Los alimentos ricos en vitamina B12 son principalmente de origen animal como el pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos y sirven para mantener el metabolismo del sistema nervioso, la formación de ADN y la producción de glóbulos rojos sanos, ayudando a prevenir y combatir la anemia. .
La vitamina B12 no está presente en los alimentos de origen vegetal, a menos que estén enriquecidos con ella, es decir, la industria agrega artificialmente B12 a productos como la soja, la carne de soja y los cereales. Por lo tanto, las personas con una dieta vegetariana o vegana deben tener cuidado al consumir esta vitamina a través de alimentos fortificados o mediante el uso de suplementos.
Lista de alimentos con vitamina B12
La siguiente tabla muestra la cantidad de vitamina B12 en 100 gramos de cada alimento:
| 87 mcg |
| 99 mcg |
| 26,2 mcg |
| 19 mcg |
| 12 mcg |
| 12 mcg |
| 10 mcg |
| 9 mcg |
| 1,3 mcg |
| 2,2 mcg |
| 1,7 mcg |
| 2 mcg |
| 0,25 mcg |
| 2,5 mcg |
| 11,7 mcg |
La vitamina B12 está presente en la naturaleza en cantidades muy pequeñas, por lo que se recomienda consumir 2,4 mcg al día en adultos sanos. Esta vitamina se absorbe en los intestinos y se almacena principalmente en el hígado, que es una de las principales fuentes alimentarias de vitamina B12.
Absorción intestinal de vitamina B12
La vitamina B12 existe en varias formas y normalmente está unida al mineral cobalto. Este conjunto de B12 se llama cobalamina, y la metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcobalamina son formas de vitamina B12 activas en el metabolismo humano.
Para ser absorbida a través de los intestinos, la vitamina B12 debe unirse a las proteínas del estómago, y una vez que ingresa al intestino delgado debe unirse al factor intrínseco, una proteína secretada por el estómago, lo que permite que se absorba a nivel del intestino delgado. intestino.
Personas en riesgo de déficit
Algunos grupos de riesgo que pueden sufrir deficiencia de vitamina B12 son:
- Vegetarianos estrictos y veganos de larga duración, por no consumir alimentos de origen animal;
- El 15% de los ancianos suele tener dificultades para absorber la vitamina;
- Personas que toman omeprazol y pantoprazol para reducir el ácido del estómago;
- Personas con cirugía bariátrica en Y de Roux.
En estos casos, es necesario utilizar suplementos en cápsulas de esta vitamina para prevenir problemas como anemia y fallo del sistema nervioso, provocando síntomas como entumecimiento, hormigueo y ardor en los pies, entumecimiento generalizado y debilidad de las piernas, depresión. y razonamiento. Además, su deficiencia puede provocar un tinte amarillo limón en la piel y los ojos, y la lengua puede ser lisa, carnosa y enrojecida.
Vitamina B12 y vegetarianos
Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana tienen dificultades para consumir la cantidad diaria recomendada de vitamina B12. Sin embargo, los vegetarianos que incluyen huevos y productos lácteos en su dieta suelen mantener un buen nivel de esta vitamina en el organismo, por lo que no suele ser necesario complementarla.
En el caso de vegetarianos estrictos o veganos, suelen necesitar tomar suplementos de B12, además de incrementar el consumo de alimentos fortificados con vitamina B12, como cereales y soja, por ejemplo. Los alimentos enriquecidos con B12 deben indicar la cantidad de esta vitamina en su etiqueta.
Es importante recordar que un análisis de sangre no siempre es un buen indicador de los niveles de B12, ya que puede ser normal en la sangre pero puede ser deficiente en las células del cuerpo. Además, como esta vitamina se almacena en el hígado, los resultados de la sangre pueden tardar algún tiempo en cambiar, ya que el cuerpo primero agotará las reservas del hígado.
Cantidad recomendada de vitamina B12
La cantidad recomendada de vitamina B12 varía con la edad, como se muestra a continuación:
- De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg
- 7 a 12 meses: 0,5 mcg
- 1 a 3 años: 0,9 mcg
- 4 a 8 años: 1,2 mcg
- De 9 a 13 años: 1,8 mcg
- 14 años en adelante: 2,4 mcg
Junto con otros nutrientes como el hierro y el ácido fólico, la vitamina B12 es esencial para prevenir la anemia. Aprenda sobre los alimentos con hierro para tratar la anemia.
Exceso de vitamina B12
El exceso de vitamina B12 en el cuerpo puede provocar pequeños cambios en el bazo y un aumento de linfocitos. Esto no es muy común, ya que la vitamina B12 es bien tolerada por el cuerpo, pero puede ocurrir si una persona toma suplementos de vitamina B12 sin supervisión médica.