Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla se pueden realizar para personas sanas que quieran practicar actividad física como correr, pero también sirven para combatir los dolores provocados por la artritis, la artrosis y el reumatismo, para fortalecer la rodilla y prevenir el desgaste. de cartílago.
Los ejercicios deben ser prescritos individualmente por un fisioterapeuta o fisioterapeuta, previa evaluación y confirmación de las necesidades de la persona, ya que los ejercicios pueden ser muy variados y dependerán de si hay una lesión o no. Sin embargo, aquí hay algunos ejercicios que pueden ser útiles para fortalecer los cuádriceps, que son los músculos del muslo.
1. Puente
Puente
En este primer ejercicio, simplemente acuéstese boca arriba, doble las piernas y levante el tronco del piso, manteniendo la pelvis levantada. Luego debe bajarse lentamente. Debes hacer 2 series de 10 repeticiones cada una, descansando unos segundos entre repeticiones.
2. Extensión de la pierna
Levantando la pierna
Tumbado de espaldas, con los brazos pegados al cuerpo, debes doblar ambas piernas y levantar una de ellas, manteniendo los muslos rectos. Repite el ejercicio 12 veces y cambia de pierna.
3. Extensión de la pierna de apoyo
Extensión de la pierna de apoyo
Mientras está de pie, debe agarrarse del respaldo de la silla o colocar las manos en la pared. El ejercicio consiste en doblar una pierna hacia atrás como se muestra en la figura, formando un ángulo de 90º con la pierna. Repita 10 veces, haciendo que el movimiento sea lento y controlado.
Debes hacer 2 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando unos segundos entre una serie y la otra.
4. Extensión de la pierna en 3 apoyos
Extensión de la pierna en 3 apoyos
Entre en la posición de 4 soportes con los codos y las rodillas en el suelo y levante una pierna como se muestra en la ilustración. Repita 10 veces, teniendo cuidado de mantener la pierna en movimiento siempre recta.
No olvides imaginarte empujando el techo hacia arriba, usando el talón, ya que esto facilita realizar el movimiento en el ángulo correcto. Debes hacer 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
5. Sentadillas
Las sentadillas son un gran ejercicio con una cadena cinética cerrada para fortalecer las rodillas. Desde una posición de pie, debe imaginarse sentado en una silla con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Al realizar este ejercicio debes tener cuidado de que las rodillas no sobrepasen el pulgar, para no crear lesiones en la rodilla.
Para facilitar el movimiento, puede estirar los brazos hacia adelante desde el cuerpo, como se muestra en la imagen, o sostener una escoba sobre sus brazos. Se recomiendan 20 sentadillas seguidas.
Doblado
6. Coloca una pelota entre tus rodillas y apriétala.
Este ejercicio isométrico consiste en acostarse boca arriba, luego se deben doblar las rodillas manteniéndolas flexionadas y ligeramente separadas, y luego se debe colocar una bola central entre las rodillas. El ejercicio consiste en apretar el balón entre las rodillas 10 veces seguidas.
Debes realizar 10 series de este ejercicio, un total de 100 apretones, pero descansa unos segundos entre cada serie.
Además de estos ejercicios, es posible realizar otros que ayuden a fortalecer las piernas, como caminar con tenis adecuados, ejercicios de Pilates y cualquier ejercicio en el agua como natación e hidrogimnasia, porque mientras está en el cuerpo el cuerpo está más ligero y causa menos impacto en las articulaciones.