Para saber cuántas calorías consumir al día, se debe calcular el gasto total diario de calorías, que tiene en cuenta la energía que gasta el cuerpo para mantener funciones básicas, como la respiración, la función cerebral o la frecuencia cardíaca, y la energía consumida. en actividades «adicionales» realizadas durante el día, como cocinar, trabajar o hacer ejercicio, por ejemplo.
Para aquellos que desean mantener su peso actual, generalmente se recomienda mantener la ingesta calórica igual al valor de la ingesta calórica; mientras que para quienes quieran adelgazar conviene reducir la ingesta entre 250 y 1000 calorías diarias. Por otro lado, quienes quieran aumentar de peso deben aumentar su ingesta a 500 calorías diarias en la dieta.
Una forma cómoda y rápida de calcular cuántas calorías necesitas consumir al día, de acuerdo con cada objetivo, es decir, si quieres ganar, perder o mantener peso es ingresando tus datos en la calculadora a continuación:
Peso actual: kg Erohelp Meta Seguir ganando peso Pérdida de peso Erohelp Peso deseado: kg Erohelp Género: Mujer Hombre Erohelp Edad: años Erohelp Altura: cm Erohelp Tipo de empleo: Trabajar con poco esfuerzo físico Entrenamiento con esfuerzo físico Entrenamiento deportista Errohelp Actividad física semanal : Poco o nada 1 hora 2 horas 3 horas 5 horas 7 horas Más de 7 horas Errohelp Tiempo para lograr resultados: corto plazo Largo plazo Errohelp
Su ingesta diaria de calorías también puede variar en función de determinadas situaciones, como el embarazo o la desnutrición, por ejemplo; Por esta razón, se recomienda que consulte a un médico o nutricionista para demostrar un plan de dieta individualizado.
¿Qué son las calorías?
Las calorías son la cantidad de energía que aporta un determinado alimento tras su consumo, contribuyendo a las funciones básicas del organismo, como la respiración, la producción de hormonas y la función cerebral.
Los principales grupos de alimentos que aportan energía al organismo son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Cuando se consumen alimentos, se digieren, liberando la energía utilizada por el cuerpo.
Es importante recordar que cuando consume más calorías de las que necesita diariamente, el organismo almacena este exceso en forma de grasa, lo que provoca un aumento de peso y promueve problemas de salud como la diabetes, la obesidad o las enfermedades cardiovasculares.
Cómo calcular la ingesta calórica diaria
La cantidad de calorías que necesitas consumir al día se puede calcular mediante una fórmula desarrollada por la Organización Mundial de la Salud, donde se multiplica el consumo de energía basal, que es la cantidad de energía que consume el cuerpo para mantener las funciones básicas, con el factor de actividad. , que tiene en cuenta la energía gastada en tareas como cocinar, trabajar y hacer ejercicio.
Cómo se calcula el consumo de energía basal
La fórmula para calcular el gasto energético basal varía según el sexo, el peso y la edad:
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(58,31 x peso) – 31,1 |
(59,512 x peso) – 30,4 |
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(20,315 x peso) + 485,9 |
(22,706 x peso) + 504.6 |
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(13,384 x peso) + 692.6 |
(17,686 x peso) + 658.2 |
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(14,818 x peso) + 486.6 |
(15.057 x peso) + 692,2 |
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(8.126 x peso) + 845,6 |
(11,472 x peso) + 873.1 |
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(9.082 x peso) + 658,5 |
(11,711 x peso) + 587.7 |
Cómo se determina el factor de actividad
Los valores del factor de actividad física tienen en cuenta la media entre el tiempo y el tipo de actividad realizada durante el día:
- Luz: factor medio de 1,55, considere actividades como cocinar, cuidar niños, sentarse durante 8 horas y caminar hasta 1 hora al día;
- Moderado: media 1,84 incluye actividades como hacer ejercicio durante una hora al día, como correr, andar en bicicleta, nadar o bailar, y trabajar como obrero de la construcción, mesero, vendedor puerta a puerta, cartero o vendedor de artículos livianos;
- Intensivo: factor medio de 2,2, considere actividades como nadar, correr, andar en bicicleta o bailar dos horas al día; trabajadores rurales no mecanizados, trabajando con herramientas manuales y caminando largas distancias, varias horas al día o repartidor de objetos pesados.
Ejemplo de cálculo de la ingesta diaria de calorías
Para saber cuántas calorías realiza los cálculos diarios una mujer de 30 años de 60 años que se sienta y no hace ejercicio, la calculadora realiza los siguientes cálculos:
Consumo de energía basal: (14,818 x Peso) + 486.6 = 1,375.68 calorías.
Gasto calórico total: 1,375, 68 calorías x factor de actividad (1,55).
La cantidad de calorías que esta mujer necesita consumir para mantener su peso actual es de 2.132,3 calorías por día.
Cómo bajar de peso calorías
Para adelgazar, se suele recomendar reducir entre 250 y 1000 calorías diarias de la dieta al gasto calórico total. El valor de la reducción de calorías varía según el peso actual, el peso deseado, el sexo, la edad, la altura, la duración de la dieta y la energía gastada en actividades durante el día.
Ejemplo de cálculo de la ingesta de calorías para bajar de peso
Para saber cuántas calorías tiene una mujer de 30 años, 60 kg y 150 cm de altura, que se sienta, camina 3 horas a la semana y quiere alcanzar un peso de 50 kg, debe calcular los siguientes cálculos:
Consumo de energía basal: (14,818 x Peso) + 486.6 = 1,375.68 calorías.
Gasto calórico total: 1.375, 68 calorías x factor de actividad (1.55) = 2.132.3 calorías.
2.132,3 calorías – 500 calorías = 1.632,3. De esta forma, la cantidad de calorías que esta mujer necesita consumir para adelgazar es de 1632,3 calorías por día.
Esta cantidad de calorías promueve la pérdida de peso y también proporciona la ingesta de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales necesarios para mantener la salud y el bienestar.
Conteo de calorías para aumentar de peso
Para ganar peso, generalmente se recomienda aumentar la dieta en 500 calorías por día, por encima del gasto calórico total. Sin embargo, la cantidad de calorías que necesita aumentar puede variar según su peso actual, peso deseado, sexo, edad, altura, tiempo de dieta y energía gastada en actividades durante el día.
Ejemplo de cálculo de la ingesta calórica para el aumento de peso
Para saber cuántas calorías tiene una mujer de 30 años, 45 kg y 150 cm de altura, que se sienta, camina 3 horas a la semana y quiere alcanzar un peso de 50 kg, debe calcular los siguientes cálculos:
Consumo de energía basal: (14,818 x Peso) + 486.6 = 1,153.41 calorías.
Gasto calórico total: 1.153,41 calorías x factor de actividad (1,55) = 1.787,78 calorías.
1.787,78 calorías + 500 calorías = 2.287,7. Esto significa que la cantidad de calorías que necesita esta mujer para ganar peso es de 2287,7 calorías por día.
Por qué es importante saber cuántas calorías debes comer
Es importante saber cuántas calorías necesita ingerir, porque consumir la cantidad correcta en su dieta ayuda a mantener la salud y el bienestar en general.
Sin embargo, consumir más calorías de las que consume al día puede promover el sobrepeso, lo que contribuye a problemas de salud como diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares, por ejemplo.
Por otro lado, consumir menos calorías de las que consume durante el día es una de las herramientas que se utilizan para ayudar a las personas con sobrepeso u obesidad a perder peso.
Cómo ingresar las calorías recomendadas
Algunos consejos para mantener su ingesta de calorías en el rango recomendado, según su objetivo, incluyen:
- Consuma 2 porciones de vegetales frescos al día., para el almuerzo y la cena, como brócoli, lechuga, acelga, acelga, calabacín o quimbombó;
- Consume de 2 a 3 porciones de fruta al día., como naranja, papaya, ciruela, aguacate, kiwi, acerola, higo, uva o melón;
- Coma de 5 a 6 comidas al día, en pequeñas porciones;
- Priorizar las proteínas bajas en grasas, como tofu, huevos, carnes blancas, pescado o pollo;
- Prioriza las grasas saludables, como aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco o semillas de chía, calabaza o girasol.
También es importante priorizar el consumo de cereales, arroz y pastas integrales, ya que ayudan a controlar el hambre al evitar una ingesta excesiva de alimentos.
También se recomienda la actividad física regular porque ayuda a equilibrar tus necesidades calóricas diarias, previniendo enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión arterial, la depresión o la ansiedad.
Conozca todos los beneficios para la salud del ejercicio.