La dieta FODMAP consiste en eliminar de la dieta diaria alimentos que contengan fructosa, lactosa, fructo y galacto-oligosacáridos y alcoholes de azúcar, como zanahorias, remolachas, manzanas, mangos y miel, por ejemplo.
Estos alimentos se absorben mal en el intestino delgado, son altamente fermentados por bacterias en la flora intestinal y son moléculas osmóticamente activas, causando síntomas como indigestión, exceso de gases, diarrea que puede cambiar con períodos de estreñimiento, inflamación del abdomen y cólico., son especialmente útiles en casos de síndrome del intestino irritable.
Los síntomas del síndrome del intestino irritable varían de una persona a otra, por lo que es importante que el individuo tenga cuidado y trate de identificar qué alimentos están causando el malestar para eliminar de la dieta.
Lista de alimentos FODMAP
Los alimentos FODMAP son aquellos que contienen carbohidratos y se clasifican en 5 grupos, como se muestra en la siguiente tabla:
| Tipos de FODMAP | Comida natural | Alimentos industrializados |
| Monosacáridos (fructosa) |
Frutas: manzana, pera, melocotón, mango, judías verdes o judías verdes, sandía, fruta enlatada, frutos secos, zumos de frutas y cereza. |
Edulcorantes: jarabe de maíz, miel, néctar de agave y jarabe de fructosa, que se pueden encontrar en algunos alimentos como galletas, refrescos, jugos pasteurizados, mermeladas, tortas en polvo, etc. |
| Disacáridos (lactosa) | Leche de vaca, cabra, oveja, nata, quesos blandos como ricotta y requesón. | queso crema, helados y alimentos que contengan leche. |
| Oligosacáridos de frutas (fructanos o FOS) |
Frutas: caqui, melocotón, manzanas, rambután o lichas y sandía. Legumbres: alcachofa, espárragos, remolacha, coles de Bruselas, brócoli, col, hinojo, ajo, puré de ajo, cebolla, guisantes, caramelo, mantón y hoja de achicoria roja. Cereales: trigo y centeno (en grandes cantidades) y cuscús. |
Alimentos que contienen harina de trigo como pastas, tortas, pasteles y tortas. Otros alimentos que se deben evitar son la salsa de tomate (ketchup), la mayonesa, la mostaza, las carnes procesadas como salchichas, trozos, jamón y mortadela. |
| Galacto-oligosacáridos (GOS) | Lentejas, frijoles, garbanzos, granos integrales, soja y guisantes. | productos que contienen este alimento. |
| Polio |
Frutas: manzana, albaricoque, melocotón, nectarina, mamut o mamut, pera, ciruela, ciruela, sandía, aguacate y cereza. Verduras: coliflor, champiñones y guisantes. |
Edulcorantes: xilitol, manitol, maltitol, sorbitol, productos de glicerol, eritritol, lactitol e isomalt. |
Por eso, además de conocer los alimentos que son naturalmente ricos en FODMAP, es importante prestar atención a la lista de ingredientes en los alimentos industrializados, leyendo siempre la etiqueta nutricional del alimento antes de comprar o consumir cualquier alimento. Obtenga más información sobre cómo leer correctamente una etiqueta nutricional.
Comida permitida
Los alimentos que se pueden incluir en esta dieta son:
- Cereales sin gluten como arroz y avena;
- Frutas como mandarina, naranja, fresa, uva, frambuesa, limón, plátano maduro y melón;
- Verduras y verduras como calabaza, aceitunas, pimientos rojos, tomates, patatas, brotes de alfalfa, zanahorias, pepinos y batatas;
- Productos lácteos sin lactosa;
- Carne, pescado, huevos;
- Chía, linaza, sésamo, pipas de calabaza y girasol;
- Frutos secos como cacahuetes, nueces, nueces de Brasil;
- Arroz, tapioca, harina de maíz o almendras;
- Bebidas vegetales.
Además, el nutricionista puede considerar el uso de probióticos como suplemento, ya que se ha descubierto que las personas con síndrome del intestino irritable pueden tener un desequilibrio en la microbiota intestinal. Algunos estudios científicos han demostrado que el uso de probióticos puede ayudar a aliviar los síntomas. Obtenga más información sobre los probióticos.
Cómo hacer una dieta FODMAP
Para realizar esta dieta, se deben retirar los alimentos ricos en FODMAP en un período de 6 a 8 semanas, teniendo cuidado de identificar si hay una mejoría en los síntomas gastrointestinales. Si los síntomas no mejoran, la dieta se puede suspender después de 8 semanas y se puede administrar un nuevo tratamiento.
Si los síntomas mejoran después de 8 semanas, los alimentos deben introducirse gradualmente, comenzando con 1 grupo a la vez. Por ejemplo, comience introduciendo frutas ricas en FODMAP, como manzana, pera y sandía, para observar si los síntomas intestinales reaparecen.
Esta re-ingesta progresiva de alimentos es importante para identificar los alimentos que provocan malestar abdominal, los cuales siempre deben consumirse solo en pequeñas cantidades o evitarse, para no formar parte de la dieta diaria.
Atención a seguir
La dieta FODMAP puede provocar una baja ingesta de nutrientes importantes para el cuerpo, como fibra, carbohidratos y calcio, ya que los alimentos que se consideran saludables son limitados durante el período de prueba.
Por este motivo, la implementación de esta dieta debe ser guiada y acompañada por un médico y nutricionista, para evitar la falta de ciertos nutrientes, ya que puede ser necesario incluir un suplemento de vitaminas y minerales.
Además, es importante recordar que esta dieta es eficaz para el 70% de los pacientes con síndrome de intestino irritable, por lo que en aquellos casos en los que no sea eficaz se debe prescribir un nuevo tratamiento.
Menú de dieta FODMAP
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de dieta FODMAP de 3 días:
| Comida | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno | Tortilla de orégano + 1 rebanada de pan de almendras + queso mozzarella | 2 rebanadas de pan de avena + 2 huevos revueltos + 1 naranja | 2 tortitas de avena medianas + 2 cucharaditas de mantequilla de maní + 1 mandarina |
| Bocado matutino | 2 piezas de melón + 5 unidades de anacardos / medidas / anacardos | Yogur natural sin lactosa + 2 cucharadas de chía | 1 taza de fresas picadas |
| Almuerzo cena | 2 tortillas de maíz medianas + pollo rallado con verduras como lechuga y tomate + 1 pieza de papaya | 90 g de pechuga de pavo + 1 taza de arroz + 1 taza de ensalada cruda + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina | 90 gramos de salmón a la plancha + 2 patatas medianas + 1 taza de ensalada de calabacín hervido con zanahorias + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 puñado de uvas |
| Bocadillo de la tarde | 2 rodajas de piña + 1 bizcocho preparado con avena | 1 kiwi + 6 galletas de avena | Batido de plátano: 200 ml de leche de almendras + 1 plátano + 2 cucharadas de avena + 1 rebanada de pan de avena + 1 cucharadita de mantequilla de maní |
Es importante recordar que debes tener cuidado en identificar los alimentos que causan molestias intestinales y que esta dieta se debe seguir de 6 a 8 semanas.
La cantidad incluida en el menú varía en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes alguna otra enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para hacer una valoración completa y desarrollar un plan de nutrición que se adapte a tus necesidades. .
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