelo, y repite el movimiento.
Otra forma de hacer este ejercicio es apoyar una barra o mancuerna en la cadera. En este caso, es importante que la persona apoye la espalda en el banco y realice el mismo movimiento.
Además de trabajar los glúteos, el levantamiento de cadera activa los músculos abdominales y de los muslos, por lo que se considera un gran ejercicio.
2. Patada de burro
Patear burros es otro ejercicio que trabaja principalmente los glúteos; sin embargo, también es capaz de activar los músculos ubicados en la parte posterior de la pierna. Para realizar este ejercicio, la persona debe permanecer en posición de cuatro piernas y, con la pierna doblada o extendida, levantarla a la altura de la cadera mientras aprieta el glúteo. Luego, se debe bajar la pierna a la posición inicial, controlando el movimiento y se debe repetir el ejercicio.
Una forma de realizar este ejercicio de forma más intensa es realizar el movimiento con la ayuda de un resguardo o resguardo en la pierna de trabajo, o se puede realizar en una determinada máquina, donde la persona tiene que empujar la barra. presente en el equipo y, además, se puede ajustar el peso.
Ejercicio de pantorrillas
Los ejercicios aislados para las pantorrillas generalmente se realizan al final del entrenamiento, porque todos los demás ejercicios realizados durante el entrenamiento también trabajan en este músculo. Sin embargo, realizar ejercicios específicos para este músculo es importante para garantizar una mayor estabilidad de la pierna, así como una mayor fuerza y volumen, lo que también favorece un contorno más estético de la pierna.
Uno de los ejercicios que puede estar indicado es levantar la pantorrilla con la ayuda de un escalón o escalón, en el que la persona debe apoyar la punta del pie en el escalón y dejar los talones sin apoyo. Luego, la pantorrilla debe extenderse, empujando el cuerpo hacia arriba y luego hacia abajo, sintiendo que los músculos se estiran. Para potenciar los resultados, es importante que al bajar, la persona deje que los talones crucen la línea del escalón, porque así se puede procesar mejor el músculo.
Habitualmente se indican 3 series de estos ejercicios de 10 a 12 repeticiones, o según las instrucciones del profesional de educación física; Esto se debe a que el número de repeticiones y series puede variar según el tipo y propósito del entrenamiento.
Obtenga más información sobre otros ejercicios para pantorrillas.