El magnesio es un mineral que se encuentra en una variedad de alimentos, como semillas, maní, avena, plátanos y leche, por ejemplo, realiza varias funciones en el cuerpo, como regular la función nerviosa y el dolor muscular, prevenir la osteoporosis y aliviar la acidez estomacal. e indigestión, además de ayudar a controlar el azúcar en sangre.
La recomendación diaria de ingesta de magnesio varía según la edad y el sexo de la persona, y suele lograrse fácilmente cuando se tiene una dieta equilibrada y variada.
Sin embargo, en algunos casos puede ser necesario complementar, lo que se puede hacer con un suplemento multivitamínico o de magnesio, y debe ser recetado por un médico o nutricionista.
¿Para que sirve el magnesio?
El magnesio tiene varios beneficios porque realiza funciones en el cuerpo como:
- Mejorar el rendimiento físico porque es un mineral importante para la contracción muscular;
- Prevención de la osteoporosis, porque participa en la producción de hormonas que aumentan la formación de hueso;
- Ayuda a controlar la diabetes porque regula el transporte de azúcar;
- Reducir su riesgo de enfermedad cardíaca porque reduce la acumulación de depósitos grasos en los vasos sanguíneos;
- Aliviar la acidez estomacal y la indigestión., especialmente cuando se usa en forma de hidróxido de magnesio;
- Controla tu presión arterial, especialmente en mujeres embarazadas con riesgo de eclampsia;
- Mejorar tu estado de ánimoEs un mineral que participa en la producción de serotonina, una hormona que ayuda a reducir la ansiedad, mantener la salud mental y controlar los cambios de humor.
Además, el magnesio se utiliza en laxantes para combatir el estreñimiento y en antiácidos para el estómago.
Como tomarlo
La cantidad recomendada de magnesio por día varía según el sexo y la edad, como se muestra a continuación:
| 30 mg | 30 mg |
| 75 magnesio | 75 magnesio |
| 80 magnesio | 80 magnesio |
| 130 magnesio | 130 magnesio |
| 240 magnesio | 240 magnesio |
| 360 magnesio | 410 magnesio |
| 310 magnesio | 400 magnesio |
| 320 magnesio | 420 magnesio |
| 320 magnesio | 420 magnesio |
La cantidad diaria de magnesio puede variar durante el embarazo, dependiendo de la edad de la mujer y durante la lactancia, como se muestra en la siguiente tabla:
| 400 magnesio | 360 magnesio |
| 350 magnesio | 310 magnesio |
| 360 magnesio | 320 magnesio |
En general, una dieta sana y equilibrada ya es suficiente para obtener las recomendaciones diarias de magnesio.
Alimentos con magnesio
Los alimentos ricos en magnesio también son generalmente ricos en fibra, siendo los cereales integrales y las verduras los principales. Vea la lista completa a continuación:
- Leguminosas como frijoles y lentejas;
- Cereales integrales como avena, germen de trigo, trigo integral y arroz integral;
- Fruta como aguacate, plátano, kiwi;
- Verduras especialmente brócoli, guisantes, calabacines, remolachas, alcachofas y verduras de hojas verdes como el repollo, las espinacas y las acelgas;
- Semillas como los de calabaza, sésamo y girasol;
- Semillas oleaginosas como almendras, avellanas, nueces de Brasil, nueces, pistachos, anacardos o cacahuetes, cacahuetes o cacahuetes;
- Leche, yogur y otros derivados;
- Otros: café, carne y chocolate.
Además de estos alimentos, algunos productos industriales están fortificados con magnesio, como los cereales y el chocolate, y aunque no son la mejor opción, también pueden ser preferidos en algunas situaciones.
Vea los 10 alimentos con más magnesio.
Suplementos de magnesio
Los suplementos de magnesio se recomiendan generalmente en caso de deficiencia de magnesio, y puede estar indicado un suplemento multivitamínico general que contenga magnesio o como un solo suplemento de magnesio, generalmente utilizado en forma de quelato de magnesio, aspartato de magnesio, citrato de magnesio, magnesio xlo lactato de magnesio.
El suplemento debe ser prescrito por un médico o nutricionista, ya que la dosis dependerá de la causa de su deficiencia, además, su exceso puede provocar náuseas, vómitos, hipotensión, somnolencia, visión doble y debilidad.