Las frutas son una buena fuente de fibra soluble e insoluble, que aumentan la saciedad al reducir las ganas de comer, ya que forman un gel en el estómago, además de aumentar las deposiciones y combatir el estreñimiento, e incluso prevenir el cáncer de colon.
Conocer la cantidad y tipo de fibra en los alimentos ayuda no solo a adelgazar y regular los intestinos, sino también a prevenir y tratar las hemorroides, controlar la diabetes e incluso mantener una piel sin granos.
La ingesta baja de fibra puede ocasionar problemas como estreñimiento, hemorroides, colesterol alto, cáncer de colon y una mayor tendencia a la obesidad.
Contenido de fibra en frutas
Para preparar una macedonia de frutas para adelgazar, rica en fibra y deliciosa, solo tienes que elegir la fruta que más te guste de la mesa, dando preferencia a las que tengan menos calorías.
La siguiente tabla muestra la cantidad de fibra y calorías que aportan 100 g de cada fruta adecuada:
| Fruta | Cantidad de fibra | Energía |
| Coco crudo | 5,4 gr | 406 kcal |
| Guayaba | 5,3 gr | 41 kcal |
| Pomarosa | 5,1 gr | 27 kcal |
| Tamarindo | 5,1 gr | 242 kcal |
| Trabajo | 3.9 gr | 56 kcal |
| Maracuyá | 3,3 gr | 52 kcal |
| Plátano o banana | 3,1 gr | 104 kcal |
| Arándanos | 3,1 gr | 43 kcal |
|
Palta |
3,0 gr | 114 kcal |
| Mango | 2,9 gr | 59 kcal |
| Azai, pulpa sin azúcar | 2,6 gr | 58 kcal |
| Papaya | 2,3 gr | 45 kcal |
| Durazno | 2,3 gr | 44 kcal |
| Pera | 2,2 gr | 47 kcal |
| Manzana pelada | 2,1 gr | 64 kcal |
| Limón | 2,1 gr | 31 kcal |
| Fresas | 2,0 gr | 34 kcal |
| Ciruela cruda | 1,9 gr | 41 kcal |
| Сорсоп | 1,9 gr | 62 kcal |
| naranja | 1,8 gr | 48 kcal |
| mandarín | 1,7 gr | 44 kcal |
| Kaki | 1,5 gr | 65 kcal |
| Piña | 1,2 gr | 48 kcal |
| Melón | 0,9 gr | 30 kcal |
| Uvas | 0,9 gr | 53 kcal |
| Sandía | 0,3 g | 26 kcal |
Las frutas también son ricas en diversas vitaminas y minerales, que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, mejoran el metabolismo y desintoxican el organismo, ya que generalmente contienen mucha agua.
Cantidad recomendada de fibra
Las recomendaciones para la ingesta diaria de fibra varían según la edad y el sexo, como se muestra a continuación:
- Los hijos de 1-3 años: 19 gr
- Los hijos de 4-8 años: 25 gr
- Los hijos de 9-13 años: 31 gr
- Los hijos de 14-18 años: 38 gr
- Chicas de 9-18 años: 26 gr
- Hombres de 19-50 años: 35 gr
- Las mujeres de 19-50 años: 25 gr
- Hombres con mas de 50 años: 30 gr
- Mujeres con mas de 50 años: 21 gr
No hay recomendación de fibra para bebés menores de 1 año, ya que se alimentan principalmente con leche, frutas, verduras y puré o carne picada.
En el video a continuación, observe algunas frutas ricas en fibra que ayudan a mejorar el tránsito intestinal: