El arroz integral es un cereal que se caracteriza por ser rico en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales, además de otras sustancias que tienen propiedades antioxidantes como polifenoles, orizanol, fitoesteroles, tocotrienoles y carotenoides, por lo que su consumo regular puede prevenir enfermedades como diabetes. y obesidad.
La principal diferencia entre el arroz integral y el blanco es que a este último se le quita la cáscara y el germen, que es parte del grano que es rico en fibra y contiene todos los nutrientes mencionados anteriormente, por lo que el arroz blanco se asocia a un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Beneficios de la salud
El consumo de arroz integral para la salud puede brindar varios beneficios:
- Mejora la salud intestinal, porque contiene fibra que ayuda a aumentar el volumen de las heces y facilitar su excreción, lo cual es una gran opción para quienes padecen estreñimiento;
- Promover la pérdida de pesoAunque es un alimento rico en carbohidratos, tiene fibra, que cuando se consume con moderación, ayuda a aumentar la sensación de saciedad y a reducir el consumo de alimentos. Además, el arroz integral tiene varios compuestos bioactivos, principalmente un componente llamado gamma orizanol, que es un compuesto prometedor contra la obesidad;
- Puede reducir el colesterol porque es rico en antioxidantes que reducen y previenen la oxidación de grasas, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares;
- Puede ayudar a regular el azúcar en sangre., debido al contenido de fibra que hace que el arroz integral tenga un índice glucémico moderado, por lo que la glucemia no aumenta tanto cuando se consume. Además, algunos estudios muestran que sus propiedades antidiabéticas pueden deberse a un componente llamado gamma orizanol, que protege las células del páncreas que se encargan de producir insulina, una hormona que ayuda a regular el azúcar;
- Puede prevenir el cáncer, porque posee compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que protegen a las células del daño causado por los radicales libres;
- Puede tener un efecto neuroprotector.Gracias a su contenido en antioxidantes, puede prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, por ejemplo.
Además, el arroz integral es rico en proteínas que al combinarse con algunas legumbres como frijoles, garbanzos o guisantes, crea una proteína de calidad, que es una gran opción para veganos, vegetarianos o celíacos. Incluso un estudio científico demuestra que la proteína de este tipo de arroz es comparable a la proteína de soja y la proteína de suero.
Información nutricional sobre el arroz integral
La siguiente tabla compara el valor nutricional del arroz integral con el del arroz blanco:
| Componentes (dispositivos) | 100 g de arroz integral cocido | 100 g de arroz cocido de grano largo |
| Calorías | 124 calorías | 125 calorías |
| Proteinas | 2,6 gr | 2,5 gr |
| gordo | 1,0 gr | 0,2 gr |
| Carbohidratos | 25,8 gr | 28 gr |
| Fibra | 2,7 gr | 0,8 gr |
| Vitamina B1 | 0,08 magnesio | 0,01 mg |
| Vitamina b2 | 0,04 magnesio | 0,01 mg |
| Vitamina B3 | 0,4 mg | 0,6 magnesio |
| Vitamina B6 | 0,1 mg | 0,08 magnesio |
| Vitamina B9 | 4 mcg | 5,8 mcg |
| Calcio | 10 mg | 7 mg |
| Magnesio | 59 magnesio | 15 magnesio |
| Fósforo | 106 magnesio | 33 magnesio |
| Planchar | 0,3 mg | 0,2 mg |
| Zinc | 0,7 mg | 0,6 magnesio |
Cómo preparar arroz integral
La proporción para cocinar arroz siempre será de 1: 3, es decir, la cantidad de agua siempre debe ser tres veces mayor que la del arroz, sabiendo esto, puedes preparar la cantidad que desees.
Primero, se debe remojar el arroz integral, agregando suficiente agua para cubrir, durante 20 minutos.
Para prepararlo, debes poner 1 o 2 cucharadas de aceite en una cacerola y cuando esté caliente agregar 1 taza de arroz integral y mezclar, así evitarás que se pegue. A continuación, agregue 3 tazas de agua y una pizca de sal, cocine a fuego medio hasta que el agua hierva, tan pronto como eso suceda, baje el fuego a bajo y cubra la sartén, cocine por unos 30 minutos o hasta que esté bien cocido.
Una vez que se noten agujeros en el arroz, apaga el fuego y déjalo reposar unos minutos más con la tapa cerrada, esto permitirá que el arroz termine de absorber el agua.