Después de dar a luz, es normal que una mujer quiera bajar de peso y volver a lo que tenía antes de quedar embarazada, con el fin de aumentar su confianza en sí misma y sentirse bien consigo misma. Sin embargo, durante esta fase, la pérdida de peso debe ser progresiva, por lo que no se deben seguir dietas restrictivas que puedan perjudicar tanto al bebé como a la madre.
Es importante mantener una dieta equilibrada y saludable que promueva la pérdida de peso natural después del parto, perdiendo una media de 250 a 500 g por semana, lo que hace que la madre vuelva a sentirse bien con su imagen. Entonces, algunos consejos que pueden ayudar en el proceso de adelgazamiento después del parto son:
1. Doi
Debe intentar amamantar siempre que sea posible, ya que este proceso utiliza la grasa almacenada durante el embarazo y las calorías quemadas para estimular la producción de leche materna. Esto favorece la pérdida de peso después del parto, ya que se necesitan 800 calorías diarias para producir un litro de leche materna; donde la dieta aporta 500 calorías y se extraen 300 calorías de la placenta de la madre.
2. Mantenga una dieta equilibrada
Durante esta fase, el cuerpo requiere más energía para poder producir leche materna, lo que puede hacer que la mujer sienta más hambre y puede contribuir al aumento de peso. Por este motivo, es importante que las mujeres mantengan una dieta sana y equilibrada, no solo para favorecer la salud del bebé, sino también para mantener su salud y favorecer la pérdida de peso, por eso es importante incluir alimentos en el día a día. dieta rica en sales minerales, vitaminas y hierro.
De esta forma, se aconseja a las mujeres que opten por alimentos integrales, frutas, verduras y legumbres, ya que son ricas en nutrientes y ayudan a mantener la salud intestinal. Además, también es importante que las mujeres reduzcan la cantidad de sal en su dieta diaria y eviten los alimentos grasos ricos en azúcar; porque, además de interferir en el proceso de adelgazamiento, también puede provocar gases y cólicos en el bebé.
Para controlar el hambre, necesita comer varias comidas al día en porciones pequeñas, masticar bien los alimentos, comer despacio y comer bocadillos que incluyan alimentos integrales, frutas y verduras. Vea qué comer durante la lactancia.
3. Bebe agua
El consumo de agua en esta etapa no solo ayuda a mantener la producción de leche materna, sino que también reduce el hambre porque mantiene el estómago relativamente lleno durante todo el día, evitando la tentación de comer otros alimentos menos saludables. Además, mejora el tránsito intestinal, ayuda a eliminar el exceso de líquido acumulado en el organismo y mantiene la hidratación del organismo.
4. Haz actividad física
La práctica de actividad física después del parto también es importante para ayudar a adelgazar, se recomienda que la mujer vuelva a hacer ejercicio solo con el consentimiento del médico, lo cual suele ocurrir unas 6 semanas después del parto.
Por tanto, para favorecer el proceso de adelgazamiento, es importante que las mujeres realicen ejercicios aeróbicos y ejercicios para fortalecer los músculos, especialmente los abdominales, para así combatir la flacidez. Se recomienda que la mujer esté bajo la supervisión de un profesional de educación física, para que la intensidad de los ejercicios pueda ser progresiva y así evitar complicaciones después del parto. Algunos de los ejercicios que se pueden enumerar son:
- Levantamiento de cadera: la mujer debe acostarse boca arriba en el suelo y doblar las rodillas, apoyando los pies en el suelo y sosteniendo las manos a ambos lados de las caderas. Luego debes levantar las caderas, juntando los músculos de la región pélvica, y luego volver a la posición inicial, controlando el movimiento;
- Planchar: la mujer debe acostarse boca abajo en el suelo, empujando el suelo y apoyando los brazos o codos y la punta de los pies manteniendo el abdomen tenso;
- Patadas a tope (patadas de burro): Con los codos y las rodillas apoyadas en el suelo, levante una pierna hasta la cadera, manteniéndola doblada, y luego vuelva a la posición inicial, controlando el movimiento.
Estos ejercicios deben realizarse de 2 a 3 veces por semana y si se hacen junto a caminar, correr, pilates o yoga, por ejemplo, es posible perder más calorías y, por tanto, perder peso más rápido.
También es posible llevar a tu bebé a pasear en el coche durante 30 minutos, es una forma de iniciar actividad física y quemar calorías, y también sirve como una forma de distraer y liberar la mente.
Menú de ejemplo para una alimentación saludable en el posparto
En la siguiente tabla puede ver un menú de ejemplo para una dieta equilibrada y saludable:
| Comida | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno | 2 tortitas de plátano y avena con 1 cucharadita de miel y fruta picada o con 2 rebanadas de queso blanco + 1 pera | 1 taza de avena con canela + 1 cucharadita de semillas de chía + 1/2 taza de fruta al gusto | 2 huevos revueltos con cebolla picada y tomate + 2 rebanadas de tostada + 1 vaso de jugo de naranja natural |
| Bocado matutino | 1 plátano mediano, cortado por la mitad y microondas por 30 segundos (espolvorear con un poco de canela) | 1 taza de gelatina sin azúcar | 1 taza (200 ml) de jugo de sandía sin azúcar + 1 paquete de galletas integrales con queso blanco |
| Almuerzo cena | 140 gramos de atún a la plancha + 1 taza de puré de calabaza natural + 1 taza de judías verdes o zanahorias verdes con zanahoria hervida sazonada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 naranja mandarina | 1 filete de pavo a la parrilla + 1/2 taza de arroz integral + 1/2 taza de lentejas + 1 taza de ensalada, rúcula, tomate y cebolla, aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva, vinagre y un poco de mostaza + 1 manzana | 4 cucharadas de carne molida en salsa de tomate con pasta de calabacín + 1 taza de ensalada de lechuga con zanahoria rallada y maíz, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre + 1 rodaja de melón |
| Bocadillo de la tarde | 150 ml de yogur con 1/2 taza de fruta, picada en trozos | 1/2 taza de cereal muesli + 240 ml de leche de almendras | 1 pan de centeno acompañado de 1 rebanada de queso y 2 rebanadas de aguacate |
La cantidad incluida en el menú varía en función de la edad, la actividad física y si tienes alguna enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para que te haga una valoración completa y elabore un plan nutricional que se adapte a tus necesidades. Durante la fase de lactancia, el aporte calórico aumenta, por lo que es importante el consejo de un experto.
¿Cuándo puede seguir una dieta más restrictiva?
Las madres que amamantan deben esperar al menos 6 meses para seguir una dieta más restrictiva, de esta manera el cuerpo estará más equilibrado en los niveles hormonales y no pondrá en peligro la producción de leche materna.
Bajar de peso después de dar a luz no es fácil, es un poco más difícil para aquellas madres que por algún motivo no pudieron amamantar, en estos casos la madre podría seguir una dieta un poco más restrictiva hace seis meses.
El peso que gana durante el embarazo es progresivo, por lo mismo el peso que necesita perder durante el posparto debe ser el mismo, porque si pierde peso rápidamente, puede volver a ganarlo.