Estos 5 ejercicios de Pilates están especialmente indicados para evitar nuevas crisis de dolor de espalda y no deben realizarse en momentos de gran dolor ya que pueden empeorar el cuadro.
Para hacer estos ejercicios, debe usar ropa que le permita moverse y acostarse cómodamente sobre una superficie firme. Idealmente, estos ejercicios deben realizarse en el piso de una colchoneta, como se muestra en las imágenes a continuación. Aunque se pueden realizar en casa, inicialmente deben ser dirigidos por un fisioterapeuta o instructor de Pilates.
Los ejercicios más apropiados para personas con dolor de espalda incluyen:
Ejercicio 1
Debe acostarse boca arriba con las piernas dobladas y ligeramente separadas. Los brazos deben quedar a los lados y desde esta posición se debe levantar el tronco del suelo, manteniendo la posición que se muestra en la figura. El ejercicio consiste en realizar pequeños movimientos con los brazos extendidos, arriba y abajo.
Ejercicio 2
Continuando en la misma posición, acostado boca arriba con las piernas flexionadas y ligeramente separadas, debes estirar solo una pierna, deslizando el talón por el piso hasta que esté completamente extendido y luego volver a doblar la pierna. Haz el movimiento con un pie a la vez.
Ejercicio 3
Acuéstate boca arriba, levanta las piernas una a una, en un ángulo de 90º con las caderas, como si colocaras los pies en una silla imaginaria. El ejercicio consiste simplemente en tocar el suelo con la punta del pie, mientras la otra pierna permanece suspendida en el aire.
Ejercicio 4
Desde una posición sentada con las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso, levante los brazos a la altura de los hombros y baje las caderas hacia atrás, controlando suavemente el movimiento para no perder el agarre. Mantenga sus brazos y piernas tranquilos en esta posición. El movimiento debe ser solo moviendo las caderas hacia atrás y luego a la posición inicial.
Ejercicio 5
Acuéstese en el suelo con las piernas flexionadas y ligeramente separadas. Luego acerque una pierna al pecho y luego la otra pierna, manteniendo la posición que se muestra en la figura durante 20 a 30 segundos, luego suelte las piernas y coloque los pies en el piso, manteniendo las piernas flexionadas. Repite este ejercicio 3 veces.
Estos ejercicios están especialmente indicados en caso de dolor de espalda porque fortalecen los músculos abdominales y de la espalda que son necesarios para mantener una buena postura, tanto sentado como de pie. Sin embargo, un fisioterapeuta o instructor de Pilates puede recomendar otros ejercicios según el tipo de restricción que tenga la persona, teniendo en cuenta otros factores como la presencia de osteoporosis, otros dolores articulares y la capacidad respiratoria.
Ejercicios para mejorar la postura.
Mire los otros ejercicios en el video a continuación que fortalecen la espalda y mejoran la postura: