Los mejores ejercicios para quienes padecen osteoporosis u osteopenia son el levantamiento de pesas, caminar o bailar, por ejemplo, porque son actividades que ayudan a retrasar la pérdida de minerales óseos, evitando el riesgo de fracturas óseas.
El ejercicio ayuda a aumentar la fuerza muscular, mejorar el equilibrio y la postura, aliviar el dolor, proporcionar una sensación de bienestar y ayudar con las tareas y actividades cotidianas como limpiar la casa o cocinar, por ejemplo. Además, la actividad física es necesaria para fortalecer los huesos, ya que garantiza la entrada de calcio en ellos.
Por otro lado, es importante tener en cuenta que estos ejercicios están contraindicados si la persona presenta dolor o inflamación al realizarlos o si se presentan molestias más de 24 horas después de realizarlos. En estos casos, conviene acudir a un médico lo antes posible para valorar la situación y sugerir el tratamiento más adecuado.
Los mejores ejercicios para alguien con osteopenia u osteoporosis incluyen:
1. La caminata
Caminar ayuda a aumentar la densidad ósea, fortaleciendo los huesos. Además, este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación motora, reduciendo el riesgo de caídas y por tanto de fracturas. Las personas con osteoporosis u osteopenia deben caminar al menos 30 minutos al día.
2. Baile
La danza actúa directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la columna, ayudando a frenar la pérdida de minerales óseos. El baile también favorece la circulación sanguínea y cardíaca.
3. Sube las escaleras
Subir escaleras también es un gran ejercicio para la osteoporosis, se recomienda sustituir el uso del ascensor por escaleras, principalmente al descender, porque el impacto es mayor y por ello hay más estimulación en la producción de masa ósea.
4. Jardinería
La jardinería es también un ejercicio óptimo para los casos de osteopenia u osteoporosis, siempre y cuando se mantenga una postura adecuada, ya que implica movimientos contundentes, como cortar hierba o utilizar tijeras de podar, por ejemplo, para ayudar a fortalecer los huesos. La jardinería es un gran ejercicio para fortalecer los huesos de las manos.
5. Culturismo
El culturismo ejerce tensión sobre los músculos y los huesos, lo que ayuda a aumentar la densidad ósea y fortalecerlos. El levantamiento de pesas es excelente para desarrollar huesos fuertes y saludables.
Otros ejercicios
Otros ejercicios como la natación, la hidrogimnasia, el ciclismo, el yoga o el tai chi chuan, aunque no aumentan la densidad ósea, mejoran la función cardiovascular y la concentración, el equilibrio y la fuerza, ayudando a reducir el riesgo de caídas.
Antes de practicar cualquier ejercicio, es importante consultar con su médico para evaluar la densidad ósea y ajustar los ejercicios a la condición física y edad del paciente.
Cuando dejar de hacer ejercicio
Estos ejercicios deben interrumpirse cuando haya inflamación o dolor durante el ejercicio o más de 24 horas después. En estos casos, se debe consultar a un médico de inmediato para evaluar la situación, identificar la causa y administrar el tratamiento adecuado.
Además, si una persona sufre de osteoporosis grave o sobrepeso, su médico puede recomendarle que no haga ejercicio hasta que sus huesos estén fuertes. En estos casos, puede recomendar varias sesiones de fisioterapia para ayudar a fortalecer los huesos.
Posibles ejercicios contraindicados
Los ejercicios menos recomendados para la osteopenia y la osteoporosis incluyen:
- Ejercicios de alto impacto: como el salto o la gimnasia aeróbica, ya que pueden provocar fracturas óseas;
- Ejercicios de flexión y torsión: como tocarse los pies con los dedos de los pies o realizar abdominales, ya que existe un mayor riesgo de fracturas por compresión de la columna vertebral. Otras actividades que pueden requerir una fuerte flexión o torsión de la cintura incluyen golf, tenis, bolos y ciertas posiciones de yoga.
Estos ejercicios, aunque menos recomendados, se pueden realizar según la gravedad de la osteoporosis y el debilitamiento de los huesos individuales. Por este motivo, se recomienda que siempre consulte a su médico antes de realizar cualquier ejercicio.
Conoce algunos remedios caseros que se pueden utilizar para complementar el tratamiento de la osteoporosis, y también cómo debe ser la dieta de una persona que padece osteoporosis.