Las proteínas, los carbohidratos y las grasas juegan un papel importante antes de la actividad física, ya que aportan la energía necesaria para entrenar y favorecer la recuperación muscular. Las cantidades en las que se deben consumir estos macronutrientes varían en función del tipo de ejercicio a realizar, la duración del entrenamiento y la historia clínica de la persona.
Saber qué comer y llevar una dieta equilibrada es una buena forma de mejorar su rendimiento en la actividad física, reduciendo el riesgo de hipoglucemia, calambres, fatiga y dolores musculares durante y después de su entrenamiento.
Qué comer
La comida que se puede consumir antes del entrenamiento dependerá del tipo de actividad física que se realizará y cuánto tiempo durará. Por ello, algunos estudios muestran que para un entrenamiento de resistencia que es largo (más de 90 minutos), lo ideal es ingerir una comida rica en carbohidratos, porque este macronutriente es gasolina para nuestros músculos, lo que nos permite ofrecer la energía que el cuerpo necesita. para realizar el entrenamiento.
Para un ejercicio menos intenso, otros estudios demuestran que es ideal consumir carbohidratos y una pequeña porción de proteína, que no solo le darán energía al cuerpo, sino que también promoverán el crecimiento y reparación muscular. Y en el caso del ejercicio de intensidad moderada, incluida la grasa, puede ser una gran opción como otra fuente de energía, siempre y cuando sea en pequeñas porciones.
Por este motivo, la alimentación que se elegirá antes del entrenamiento dependerá de cuál es el objetivo individual de cada persona, sexo, peso, altura y tipo de ejercicio a realizar, por lo que es ideal acudir a un nutricionista deportivo para que se los ponga. . realice una evaluación completa y desarrolle un plan de dieta adaptado a sus necesidades.
Selección de alimentos
El tipo de comida que se puede consumir antes del entrenamiento dependerá del tiempo entre la comida y el entrenamiento. Por este motivo, cuanto menor sea el tiempo entre los dos, más ligero debe ser el snack, evitando así molestias.
Algunas opciones de bocadillos que se pueden consumir entre 30 minutos y 1 hora antes del entrenamiento son:
- Yogur natural con ración de fruta;
- 1 fruta con ración de frutos secos, como nueces o almendras, por ejemplo;
- 1 barra de cereales;
- Gelatina.
Cuando sea 1 o 2 horas antes del entrenamiento, puedes tomar un refrigerio:
- 1 taza de copos de avena con canela;
- 1 batido de frutas elaborado con yogur o leche;
- 1 taza de cereal con leche descremada o yogur;
- 1 paquete de galletas saladas o tortas de arroz con crema de aguacate y cebolla;
- 1 panqueque de avena, plátano y canela cubierto con queso blanco o mantequilla de maní;
- 2 huevos revueltos con pan o tostadas;
- 2 rebanadas de pan integral con queso blanco, tomate y lechuga;
- 1 taza de leche de avena con 1 plátano con 1 cucharadita de espirulina o azalea en polvo.
Si el ejercicio se practica con más de 3 horas de diferencia, suele coincidir con la hora de la comida principal, como el desayuno, el almuerzo o la cena, y, en estos casos, lo ideal es llevar una dieta equilibrada que incluya todos los macronutrientes: proteínas. . , carbohidratos y grasas.
Muestra del menú principal de comidas.
A continuación se muestra un menú de ejemplo en caso de que el ejercicio se practique con una diferencia de más de 2 horas y coincida con la comida principal:
| 2 huevos revueltos + tostadas + 2 cucharadas de aguacate + 1 vaso de jugo de naranja natural | Café sin azúcar + avena con canela, 1 taza de fruta picada, 1 cucharadita de semillas de chía | Panqueques con avena y canela con mantequilla de maní y fruta picada + 1 taza de jugo de fresa sin azúcar |
| Salmón a la plancha acompañado de arroz + rúcula y ensalada de tomate con queso ricotta y nueces, aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 manzana | Pimiento relleno de atún y queso blanco rallado gratinado al horno + 1 pera | Filete de pollo a la plancha con puré de camote + ensalada de aguacate con cebolla morada, cortado en tiras, cilantro y pimiento en cubitos, decorado con 1 cucharadita de aceite de oliva y una pizca de limón. |
| Pollo rallado a la parrilla con cebolla, pimiento, zanahoria rallada y lechuga rallada | Ensalada de lechuga, tomate y cebolla con 2 huevos duros, en rodajas + 1 cucharadita de linaza y aceite de oliva | Pasta de calabacín (calabacín) con salsa de tomate, orégano y atún |
Las cantidades incluidas en el menú varían en función de la edad, el sexo, la cantidad y el tipo de actividad física que se realiza y si se tiene o no alguna enfermedad relacionada. Para saber qué raciones comer, lo ideal es visitar a un nutricionista.
Cuánto líquido beber antes del entrenamiento
Además de esto, es importante empezar a entrenar bien hidratado, ya que es importante no solo para la realización del ejercicio sino también para evitar un aumento de la temperatura corporal.
Generalmente, se recomienda beber entre 500 y 600 mL de agua o bebidas deportivas (dependiendo del ejercicio) 2 a 3 horas antes del entrenamiento; así como entre 200 a 300 mL de 10 a 20 minutos antes de comenzar el ejercicio en sí.
Que alimentos evitar antes del entrenamiento
Es importante evitar ingerir alimentos ricos en grasas como pizzas, hamburguesas, costillas de cerdo, frituras, lasaña y todo tipo de salsas. Además, es ideal para evitar alimentos ricos en fibra o que produzcan gases como la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas, por ejemplo.