Lo que se puede hacer para mejorar el sueño de quienes trabajan por turnos es mantener un ritmo regular de 8 horas de descanso, para poder utilizar tés que ayuden a relajarse cuando sea necesario para dormir, como la valeriana o tomar melatonina. suplemento, que aunque no estimula el sueño, ayuda a mejorar su calidad, proporcionando una mayor disposición para realizar las actividades diarias.
También es muy importante ingerir entre 5 y 6 comidas al día, haciendo todo lo posible para obtener la máxima cantidad de nutrientes en cada comida, pero sin ingerir en exceso calorías para evitar el aumento de peso y el riesgo de diabetes, que son más habituales. aquellos que no tienen horarios regulares para comer, dormir y trabajar.
Algunos consejos para mejorar el sueño y la calidad de vida de los trabajadores por turnos son:
1. Duerme en un horario fijo
Como el horario de trabajo suele variar de una semana a otra, lo que se puede hacer es hacer un plan para saber a qué hora dormir, para garantizar el descanso necesario para el cuerpo y la mente. Un buen ejemplo de plan es:
| Turno de trabajo | Cuánto tiempo de sueño (8 horas) |
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Cuando se trabaja en el turno de la mañana o de la tarde. |
Dormir por la noche, de 23 a 7 a. M. |
| Cuando salgas del turno de noche | Dormir por la mañana, de 08:30 a 16:30. |
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Cuando vas al turno de noche |
Duerma al menos 3 horas por noche antes de comenzar su turno. |
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Cuando tienes un dia libre |
Duerma por la noche si tiene que ir a trabajar a la mañana o tarde siguiente. |
Después de hacer el turno de noche, es normal que incluso después de dormir las 8 horas recomendadas, la persona se despierte todavía con sueño y un poco más cansada al día siguiente, pero esta sensación desaparece durante el día.
2. No beba café 3 horas antes de acostarse
Siempre que te acerques a la hora de descanso, que puede ser por la mañana o por la tarde, según el tiempo que hayas trabajado, evita las bebidas o alimentos que dificultan el sueño, como el café fuerte, el chocolate, las bebidas energéticas o la pimienta. , porque hacen que la persona esté despierta y activa.
Este alimento debe consumirse preferentemente durante la jornada de trabajo para aportar más energía; sin embargo, deben evitarse durante 3 horas antes de que finalice el turno.
Obtenga una lista completa de estos alimentos que destruyen los sueños.
3. Garantiza un sueño de calidad
Siempre que sea posible, debe tener estos cuatro componentes en su lugar para el lanzamiento a fin de maximizar las ganancias.
Un baño relajante o beber jugo o té que tenga propiedades calmantes puede ayudar. Entre las mejores opciones se encuentran el jugo de maracuyá y los tés de manzanilla, lavanda o valeriana, por ejemplo. Si no quieres o no tienes tiempo para preparar estos jugos y tés, puedes optar por tomar un medicamento natural en cápsulas que contenga estos ingredientes.
Obtenga más consejos que lo ayudarán a dormir bien por la noche:
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4. Toma melatonina
El suplemento de melatonina es una buena opción para mantener un sueño tranquilo, este suplemento actúa mejorando la calidad del sueño, pero no lo estimula. Generalmente, una pastilla de 3 o 5 mg a la hora de acostarse es suficiente para dormir bien, pero aún es importante que su médico la recete, ya que puede interactuar con cualquier otro medicamento que se pueda usar.
La melatonina es una buena opción para quienes sufren de insomnio pero no quieren o no pueden tomar medicamentos contra él porque pueden ser adictivos.
Obtenga más información sobre los beneficios de la melatonina.
5. Duerme durante el turno
Algunos profesionales, como las enfermeras, tienen la oportunidad de tomar una siesta durante el turno, es una oportunidad cuando están muy cansados y el trabajo lo permite. Pero cuando esto no sea posible, la persona debe prepararse con anticipación, dormir al menos 3 horas antes de comenzar a trabajar, porque puede ayudar a mantenerse despierto.
6. Come bien
Una nutrición adecuada también es importante para mantenerse despierto cuando necesita trabajar. Las comidas deben estar bien organizadas, ya que no es saludable comer con frecuencia entre comidas. La última comida antes de acostarse debe ser ligera para evitar la indigestión y la sensación de pesadez en el estómago, y la primera comida después de despertarse debe contener alimentos estimulantes, como chocolate o café y pan, por ejemplo.
Vea estos y otros consejos en el video a continuación:
¿Qué le puede pasar a alguien que trabaja por turnos?
Quienes trabajan por turnos pueden tener grandes dificultades para mantener horarios fijos de comida o sueño y, por este motivo, tienen más probabilidades de sufrir los siguientes problemas:
- Problemas para dormir como crisis de insomnio o somnolencia excesiva, que se producen debido a que el horario laboral coincide con la fase habitual del sueño, lo que puede provocar un uso excesivo de somníferos;
- Problemas estomacales que afectan al estómago y / o los intestinos, como gastritis o diarrea, porque no hay un horario regular para comer;
- Retrasos menstruales, debido a cambios hormonales;
- Problemas psicológicos, como ansiedad y depresión;
- Enfermedad del corazón, como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular;
- Diabetes tipo 2 y obesidad;
- Cáncer, principalmente los pulmones y el pecho.
Además de estas consecuencias, la falta de descanso regular aumenta el riesgo de accidentes y puede perturbar la vida familiar; Por eso, es tan importante saber qué comer y a qué hora dormir para garantizar una vida de calidad, reduciendo todos estos riesgos.