El brócoli es una planta crucífera que pertenece a la familia Brassicaceae. Esta verdura, además de aportar pocas calorías (25 calorías por 100 g), es científicamente reconocible por sus altas concentraciones de sulforafano. Algunos estudios científicos muestran que estos compuestos pueden ayudar a prevenir cambios celulares que pueden volverse cancerosos y están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, como el infarto de miocardio.
Además, el consumo regular de esta verdura ayuda a mejorar el sistema inmunológico y aliviar el estreñimiento, y debe incluirse en una dieta sana y equilibrada.
Las partes comestibles del brócoli son sus hojas y tallos. Estos se pueden cocer al vapor durante un máximo de 20 minutos (para no perder vitamina C) o crudos para ensaladas o jugos naturales.
1. Reduce tu colesterol
El brócoli ayuda a reducir el colesterol malo (LDL), algunos estudios científicos sugieren que puede deberse a la acción de los glucosinolatos, concretamente la glucorafanina, que se acumula en estos vegetales y tiene un efecto antioxidante, inhibiendo la síntesis de colesterol.
Además, es rico en fibra soluble, que se une al colesterol en el intestino y reduce su absorción; así como otros compuestos, como los fitoesteroles, que también podrían ayudar a reducir el colesterol.
2. Puede prevenir enfermedades cardiovasculares
Además de reducir el colesterol, el brócoli permite que los vasos sanguíneos permanezcan más resistentes, ya que pueden controlar la presión arterial. También contiene sulforafanos, sustancias con propiedades antiinflamatorias que previenen la aparición de lesiones en los vasos sanguíneos y el desarrollo de enfermedades en las arterias coronarias.
3. Facilitar la digestión
El brócoli es una buena vía para que el proceso digestivo funcione correctamente, ya que no solo es rico en fibra que estimula el tránsito intestinal, sino que también contiene sulforafanos, compuestos que tienen un efecto bactericida contra Helicobacter pylori, que previene la aparición de úlceras gástricas. o gastritis.
4. Evite el estreñimiento
El contenido de fibra presente en el brócoli acelera el tránsito intestinal y aumenta el volumen de las heces, lo que unido a una ingesta suficiente de agua favorece la evacuación de las heces.
5. Proteja su salud visual
La luteína es un tipo de carotenoide que se encuentra en el brócoli, que puede ayudar a proteger los ojos de la degeneración macular tardía y el desarrollo de cataratas que causan visión borrosa, especialmente en los ancianos. La concentración de luteína en el brócoli es de 7.1 a 33 mcg por gramo de peso fresco de esta verdura.
6. Prevenir problemas articulares
El brócoli es una verdura con excelentes propiedades antiinflamatorias, por lo que su consumo ayuda a reducir la inflamación en las articulaciones y puede retrasar el desarrollo de problemas articulares, como la artrosis, por ejemplo.
7. Incrementa las defensas del organismo.
Con el contenido de vitamina C, glucosinolatos y selenio, el consumo regular de brócoli ayuda a aumentar las defensas del organismo y mejorar el sistema inmunológico, además de proteger al organismo de infecciones.
Vea otras formas de mejorar su defensa.
7. Puede prevenir el cáncer
El brócoli es rico en sulforafano, glucosinolatos e indol-3-carbinol, sustancias que actúan como antioxidantes, ayudando a prevenir el desarrollo de diversos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de estómago e intestino. Además, el indol-3-carbinol también reduce el estrógeno en el torrente sanguíneo, lo que previene el crecimiento de las células cancerosas que dependen de esta hormona para crecer y puede reducir el riesgo de cáncer de mama.
Algunos estudios sugieren que comer 1/2 taza de brócoli al día puede ayudar a prevenir el cáncer.
Información nutricional sobre el brócoli
La siguiente tabla muestra la composición nutricional de 100 g de brócoli:
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25 calorías |
25 calorías |
|
0,3 g |
0,5 gr |
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4.0 gr |
4,4 gr |
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3,6 gr |
2,1 gr |
| 2,9 gr | 3,4 gr |
|
86 gr |
51 gr |
| 30 gr | 15 gr |
|
13 gr |
28 gr |
|
0,5 gr |
0,2 gr |
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14 magnesio |
3 mg |
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425 magnesio |
315 magnesio |
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6.5 magnesio |
5,1 mg |
Recetas con brócoli
El brócoli se puede preparar hervido o cocido, pero la mejor forma de consumirlo es crudo para evitar la pérdida de nutrientes. Entonces, un buen consejo para usar brócoli crudo es hacer una ensalada o usarlo en la preparación de jugos naturales, mezclándolo con naranja, melón o zanahoria, por ejemplo.
Algunas recetas para su elaboración son:
1. Arroz con brócoli
Para preparar el arroz enriquecido con brócoli, solo agrega una taza de arroz y dos tazas de agua, cuando el arroz esté cocido por 10 minutos, agrega una taza de brócoli picado, incluyendo las hojas, tallos y flores.
Para aumentar aún más el valor nutricional de esta receta, puede usar arroz integral.
2. Ensalada de brócoli con zanahorias
Pica las zanahorias y cocínalas en una cacerola con aproximadamente 1 litro de agua con sal, agrega el brócoli hasta que esté ligeramente blando. Agregue aceite después de cocinar. Otra opción es hacer una salsa con dos dientes de ajo y agregarlos al brócoli y las zanahorias antes de servir.
3. Jugo de brócoli con manzana
Ingredientes
- 3 pequeñas unidades de manzana verde;
- 2 tazas de brócoli;
- 1 limón
- 1,5 l de agua fría.
Modo de preparación
Picar los tallos de manzana y brócoli, ponerlos en una licuadora, agregar el agua y el jugo de 1 limón. Mezclar todos los ingredientes y luego beber. A este jugo, entre otras cosas, se le pueden agregar otras hojas verdes como cilantro, perejil, apio.
4. Brócoli gratinado
Ponga el brócoli entero en una bandeja para hornear forrada con papel vegetal, agregue sal, pimienta y perejil. Cubrir con queso de su elección, rallado o cortado en tiras y hornear durante unos 20 minutos.
Contraindicaciones
El brócoli debe consumirse con precaución en personas con hipotiroidismo, ya que contiene glucosinolatos, que son sustancias que inhiben la captación de yodo, lo que afecta la producción de hormonas tiroideas. Además, esta verdura puede favorecer la producción de gases intestinales.