Comer huevos todos los días no es malo para la salud cuando se acompaña de una dieta equilibrada y variada, y puede ofrecer diversos beneficios al organismo, como ayudar a controlar el colesterol, favorecer la ganancia muscular o prevenir enfermedades oculares, por ejemplo.
Se sabe que el huevo causa problemas de salud porque su yema es alta en colesterol, pero algunos estudios han demostrado que el colesterol que se encuentra naturalmente en los alimentos tiene un riesgo bajo de causar daño. En el caso de los alimentos procesados ocurre lo contrario, provocan desequilibrios de colesterol como tocino, embutidos, jamón, embutidos, galletas rellenas y comida rápida.
Sin embargo, lo ideal es cocinar el huevo de la forma más natural y saludable posible, evitando el uso de grasas procesadas como el aceite o la margarina, por ejemplo.
Los principales beneficios
Los posibles beneficios para la salud de consumir huevos son:
- Aumentar la masa muscular, porque es una buena fuente de proteínas y contiene vitaminas del complejo B, que son importantes para dar energía al cuerpo;
- Promover la pérdida de peso, por ser rico en proteínas ayuda a aumentar la sensación de saciedad, reduciendo las porciones de comida ingeridas;
- Prevenir enfermedades como el cáncer y fortalecer el sistema inmunológico., por ser ricos en antioxidantes como las vitaminas A, D y E, del complejo B, aminoácidos como el triptófano y tirosina y minerales como el selenio y el zinc;
- Reducir la absorción de colesterol en los intestinos., porque es rico en lecitina, que actúa en el metabolismo de las grasas. Además de esto, algunos estudios muestran que el consumo regular de huevos puede ayudar a aumentar el nivel de colesterol bueno HDL;
- Prevenir el envejecimiento prematuro, por ser rico en selenio, zinc y vitaminas A, D y E, que actúan como antioxidantes previniendo el daño causado por los radicales libres en las células;
- Lucha contra la anemia, por contener hierro, vitamina B12 y ácido fólico, nutrientes esenciales que contribuyen a la formación de glóbulos rojos;
- Protege tu vista, por ser rico en carotenoides como luteína y zeaxantina, que se acumulan en la retina del ojo, reduciendo el riesgo de degeneración macular;
- Mantener la salud ósea, porque contiene calcio y fósforo, previniendo enfermedades como la osteoporosis y la osteopenia, así como la atención de la salud dental;
- Mejorar la memoria, los procesos cognitivos y el aprendizaje.Debido a que es rico en triptófano, selenio y colina, esta última es una sustancia involucrada en la formación de acetilcolina, un importante neurotransmisor para la función cerebral. Además, algunos estudios demuestran que puede prevenir enfermedades como la enfermedad de Alzheimer y favorecer el desarrollo neurológico del feto, por ejemplo.
Los huevos generalmente están contraindicados solo en casos de alergia a la albúmina, que es la proteína de este alimento que está presente en la proteína.
Obtenga más información sobre este tipo de alergia.
¿Cuántos huevos puedo comer al día?
No se ha llegado a un consenso sobre la cantidad de huevos permitidos por día, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que una persona sana pueda consumir entre 1 y 2 unidades por día. En el caso de personas con diabetes o enfermedad cardíaca, lo ideal es consumir 1 unidad al día. Sin embargo, es importante consumirlo con una dieta equilibrada para mantener niveles adecuados de colesterol y glucosa en sangre.
Aunque los huevos son un alimento rico en nutrientes, también tienen calorías, por lo que quienes siguen una dieta nutricional deben comer huevos con moderación. Vea cómo hacer una dieta de huevo en el siguiente video:
Composición nutricional
La siguiente tabla muestra la composición nutricional por 1 unidad de huevo (60 g) según las diferentes formas de cocción del huevo:
| Ingredientes en 1 huevo (60g) |
Huevo duro |
Huevo estrella frito |
Huevos revueltos |
|
Calorías |
89,4 kcal | 116 kcal | 90 kcal |
| Proteinas | 8 gr | 8,2 gr | 7,8 gr |
| gordo | 6,48 gr | 9.24 gr | 6.54 gr |
| Carbohidratos | 0 gr | 0 gr | 0 gr |
| Colesterol | 245 magnesio | 261 magnesio | 245 magnesio |
| Vitamina A. | 102 mcg | 132,6 mcg | 102 mcg |
| Vitamina D. | 1,02 mcg | 0,96 mcg | 0,96 mcg |
| Vitamina E. | 1,38 magnesio | 1,58 magnesio | 1,38 magnesio |
| Vitamina B1 | 0,03 magnesio | 0,03 magnesio | 0,03 magnesio |
| Vitamina b2 | 0,21 magnesio | 0,20 mg | 0,20 mg |
| Vitamina B3 | 0,018 magnesio | 0,02 magnesio | 0,01 mg |
| Vitamina B6 | 0,21 magnesio | 0,20 mg | 0,21 magnesio |
| Vitamina B12 | 0,3 mcg | 0,60 mcg | 0,36 mcg |
| Folato | 24 mcg | 22,2 mcg | 24 mcg |
| Potasio | 78 magnesio | 84 magnesio | 72 magnesio |
| Calcio | 24 magnesio | 28,2 magnesio | 25,2 magnesio |
| Fósforo | 114 magnesio | 114 magnesio | 108 magnesio |
| Magnesio | 6,6 magnesio | 7,2 mg | 6 mg |
| Planchar | 1,26 magnesio | 1,32 magnesio | 1,26 magnesio |
| Zinc | 0,78 magnesio | 0,84 magnesio | 0,78 magnesio |
| Selenio | 6,6 mcg | – | – |
Además de estos nutrientes, el huevo es rico en colina, aportando 477 mg en el huevo entero, 1,4 mg en la clara y 1.400 mg en la yema, que es un nutriente esencial directamente relacionado con la función cerebral. Eche un vistazo a los beneficios de la colina para el cuerpo.
Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el huevo debe consumirse con una dieta equilibrada y saludable, eligiendo sus formas menos libres de grasa como huevos cocidos, fritos o revueltos, por ejemplo.
Vea cómo hacer una dieta de huevo.
Cómo cocinar huevos de forma saludable
Algunas formas saludables de preparar huevos y obtener los beneficios de comer este alimento son:
1. Cocine en el microondas
Una receta fácil y práctica es preparar el huevo en el microondas, porque no contiene aceite. Para ello tienes que calentar un plato hondo en el microondas durante 1 minuto, abrir el huevo en el plato, sazonar y romper la yema para que no se parta. Luego, el plato debe volver a colocarse en el microondas durante 1 minuto más.
2.Haz un huevo frito
Para hacer un huevo frito hay que poner a hervir una olla con agua, cuando aparezcan las primeras burbujas hay que mover el agua con una cuchara siempre en la misma dirección. Rompe con cuidado el huevo en la olla, déjalo cocer durante 7 minutos.
Luego, el huevo debe retirarse con una cuchara perforada o un colador pequeño, dejando que el agua se escurra antes de servir en un plato.
3. Freír el huevo con agua.
Para evitar el uso de aceite, coloca el huevo en una sartén antiadherente muy caliente, agrega 1 cucharada de agua y tapa la sartén para cocinar el huevo con vapor.
4. Tortilla pura
Para aquellas personas que no pueden consumir yemas de huevo en exceso, lo ideal es utilizar claras de huevo para preparar una tortilla francesa.
Ingredientes
- 3 claro;
- 1 cucharada de agua o leche;
- 1 taza de verduras cocidas (tomate, zanahoria, brócoli);
- ¼ de un vaso de requesón o ricotta;
- Sal y pimienta para probar.
Modo de preparación
En un bol, mezcle las claras de huevo, la leche y las especias. Ponlo en una sartén caliente y cocina por dos minutos. Agrega el relleno de verduras y queso, hierve el huevo hasta que el queso se derrita.
¿Un huevo crudo aumenta el riesgo de infección intestinal?
Los huevos crudos o poco cocidos pueden contener la bacteria Salmonella, que causa fiebre, vómitos y diarrea severa, que es más peligrosa en los niños. Por esta razón, debe evitar consumir huevos crudos y productos que contengan huevos crudos como ingredientes como algunas espumas, coberturas y rellenos para pasteles.
Prueba para ver si el huevo es bueno
Una buena forma de saber si un huevo es bueno para consumir es poner el huevo entero en un vaso de agua, y si flota es porque contiene mucho aire en su interior, lo que indica que está viejo o dañado y no debe ser consumido. Es ideal para comer el huevo que está en el fondo o en el medio de la taza.
Los huevos con cáscara blanca o marrón dan los mismos beneficios para la salud, la calidad de la cáscara es importante a la hora de comprarlos y debe estar limpia, mate y sin grietas. Durante la preparación, la clara de huevo debe ser espesa y viscosa, y la fila debe ser firme y central, sin desmoronarse después de romper la cáscara.
También es importante recordar que los huevos deben guardarse en el frigorífico, preferiblemente en el interior, ya que al ser almacenados en la puerta, el estado de conservación de este alimento puede verse alterado por variaciones de temperatura.