Los mejores ejercicios que se deben practicar durante el embarazo son caminar o estirar, porque ayudan a reducir el estrés, combatir la ansiedad y aumentar la confianza en uno mismo. Sin embargo, el ejercicio durante el embarazo solo debe realizarse bajo orientación médica, ya que en algunos casos no se recomienda, como cuando hay desprendimiento de placenta o en casos de embarazo de riesgo.
El ejercicio se puede iniciar en cualquier etapa del embarazo y se puede realizar hasta el final del embarazo, lo que es útil para facilitar el parto normal y recuperar el peso ideal después del parto. Sin embargo, quienes son sedentarios deberían preferir ejercicios más ligeros, preferiblemente en el agua. Una mujer que ya está acostumbrada a hacer ejercicio solo debe reducir la velocidad para no dañar al bebé.
Algunos buenos ejemplos de ejercicios para practicar durante el embarazo son:
1. Paseos
Ideal para mujeres sedentarias antes de quedar embarazadas. Debes llevar ropa liviana y elástica y calzado deportivo con buena amortiguación para evitar lesiones, también debes beber mucha agua para mantenerte bien hidratado. Puedes caminar de 3 a 5 veces por semana, preferiblemente en horas en las que el sol no es muy fuerte.
2. Un poco de carrera
Indicado para aquellas que ya han hecho ejercicio antes de quedarse embarazadas. Se puede realizar en los 9 meses de embarazo, 3 veces por semana, durante 30 minutos, pero con baja intensidad, respetando siempre el propio ritmo.
3. Pilates
Mejora la respiración, la frecuencia cardíaca, estira y fortalece los músculos y es ideal para la postura. Se puede practicar de 2 a 3 veces por semana.
4. Hidrogimnasia
Está indicado incluso para mujeres que eran sedentarias antes de quedar embarazadas y se puede realizar durante los 9 meses de gestación. Reduce el dolor en las piernas y la espalda, así como la hinchazón en las piernas. Se puede realizar de 2 a 4 veces por semana.
5. Bicicleta estática
Se puede realizar en los primeros 2 trimestres del embarazo, de 3 a 5 días a la semana. Hay que prestar atención al latido del corazón, no permitir que supere los 140 latidos por minuto y observar si la sudoración es excesiva. El tamaño del abdomen al final del embarazo puede dificultar la realización de esta actividad.
6. Estirar
Se pueden realizar todos los días hasta el nacimiento, tanto por mujeres sedentarias como experimentadas. Puede comenzar con estiramientos más ligeros y, a medida que la mujer desarrolle elasticidad, el peso del estiramiento debería aumentar. Ver: Ejercicios de estiramiento durante el embarazo.
Para garantizar una actividad física segura, es importante contar con la orientación y el acompañamiento de un profesional de educación física calificado y la autoridad del médico que realiza el examen prenatal. Si una mujer embarazada experimenta algún síntoma desagradable durante el ejercicio o unas horas después de la clase, como dolor abdominal, secreción o pérdida de sangre de la vagina, debe buscar ayuda médica.
7. Culturismo moderado
Las mujeres embarazadas que ya hayan subido de peso antes de quedar embarazadas y estén en buena condición física pueden realizar ejercicios de musculación, pero su intensidad debe reducirse reduciendo el peso al menos a la mitad para evitar sobrecargar la columna, rodillas, tobillos y pelvis.
Ejercicios que no se recomiendan en el embarazo.
Los ejercicios de alto impacto no deben realizarse durante el embarazo, ya que pueden causar dolor o incluso dañar al bebé. Algunos ejemplos de ejercicios que están contraindicados durante el embarazo son:
- Ejercicios abdominales;
- A grandes altitudes;
- Incluye peleas como jiu jitsu o saltos, como clases de saltos;
- Juegos de pelota como fútbol, voleibol o baloncesto;
- Carreras duras;
- Bicicleta, en los últimos meses de embarazo;
- Ejercicios intensivos de musculación.
No se recomienda el ejercicio incluso cuando la mujer tiene que descansar por indicaciones médicas y cuando hay un desprendimiento de placenta. En caso de duda, debe comunicarse con un obstetra.
Cómo mantener el peso adecuado durante el embarazo
El ejercicio ayuda a mantener un peso saludable durante el embarazo, así como una buena nutrición. Ingrese sus datos a continuación para saber si está aumentando de peso correctamente o si necesita hacer un poco más de actividad física:
Edad gestacional: semanas Erohelp Altura: cm Erohelp Peso antes del embarazo: kg Erohelp Peso actual: kg Erohelp Precaución: Esta calculadora no es adecuada para embarazos múltiples.
El aumento de peso debe ser gradual y la cantidad de libras que debe aumentar depende del peso que tenía la persona antes de quedar embarazada, por lo que si desea saber más al respecto, puede consultar ¿Cuántas libras puedo ganar durante el embarazo?