Los suplementos para el desarrollo muscular son una buena forma de complementar su dieta, ya que ayudan a mejorar el rendimiento durante la actividad física y contribuyen a la recuperación muscular después del ejercicio.
La proteína de suero, también conocida como proteína de suero, la caseína y los BCAA son algunos de los complementos proteicos que, acompañados de una dieta equilibrada, favorecen el aumento de la masa muscular. Vea cómo hacer dieta para ganar masa muscular.
Sin embargo, tomar grandes cantidades de suplementos para ganar masa muscular puede causar insuficiencia renal, por lo que solo deben consumirse bajo la supervisión de un nutricionista. Obtenga más información sobre cómo evitar la insuficiencia renal.
Los principales suplementos que se pueden utilizar para mejorar el rendimiento y ganar masa muscular son:
1. Proteína de suero – proteína de suero
La proteína de suero es un suplemento proteico elaborado a partir de suero de leche de vaca, oveja o cabra que ayuda a aumentar la fuerza y el rendimiento físico durante el entrenamiento.
Además, el suplemento mejora la recuperación muscular después del ejercicio y aumenta la producción muscular. Obtenga más información sobre la proteína de suero y cómo obtenerla.
Existen diferentes tipos de proteína de suero según la concentración de proteínas, carbohidratos y grasas:
- Proteína de suero concentrada: tiene hasta un 89% de proteínas, más calorías, carbohidratos y grasas;
- Proteína de suero aislada: tiene al menos 90% de proteína, menos calorías, carbohidratos y grasas que la proteína de suero concentrada;
- Proteína de suero hidrolizada: tiene al menos un 90% de proteínas, con una pequeña cantidad de calorías, carbohidratos y grasas y tiene una mejor digestión que las anteriores, porque las proteínas ya están digeridas, es decir, divididas en aminoácidos.
Cómo utilizar: La cantidad de proteína de suero varía según las necesidades nutricionales y la ingesta diaria de proteínas. Sin embargo, generalmente se recomienda diluir de 20 a 30 g del suplemento en agua, jugo o agregar fruta 30 minutos antes o después del entrenamiento.
2. Creatina
La creatina es un aminoácido que se puede encontrar en carnes rojas, pescados y mariscos. Sin embargo, en la presentación de los suplementos, existen mayores concentraciones de proteína, lo que está indicado para mejorar el rendimiento durante la actividad física y ayudar a ganar masa muscular. Vea cómo tomar creatina para desarrollar músculo.
Además, el consumo de creatina también previene calambres y lesiones durante el ejercicio y mejora la recuperación muscular después del entrenamiento.
Existen algunos tipos de creatina, porque la presentación más recomendada es la monohidrato, porque es la que mejor se absorbe y da mejores resultados.
Cómo utilizar: El suplemento de creatina se puede realizar de diferentes formas según el objetivo y las necesidades individuales, con una ingesta normal de 0,3 g / kg de peso corporal durante 7 días y después de este período, un consumo de 3 a 5 g de creatina. diario.
3. BCAA: aminoácidos de cadena ramificada
BCAA es un suplemento que contiene aminoácidos esenciales para el organismo, como leucina y valina, indicado para deportistas y quienes practican actividad física de forma habitual, ya que ayuda a mejorar el rendimiento evitando la fatiga durante el entrenamiento. Conozca todos los beneficios para la salud de BCC.
Para mejorar el rendimiento durante el ejercicio, los BCAA contribuyen a la formación y mantenimiento de la masa muscular. El uso de este suplemento durante el día y después del entrenamiento reduce el daño muscular causado por el ejercicio, facilitando el aumento de masa muscular.
Cómo utilizar: La ingesta de BCAA varía según las necesidades individuales y el propósito de cada persona. Sin embargo, la ingesta recomendada es normalmente de 2 cápsulas, de 1 a 3 veces al día entre comidas y después del entrenamiento.
4. Glutamina
La glutamina es un aminoácido no esencial, es decir, el organismo es capaz de producirlo, por lo que normalmente no requiere consumir heno. Sin embargo, la suplementación con glutamina tiene mayores concentraciones de aminoácidos, lo que está indicado para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento intenso y prolongado en deportistas.
Además, la glutamina también promueve el aumento de la masa muscular y ayuda a reconstruir los músculos después de la actividad física. Vea otros beneficios de la glutamina y cómo se debe tomar.
Cómo utilizarLa cantidad diaria recomendada de glutamina varía en función de las necesidades nutricionales y la actividad física, pero para los deportistas suele estar indicada una dosis total de 8 a 15 g al día, dividida de 2 a 3 veces al día con agua o zumo.
5. Caseína
La caseína es una proteína presente en grandes cantidades en la leche de vaca, cabra u oveja, que aumenta la producción muscular, contribuyendo a aumentar la masa muscular en deportistas y deportistas.
Cómo utilizar: La cantidad de caseína varía según el propósito, el estado de salud y la actividad física individual, generalmente se recomienda entre 0,8 y 2,2 g / kg de peso corporal por día, que debe mezclarse con 200 ml de agua o jugo de frutas unos 30 minutos antes. hora de acostarse.
6. Carnitina
La carnitina es un aminoácido que se encuentra en la carne y el pescado. Sin embargo, el suplemento contiene concentraciones más altas de carnitina, que tiene un papel ergogénico, mejora el rendimiento físico y la recuperación después del ejercicio.
Debido a que aumenta la capacidad durante el ejercicio, la carnitina está indicada para aumentar la producción de masa muscular en deportistas y aquellos que realizan actividad física a largo plazo. Eche un vistazo a los otros beneficios de consumir carnitina.
Cómo utilizarLa recomendación de carnitina suele ser de 2 a 4 g de polvo o cápsulas al día que se pueden consumir en una sola dosis o dividida durante el día.
7. L-arginina
La L-arginina es un aminoácido que estimula la producción de la hormona del crecimiento y creatina en el organismo y tiene propiedades antioxidantes, imprescindibles para ganar masa muscular.
El suplemento de L-arginina generalmente se prescribe a quienes realizan una actividad física de alta intensidad porque aumenta la fuerza y la resistencia, mejora la circulación sanguínea y combate los radicales libres que pueden retrasar la producción muscular y promover el aumento de peso.
Cómo utilizarLa L-arginina se puede encontrar en forma de cápsulas o polvo, y la recomendación para la ingesta habitual es de hasta 3 g de suplemento en polvo, diluido en agua u otra bebida una vez al día, o de 1 a 2 cápsulas de 500 g hasta 3 veces. guarida.
8. Proteínas vegetales
Las proteínas de las verduras, los guisantes, la soja, el arroz o las semillas de calabaza son suplementos especialmente recomendados para vegetarianos o personas con intolerancias o alergias alimentarias.
Estos suplementos a base de hierbas son ricos en proteínas con una calidad muy similar a la proteína animal, que es importante para mejorar la resistencia física y promover la masa muscular en deportistas, culturistas y quienes hacen ejercicio.
Cómo utilizar: Las proteínas vegetales se pueden vender solas o combinadas, y se recomienda tomar 30 g de proteína en 250 ml de agua, zumo o fruta, una vez al día.
Tenga cuidado al usar accesorios
Las personas con alergias a la proteína de la leche no deben tomar caseína o suplementos de proteína de suero, ya que aquellos con problemas renales o hepáticos siempre deben consultar a un médico antes de comenzar a usar glutamina, BCAA, creatina, arginina y caseína, ya que estos suplementos pueden afectar el funcionamiento. de estos órganos.
El suplemento de L-arginina no se recomienda para personas menores de 18 años, personas con infecciones virales y herpes.
Las dosis altas y a largo plazo de suplementos para ganar masa muscular pueden causar insuficiencia renal, por lo que solo deben tomarse bajo la supervisión de un médico o nutricionista.
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