Para quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es necesario hacer ejercicio a diario y llevar una dieta equilibrada con un mayor consumo de proteínas y grasas buenas.
La actividad física debe estar enfocada especialmente en ejercicios de fuerza como el culturismo y CrossFit, que estimularán el aumento de masa muscular. Por otro lado, agregar 30 minutos de ejercicio aeróbico como caminatas ligeras y ciclismo ayuda a perder grasa sin afectar la masa muscular.
¿Cómo debe ser la dieta?
Para ganar masa muscular, su dieta debe incluir alimentos ricos en proteínas en todas las comidas, incluidos los refrigerios. Estos alimentos incluyen carne, pescado, pollo, huevos y queso, que se pueden agregar a sándwiches, panqueques y tortillas para aumentar el valor proteico de la comida.
Otro punto importante es incluir grasas buenas en la dieta, las cuales se pueden encontrar en alimentos como maní, almendras, nueces, hidromiel o anacardos, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, aguacate, coco. Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y le brindan los nutrientes que necesita para aumentar la masa muscular.
Además, se deben preferir los alimentos integrales como pan, arroz, pasta y galletas integrales, con comidas que combinen carbohidratos y proteínas o grasas como pan con queso, arepa con huevos o tortilla de trigo con pollo a la parrilla. .
¿Cómo debe ser la actividad física?
Para ganar masa muscular es ideal realizar ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas o musculación y CrossFit, ya que estas actividades obligan al músculo a cargar más peso, que es el principal estímulo para crecer. Es importante recordar que el entrenamiento debe estimular una mayor capacidad muscular, con un aumento progresivo de carga y acompañando a un preparador físico.
Además del entrenamiento anaeróbico, es interesante agregar entrenamiento aeróbico de baja intensidad, como caminar, bailar, andar en bicicleta o andar en patineta, ya que estimulan la pérdida de grasa y preservan la masa muscular ganada durante el entrenamiento con pesas.
Reducir la grasa y aumentar la musculatura es importante para tener un cuerpo fuerte y sano, para ello es necesario realizar una actividad física adecuada y tener una dieta adecuada.
Ingesta adecuada de agua
Beber al menos 2,5 litros de agua es importante para incrementar el estímulo para aumentar la masa muscular y combatir la retención de líquidos, ayudando al cuerpo a hincharse.
Cuanto mayor es una persona, más agua debe beber, y una buena estrategia para medir si la ingesta de agua es adecuada o no es observar el color de la orina, que debe ser muy clara, casi transparente e inodoro.
Menú de ejemplo
La siguiente tabla ofrece un ejemplo de un menú de 3 días para desarrollar la hipertrofia muscular mientras se quema grasa.
| Comidas principales | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 vaso de leche desnatada + tortilla de 2 huevos con queso + 1 fruta | 1 yogur natural + 2 rebanadas de pan integral con huevo y queso | 1 taza de café con leche desnatada + 1 arepa con pollo o 2 tortitas integrales medianas con queso |
| Bocado matutino | 1 rebanada de pan con mantequilla de maní + jugo de frutas | 1 fruta + 10 unidades medidas o anacardo | 1 fruta + 2 huevos duros |
| Almuerzo cena | 150 g de carne + 4 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + ensalada cruda | Pasta de atún integral y salsa de tomate natural + lechuga + 1 fruta | 150 g de pollo + puré de boniato + verduras fritas + 1 fruta |
| Bocadillo de la tarde | 1 yogur natural + sándwich de pollo con requesón ligero | Café o té sin azúcar + Tortilla de trigo rellena de pollo y queso | Batido de aguacate con 2 cucharadas de avena |
Además de tener cuidado con los carbohidratos, proteínas y grasas, también es importante aumentar el consumo de frutas y verduras, ya que las verduras aportarán vitaminas y minerales esenciales para que el organismo funcione correctamente y favorezca la hipertrofia muscular.