La dieta DASH es un plan de dieta cuyo objetivo principal es ayudar a bajar la presión arterial. Sin embargo, también se utiliza para adelgazar y controlar la diabetes. El acrónimo DASH proviene del inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión.
Esta dieta está principalmente orientada a estimular el consumo de verduras, frutas y cereales integrales. Para que la dieta se utilice para adelgazar, se puede mantener la rutina de la dieta, pero consumir menos de lo habitual para reducir las calorías de la dieta.
Como funciona
La dieta DASH no solo se enfoca en reducir la sal para controlar la hipertensión, sino también en mejorar la calidad de los alimentos que se consumen a diario, lo que ayuda a controlar otros problemas como la obesidad, el colesterol alto y la diabetes. Además, no es necesario comprar comida especial.
Comida permitida
Los alimentos que deben consumirse en grandes cantidades son los ricos en proteínas, fibra, potasio, magnesio, calcio y grasas insaturadas, como:
- Fruta;
- Hortalizas y verduras;
- Cereales integrales, como avena, harina de trigo integral, arroz integral y quinua;
- Leche desnatada y sus derivados o bajo en grasa;
- Buenas grasas tales como nueces de Brasil, aguacates, maní, nueces, avellanas y aceite de oliva;
- Carne baja en grasas, preferiblemente pescado, pollo, pavo y trozos magros de carne roja;
El contenido de sal debe ser de 2300 mg de sodio por día, lo que equivale a 1 cucharadita. El número de porciones de este alimento dependerá de las calorías diarias que tu organismo necesite y debe ser calculado por un nutricionista, ya que varían en función de la edad, el sexo, la actividad física y las enfermedades asociadas.
Además, la actividad física regular es importante y también favorece la disminución de la presión arterial y el control del peso, ayudando a mejorar la salud en general.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos que deben evitarse en la dieta DASH son:
- Dulces y alimentos ricos en azúcar. incluidos productos industrializados como productos horneados, refrescos, bebidas de chocolate y masa de repostería preparada;
- Alimentos ricos en harina blanca, como galletas, pastas y pan blanco;
- Alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes rojas ricas en grasas, embutidos, embutidos, tocino;
- Bebidas alcohólicas.
Además, la reducción del consumo de alimentos ricos en sal y sodio, como los cubos de caldo de res, las sopas en polvo, los embutidos, las comidas rápidas y las comidas preparadas congeladas, aumenta la eficacia de la dieta DASH para reducir la presión arterial.
Menú de muestra de la dieta DASH
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de dieta DASH de 3 días:
| Desayuno | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno |
1 taza de leche desnatada con café sin azúcar + pan integral con un poco de queso salado |
2 piezas de papaya con chía y avena + 2 huevos revueltos con queso, tomate y un poco de orégano | 2 tortitas de plátano con avena con mantequilla de maní + 1 taza de fresas |
| Bocadillo de la tarde | 10 fresas + 5 unidades de anacardos (sin sal) | 1 plátano + 1 cucharada de mantequilla de maní | 1 yogur natural + 2 cucharadas de avena |
| Almuerzo cena | Filete de pescado a la plancha o plancha, acompañado de arroz integral y ensalada de repollo con zanahorias aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre + 1 manzana |
Filete de pollo al horno con queso rallado acompañado de puré de camote (boniato) y ensalada de verduras fritas en aceite de oliva + 1 mandarina |
Pasta integral con salsa de tomate natural + carne picada (baja en grasas) acompañada de ensalada de lechuga y zanahoria, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre + 2 piezas de piña |
| Bocadillo de la tarde | 1 yogur natural + 2 cucharadas de granola | Café sin azúcar + tostada integral con requesón | 1 taza de batido de aguacate + 1 cucharadita de chía |
Además, es importante no exceder los 2.300 mg de sodio. La cantidad incluida en el menú varía en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes alguna enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para una valoración completa y desarrollar un plan nutricional que se adapte a tus necesidades.
Consejos para reducir la ingesta de sal
Algunos consejos para reducir la ingesta de sodio y sal son:
- Elige alimentos frescos y naturales, en caso de que compres congelados o enlatados, lo ideal es elegir uno con poco sodio o que no contenga sal añadida.
- Lee la etiqueta nutricional de los alimentos y compara la cantidad de sodio que contienen, debes elegir aquellos que tengan menor contenido de sodio o que no contengan sal agregada.
- Para mejorar el sabor de los alimentos, puede utilizar hierbas aromáticas, cúrcuma, canela, limón y vinagre.
- Evite el ketchup, la mostaza, la mayonesa, la salsa Worcestershire, la salsa de soja y los bocadillos salados.
También se deben evitar las carnes secas, ahumadas o ácidas.
Cómo hacer una dieta DASH para bajar de peso
La dieta DASH también se puede hacer para bajar de peso reduciendo la cantidad de alimentos consumidos para que las calorías del día sean menores que las calorías necesarias para que el cuerpo mantenga el peso.
De manera similar, otras estrategias como aumentar la actividad física, beber tés termogénicos y reducir la ingesta de carbohidratos también ayudan con la pérdida de peso y pueden incluirse en la dieta DASH para aumentar su efecto sobre el control del peso.
Mire el video a continuación para ver otros consejos para reducir su presión arterial: