Los ejercicios de estiramiento deben realizarse antes de comenzar a caminar, ya que preparan los músculos y las articulaciones para la actividad física y mejoran la circulación sanguínea. Pero también deben hacerse después de la caminata porque ayudan a eliminar el exceso de ácido láctico de los músculos, reduciendo el dolor que puede ocurrir después del esfuerzo físico.
Los ejercicios de estiramiento para caminar deben realizarse con grupos de músculos grandes como piernas, brazos y cuello, con una duración mínima de 20 segundos cada uno.
Ejercicio 1
Doble su cuerpo hacia adelante durante 20 segundos, como se muestra en la imagen, sin doblar las rodillas. No es necesario tocar el suelo con las manos, sino alcanzar el punto máximo de flexión que permite el cuerpo.
Ejercicio 2
Permanezca en la posición que se muestra en la segunda imagen durante 20 segundos. Este ejercicio debe realizarse con ambos pies.
Ejercicio 3
Permanezca en la posición que se muestra en la Figura 3 durante 20 segundos, debe sentir que su pantorrilla se estira. Realice con ambos pies.
Recomendaciones de senderismo
Las recomendaciones para caminar correctamente son:
- Haga estos ejercicios antes y después de la caminata;
- Siempre que caliente con una pierna, hágalo con la otra antes de pasar a otro grupo de músculos;
- Cuando calienta, no debe sentir ningún dolor, solo calambres leves en el músculo que se estira;
- Empiece por caminar lentamente y después de 5 minutos aumente el ritmo de la caminata. En los últimos 10 minutos de la caminata, disminuya la velocidad;
- Aumente progresivamente el tiempo de caminata.
Antes de comenzar a caminar, es importante consultar a un médico, especialmente si tiene una enfermedad cardíaca.