El consumo diario de omega 3 durante el embarazo puede proporcionar beneficios tanto para el bebé como para la madre, ya que este nutriente apoya el desarrollo cerebral y visual del bebé y reduce el riesgo de que la madre sufra depresión durante el embarazo u otras complicaciones.
Esto se debe a que el omega 3 realiza varias funciones que incluyen: transporte de oxígeno, almacenamiento de energía, función de la membrana celular, regulación de la presión arterial y reacción inflamatoria y alérgica del cuerpo, además de actuar en el proceso de coagulación.
Algunos alimentos ricos en este nutriente son el salmón, el atún o las sardinas, pero existen suplementos en cápsulas o incluso multivitamínicos del embarazo que ya incluyen este nutriente en sus componentes.
Los principales beneficios
Los beneficios de consumir omega 3 durante el embarazo son:
- Reducir el riesgo de parto prematuro. Debido a que este nutriente ayuda a regular las prostaglandinas, sustancias que se han relacionado con el parto prematuro;
- Haz que tu bebé sea más inteligente porque este ácido graso es un elemento esencial en la formación del cerebro y sistema nervioso del niño, principalmente a partir del segundo trimestre del embarazo durante varios años;
- Promueve la salud visual de tu bebé, porque este nutriente se acumula en la retina, fundamental para el correcto desarrollo de la visión;
- Reduzca el riesgo de asma de su bebé: especialmente indicado para mujeres que tienen este tipo de alergia en la familia;
- Reducir el riesgo de preeclampsia., porque tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación;
- Reduzca su riesgo de depresión durante el embarazo o después de dar a luz: porque las madres transfieren grandes cantidades de estos ácidos grasos esenciales al bebé, que no son producidos por el cuerpo y deben incluirse en la dieta. Los niveles bajos pueden aumentar la susceptibilidad a la depresión o insuficiencia cerebral.
Para lograr todos estos beneficios, se recomienda consumir alimentos ricos en omega 3 todos los días, pero otra opción es tomarlo en cápsulas, lo que puede ser indicado por su médico o nutricionista. Dado que el cerebro del bebé continúa desarrollándose después del nacimiento, este cuidado también es importante durante la lactancia.
Dónde encontrar omega 3 y cómo consumirlo
Las mejores fuentes de omega 3 son los pescados fríos y de aguas profundas, como la trucha, el atún y el salmón. Otras fuentes incluyen aceite de linaza, aceite de aguacate y aceite de onagra, por ejemplo. Vea más ejemplos de alimentos ricos en omega 3.
Por tanto, desde el primer trimestre de gestación y durante la fase de lactancia, la dieta de la madre aporta al menos 300 mg de DHA en su dieta diaria, lo que corresponde a 2 cucharadas de aceite de linaza al día o 200 gramos de pescado.
Para los bebés amamantados y alimentados con biberón, puede ser una buena alternativa usar fórmulas lácteas como EPA, DHA y ALA, que son diferentes tipos de omega 3.
Mire el siguiente video y descubra los pescados ricos en omega 3:
Cuando tomar un suplemento
Su médico o nutricionista debe recomendarle que tome suplementos de omega 3, incluso todas las mujeres embarazadas pueden beneficiarse.
Este suplemento se debe tomar siguiendo las instrucciones del profesional que indicó su uso, pero generalmente consiste en tomar 1 o 2 cápsulas de omega 3 durante el embarazo y también durante la lactancia. En caso de multivitaminas para embarazadas, por lo general ya contienen la dosis recomendada, algunos ejemplos de estas multivitaminas son: Natalben Supra, Geadité, Pharmaton para embarazadas, Centrum prenatal DHA, Gestagym embarazo, Gestarelle G, embarazo Sandoz, Maternil prenatal, Prenatal Similac, Regenesis Max.
La cantidad máxima de omega 3 que se puede consumir al día es de 3 g, y es importante tener en cuenta la cantidad que aportan los alimentos y suplementos.
Menú de ejemplo
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de 3 días que una mujer embarazada puede seguir para asegurarse de obtener la cantidad requerida de omega 3:
| Día 1 | Dia 2 | Día 3 | |
| Desayuno |
1 vaso de jugo de naranja + 1 panqueque con semillas de chía y queso ricotta + 1 naranja |
2 rebanadas de pan con queso, 2 rebanadas de tomate y 2 rebanadas de aguacate + 1 mandarina |
1 taza de cereal integral con 1 taza de leche desnatada + 20 g de nueces + 1/2 plátano en rodajas |
| Bocado matutino |
1 paquete de galletas de crema untadas con guacamole casero |
1 taza de gelatina con 1 manzana |
1 mandarina + 6 nueces |
| Almuerzo cena |
Alboroto hervido con 1 rueda de salmón picado y aceitunas + Ensalada de lechuga, tomate y pepino aderezado con 1 cucharada de aceite de linaza + 1 mango |
1 papel de aluminio grande relleno de atún en salsa de tomate, cebolla y pimiento + Lechuga aderezada con 1 cucharada de aceite de linaza + 1 taza de fresas |
2 sardinas a la plancha acompañadas de 2 cucharadas de arroz y 2 cucharadas de frijoles + 1 taza de col con zanahoria sazonada con 1 cucharada de aceite de linaza + 2 piezas de piña |
| Bocadillo de la tarde | 1 taza de avena pelada con leche de almendras + 1 cucharada de linaza molida | 200 ml de batido de plátano + 2 cucharadas de avena + 1 cucharada de semillas de chía |
1 yogur con 1 cucharada de linaza + 1/2 taza de fruta picada |
La cantidad incluida en el menú varía en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes alguna enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para una valoración completa y desarrollar un plan nutricional que se adapte a tus necesidades.