La alimentación durante el embarazo es fundamental para aportar todos los nutrientes necesarios para el desarrollo fetal, para tener una dieta sana y equilibrada, para incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales, como frutas y verduras, por ejemplo.
Si bien es cierto que necesitas aumentar tu ingesta calórica durante el embarazo, esto varía según el trimestre en el que se encuentre la mujer. En los primeros 3 meses no debe haber aumento de calorías, en el segundo trimestre debe haber un aumento de 340 kcal y en el tercer trimestre de 452 kcal.
Por ello, lo ideal es que la dieta en esta etapa sea personalizada, es recomendable acudir a un nutricionista para que le muestre un plan de alimentación a la medida de sus necesidades.
Además, el peso que se debe ganar durante el embarazo dependerá del IMC que tenía la mujer antes de quedar embarazada y puede variar de 7 a 14 kg. Para saber cuántas libras puede ganar, ingrese sus datos en la calculadora a continuación:
Edad gestacional: semanas Erohelp Altura: cm Erohelp Peso antes del embarazo: kg Erohelp Peso actual: kg Erohelp Precaución: Esta calculadora no es adecuada para embarazos múltiples.
Es importante evitar los excesos para que el aumento de peso sea el esperado en esta etapa, por lo que además de cuidar tu alimentación, también debes esforzarte con una actividad física leve o moderada, con el consentimiento del obstetra.
Consulte una tabla más detallada de cuánto debe aumentar de peso.
Alimentos a incluir para evitar el aumento de peso
Para controlar el peso, las mujeres deben llevar una dieta rica en alimentos naturales y completos y preferir las comidas preparadas en casa, dando preferencia al consumo:
- frutas y vegetales, consumiendo entre 3 y 5 porciones diarias, preferiblemente con corteza o bagazo;
- Arroz integral, pasta y harina como el coco, la almendra o la avena, por ejemplo;
- Leche y derivados desnatados, prefiriendo el consumo de quesos blancos pasteurizados y bajos en grasas;
- Carne baja en grasas, como pollo, pavo, trozos magros de carne roja y pescado (al menos dos veces por semana);
- Grasas «buenas» poliinsaturados y monoinsaturados, como aceite de oliva, nueces, pipas de calabaza, chía o linaza, aguacate y salmón.
Es deseable cocinar los alimentos a la parrilla o al vapor, usando una pequeña cantidad de aceite al cocinar.
Hay algunos nutrientes que son importantes durante el embarazo, por lo que deben incluirse en la dieta, como los alimentos ricos en hierro, ácido fólico y omega-3.
Aprenda a comer durante el embarazo.
Que alimentos evitar
Para prevenir el sobrepeso en el embarazo, es importante evitar ingerir alimentos ricos en azúcar, grasas y carbohidratos simples, como harinas blancas, dulces, postres, leche entera, quesos y galletas rellenas; y carnes rojas y procesadas como salchichas, tocino, salchichas y salami. Además, las grasas visibles deben eliminarse de la carne y la piel de pollo y pescado para reducir la cantidad de calorías en la dieta.
También es importante evitar consumir frituras, comida rápida, refrescos y comidas instantáneas congeladas, como pizzas y lasaña, ya que son ricas en grasas y aditivos químicos. Además, debes evitar consumir dados de caldo de carne y verduras, sopas en polvo y aderezos preparados, ya que son ricos en sal, lo que provoca retención de líquidos y aumento de la presión arterial.
Menú de ejemplo para mujeres embarazadas
A continuación, se muestra un ejemplo de un menú de 3 días para controlar el aumento de peso durante el embarazo:
| Comida | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 vaso de zumo de naranja natural + Tortilla de espinacas y cebolla + 1 pieza de tostada integral | 1 taza de jugo de fresa sin azúcar + panqueques de plátano y avena, untado con mantequilla de maní | 1 taza de leche desnatada + tostada integral untada con un poco de mantequilla |
| Bocado matutino | 1 yogur natural con granola | 1 batido de papaya con yogur natural (agregue 1 cucharada de copos de avena, 1 cucharadita de linaza molida y 1 cucharadita de miel) | 1 plátano triturado con una cucharadita de avena y una semilla de chía + 6 nueces |
| Almuerzo cena | 1 filete de pollo a la parrilla en salsa de tomate, acompañado de 1/2 taza de arroz integral y 1/2 taza de frijoles + ensalada de lechuga, zanahoria y pepino, aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina naranja | 1 filete de salmón asado con 2 patatas medianas (preferiblemente con cáscara) + Ensalada de verduras cocidas, aderezado con aceite de oliva y limón + 2 rodajas de piña | Pasta de calabacín con carne picada + ensalada de rúcula, tomate, aguacate, queso mozzarella y nueces, aderezada con aceite de oliva y vinagre + 1 kiwi |
| Bocadillo de la tarde | Gelatina sin azúcar + 30 g de cacahuetes | Tostada integral con guacamole (casera) | 1 manzana mediana |
Las cantidades incluidas en el menú varían en función de la edad, la actividad física, el peso antes del embarazo, en qué mes de embarazo te encuentras y si tienes alguna enfermedad relacionada o no. Por ello, es ideal acudir a un nutricionista para una evaluación completa y desarrollar un plan de nutrición que se adapte a tus necesidades.
Conozca algunos ejercicios que puede hacer durante el embarazo.
Peligro de sobrepeso durante el embarazo
Tener sobrepeso durante el embarazo puede conllevar riesgos tanto para la madre como para el bebé, como hipertensión arterial, eclampsia y diabetes gestacional durante el embarazo. Además, existe un mayor riesgo de aborto espontáneo, defectos de nacimiento y restricciones en el seguimiento del bebé con ecografía, debido a la acumulación de grasa en el abdomen.
Es difícil vigilar al feto durante el parto, existe una alta probabilidad de que el parto sea por cesárea y es difícil poner anestesia.
El sobrepeso también retrasa la recuperación posparto de la mujer y aumenta las posibilidades de que el bebé también tenga sobrepeso a lo largo de su vida.