El hierro es un mineral muy importante para varias funciones del organismo, porque forma parte de los glóbulos rojos, que son células que se encargan de transportar el oxígeno a la sangre. La deficiencia de este mineral puede provocar debilidad, fatiga y palidez, que son síntomas de anemia, por lo que la ingesta de alimentos ricos en hierro como carnes rojas, hígado de res y pan de cebada, son importantes para curar la deficiencia de este mineral.
Sin embargo, es importante incluir estos alimentos en el hierro en todas las etapas de la vida, ya que es un mineral que no debe faltar en la dieta y debe consumirse con frecuencia, especialmente en mujeres embarazadas, bebés y ancianos, ya que estos grupos son en mayor necesidad de hierro en el cuerpo.
Tabla de alimentos ricos en hierro
La siguiente tabla muestra la cantidad de hierro presente en 100 gramos de alimento de origen animal:
| Mariscos al vapor | 22 magnesio |
| Hígado de pollo cocido | 8.5 magnesio |
| Ostras hervidas | 8.5 magnesio |
| Hígado de pavo cocido | 7,8 magnesio |
| Hígado de res a la plancha | 5,8 magnesio |
| Yema de huevo de gallina | 5,5 magnesio |
| Carne de res | 3,6 magnesio |
| Atún fresco a la plancha | 2,3 mg |
| Gallina, huevo | 2,1 mg |
| Carne de cordero | 1,8 mg |
| Sardinas a la plancha | 1,3 mg |
| Atún enlatado | 1,3 mg |
El hierro de fuentes alimentarias de origen animal se absorbe a nivel intestinal del 20 al 30% de la ingesta total de minerales.
Por otro lado, en el hierro de origen vegetal, la absorción de este mineral es aproximadamente el 5% del hierro total que contienen. Por ello, es importante consumirlos junto con alimentos ricos en vitamina C como naranjas, mandarinas, fresas o pimientos, para mejorar la absorción de hierro a nivel intestinal. Por ejemplo, puedes comer arroz con frijoles negros y naranja de postre.
La siguiente tabla muestra la cantidad de hierro en 100 gramos de alimentos vegetales:
| Semillas de calabaza | 14,9 magnesio |
| Pistachos | 6,8 magnesio |
| Polvo de cacao | 5,8 magnesio |
| Damáscos secos | 5,8 magnesio |
| tofu | 5,4 mg |
| Semillas de girasol | 5,1 mg |
| Pasa | 4.8 magnesio |
| Coco seco | 3,6 magnesio |
| Nuez | 2,6 magnesio |
| Frijoles blancos cocidos | 2,5 mg |
| Espinaca cruda | 2,4 magnesio |
| Miseria | 2,2 mg |
| Garbanzos cocidos | 2,1 mg |
|
Frijoles negros cocidos |
1,5 mg |
| Lentejas hervidas | 1,5 mg |
| Judías verdes / Judías verdes / Vanitas | 1,4 magnesio |
| Calabaza hervida | 1,3 mg |
| Brocheta de avena | 1,3 mg |
| Guisantes cocidos | 1,1 mg |
| Remolacha cruda | 0,8 mg |
| Fresas | 0,8 mg |
| Moras | 0,6 magnesio |
| Brócoli hervido | 0,5 mg |
| Banana | 0,4 mg |
| Acelga | 0,3 mg |
| Palta | 0,3 mg |
| cereza | 0,3 mg |
Consejos para mejorar la absorción de hierro
Además de consumir alimentos ricos en hierro, es importante seguir otros consejos dietéticos para favorecer la absorción de este mineral a nivel intestinal:
- Evite comer alimentos ricos en calcio con alimentos básicos como yogur, pudín, leche o queso porque el calcio es un inhibidor natural de la absorción de hierro;
- Evite comer alimentos integrales en el almuerzo y la cena, porque los fitatos presentes en los cereales y la fibra de los alimentos integrales reducen la eficiencia de absorción del hierro presente en los alimentos;
- Evita comer dulces, vino tinto, chocolate y algunas hierbas para hacer té, ya que son ricas en polifenoles y fitatos, que inhiben la absorción de hierro;
- Cocinar en una sartén de hierro es una forma de aumentar la cantidad de hierro en alimentos malos como el arroz.
Mezclar frutas y verduras en jugos también puede ser una excelente manera de enriquecer su dieta con hierro. Dos buenas recetas ricas en hierro son el jugo de piña con perejil fresco y filete de hígado. Obtenga más información sobre las frutas ricas en hierro y algunos consejos para tratar la anemia.
En el siguiente video, vea algunos consejos para un tratamiento más rápido de la anemia y para mejorar la absorción de hierro:
Necesidad diaria de hierro
El requerimiento diario de hierro, como se puede ver en la tabla, varía según la edad y el sexo, ya que las mujeres necesitan más hierro que los hombres, especialmente durante el embarazo.
| Bebés: 7-12 meses | 11 magnesio |
| Niños: 1-3 años | 7 mg |
| Niños: 4-8 años | 10 mg |
| Niños y niñas: 9-13 años | 8 mg |
| Niños: 14-18 años | 11 magnesio |
| Niñas: 14-18 años | 15 mg |
| Hombres:> 19 años y mayores | 8 mg |
| Mujeres: 19-50 años | 18 magnesio |
| Mujeres:> 50 años | 8 mg |
| Embarazada | 27 magnesio |
| Mujeres que amamantan: <18 años | 10 mg |
| Mujeres que amamantan:> 19 años | 9 mg |
Las necesidades diarias de hierro aumentan durante el embarazo a medida que aumenta la cantidad de sangre en el cuerpo, lo cual es necesario para la producción de más células sanguíneas y para el desarrollo del bebé y la placenta. Satisfacer las necesidades de hierro durante el embarazo es muy importante, por lo que su médico puede sugerir suplementos si es necesario.