El somatotipo corresponde a la forma del cuerpo humano, que puede verse afectada por la composición ósea, el metabolismo, la masa muscular y la masa grasa.
Por tanto, de acuerdo con estas características, es posible clasificar el somatotipo en ectomorfo, endomórfico y mesomorfo, los cuales tienen diferentes necesidades, lo cual es importante para adaptarse al estilo de vida, la dieta y la frecuencia e intensidad del tipo de entrenamiento para cada uno.
La actividad física y una dieta equilibrada pueden cambiar la apariencia física, pero no cambian la genética. Por este motivo, cuando dejas de llevar una dieta equilibrada y dejas de hacer ejercicio, es posible volver a tu somatotipo original.
Tipos de somatotipos
Los somatotipos se pueden clasificar según sus características en:
1. Ectomorfo
Los ectomorfos tienen un cuerpo esbelto y esbelto, hombros estrechos y extremidades largas. Además, se trata de personas con una estatura ligeramente más alta y un menor porcentaje de grasa, y las mujeres tienen caderas y senos más estrechos con menos músculos y menos grasa.
Generalmente, las personas con este somatotipo generalmente tienen un metabolismo rápido, por lo que pueden perder peso con mayor facilidad. Sin embargo, tienen más dificultad para ganar masa muscular.
¿Cómo debe ser la dieta? Debido a que tienen dificultades para ganar masa muscular, se recomienda que aumenten su aporte calórico diario, entre 300 y 500 calorías más en su dieta, que a su vez debe tener un aporte proteico elevado (1,6 g / kg de peso corporal al día). además de grasas saludables, verduras y frutas frescas, legumbres y cereales integrales.
Además de esto, existen algunos suplementos como la proteína de suero, los BCAA o la caseína que favorecen el aumento de la masa muscular y pueden estar indicados en personas con este tipo de somatotipo. Sin embargo, el uso de este tipo de suplemento dietético debe usarse bajo la guía de un nutricionista. Vea cuáles son estos accesorios.
También es importante que estas personas eviten consumir ciertos alimentos, especialmente aquellos ricos en azúcares simples como dulces, helados, galletas o tortas; alimentos industrializados como salsas y especias, comida rápida, grumos, pizzas, papas fritas, entre otros; cereales refinados como pan blanco, pasta o arroz; alimentos con alto contenido de grasa, como frituras, queso o queso crema, tocino, salchichas, pepperoni, prosciutto, prosciutto y mortadela; Por último, también es importante evitar el consumo de bebidas alcohólicas, que no solo contribuyen a la acumulación de grasa en el organismo, sino que también reducen la testosterona, hormona que favorece el aumento de la masa muscular.
¿Cómo debería ser la formación? El entrenamiento de una persona con un somatotipo ectomórfico puede incluir ejercicio aeróbico, pero con moderación y se debe promover un entrenamiento de fuerza más pausado, como el entrenamiento con pesas y Pilates, para promover el aumento de peso y el aumento de peso.
Echa un vistazo a algunos ejercicios para ganar masa muscular.
2. Endomorfo
Las personas endomórficas tienden a tener baja estatura, un cuerpo más redondeado y ancho, por lo que las mujeres con este somatotipo tienen caderas más anchas, asociadas a forma de pera, y tienen una mayor cantidad de grasa acumulada.
Generalmente, las personas con este somatotipo tienen un metabolismo más lento, más acumulación de grasa y más dificultad para perder peso, aunque ganan masa muscular con mayor facilidad.
¿Cómo debe ser la dieta? La dieta de las personas endomórficas debe ser un poco más restrictiva para promover la pérdida de peso, por lo que una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas puede ser una buena estrategia, ya que ayuda a mantener la saciedad durante mucho tiempo (porque tiene un alto contenido de fibra). y reduce la ingesta de calorías de los carbohidratos. Vea cómo seguir una dieta baja en carbohidratos.
También es importante evitar comer cereales refinados azucarados y alimentos industriales ricos en grasas.
¿Cómo debería ser la formación? Es importante incluir entrenamiento de fuerza para promover el crecimiento muscular y ejercicio aeróbico, como elíptica o cinta de correr, para ayudar a quemar grasa.
Por ello, acudir a un entrenador personal puede ser una buena estrategia para plantear una rutina de ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, que en conjunto favorezcan la pérdida de peso y aumenten la masa muscular.
3. Mesomórfico
Las personas con somatotipo corporal mesomórfico tienen cuerpos más delgados y musculosos, incluso si no hacen ejercicio con frecuencia. Además, las personas con este somatotipo tienen un tronco más desarrollado, menos grasa abdominal, cintura delgada y un metabolismo más rápido, además de ganar masa muscular con facilidad.
¿Cómo debe ser la dieta? las personas mesomórficas no deben aumentar su ingesta diaria de proteínas consumiendo entre 0,8 y 1,2 g por kg de proteína al día.
Tampoco es necesario seguir dietas muy estrictas, por lo que deben mantener una dieta equilibrada, realizando de 5 a 6 comidas al día, ricas en verduras y frutas frescas, cereales integrales, proteínas bajas en grasas y legumbres. permitiendo el equilibrio en el porcentaje de masa muscular y grasa.
Las personas con características mesomórficas también pueden ganar grasa corporal. Por este motivo, es importante evitar consumir azúcares refinados y alimentos industrializados y ricos en grasas.
¿Cómo debería ser la formación?Las personas mesomórficas deben incluir ejercicio aeróbico, como andar en bicicleta o correr, intercalado con entrenamiento de fuerza en los entrenamientos semanales, lo que ayudará a mantener un porcentaje adecuado de grasa y masa muscular.
Cómo identificar un somatipot
Para identificar correctamente el somatotipo corporal, una persona debe ser evaluada por un profesional de educación física o nutricionista, quien debe tomar una variedad de medidas antropométricas como pliegues de la piel, volumen, peso y estatura para identificar las características de cualquier persona que se puede clasificar en uno. de los somatotipos.