La fruta puede ser una opción saludable para quienes desean adelgazar, especialmente cuando se trata de ayudar a reemplazar los refrigerios ricos en calorías. Pero las frutas también tienen azúcar, como en la uva, y pueden tener grandes cantidades de grasa, como en el caso de los aguacates, por lo que deben consumirse en pequeñas cantidades para no interferir con el proceso de adelgazamiento.
Así, estas frutas que se mencionarán a continuación, excepto las frutas en almíbar, se pueden incluir en una dieta balanceada o para adelgazar, ganar peso o mantenerla, la clave siempre estará en las porciones en las que se consuman. Además, es importante destacar que cualquier fruta que se consuma en exceso puede favorecer el aumento de peso.
1. Aguacate
El aguacate es una fruta rica en buenas grasas monoinsaturadas, vitaminas C, E y K y minerales como potasio y magnesio, entre otros. Cada 4 cucharadas de aguacate aporta unas 90 calorías.
Esta fruta tiene diversos beneficios para la salud ya que ayuda a mejorar el tránsito intestinal, controlar los niveles de azúcar, cuidar el corazón y mantener la piel y el cabello sanos, y también puede usarse para adelgazar cuando se consume en pequeñas porciones y para aumentarlo.
Cómo consumirlo: Para consumir aguacate sin obesidad se debe consumir un máximo de 2 cucharadas soperas al día, y se puede consumir en ensaladas, en forma de guacamole, en batidos con verduras o en postres. En caso de querer engordar, se puede combinar en un batido con otras frutas, para consumir con mayor frecuencia y en mayor cantidad.
2. Cacao
La pulpa de coco (que es la parte blanca) es rica en grasas saturadas, mientras que el agua de coco es rica en carbohidratos y minerales, que es una bebida isotónica natural. Esta es una fruta calórica, porque 100 gramos de pulpa aportan unas 406 calorías, prácticamente 1/4 de las calorías que se deben consumir diariamente.
Esta fruta aporta diversos beneficios para la salud, es rica en fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad y mejora la función intestinal, podría cuidar la salud del corazón, fortalecer el sistema inmunológico y ayudar a reponer los minerales del organismo.
Cómo consumirlo: El coco debe consumirse con moderación y en pequeñas porciones, lo ideal es consumir un máximo de 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco o 2 cucharadas de coco rallado o 1/2 taza de leche de coco o 30 g de pulpa de coco al día. . Aprovecha sus beneficios y evita el aumento de peso. Si, por el contrario, desea aumentar de peso, las porciones podrían aumentarse para una mayor ingesta de calorías.
3. Uvas rojas
Las uvas son frutas ricas en carbohidratos que tienen un índice glucémico moderado, principalmente uvas tintas, es decir, un consumo excesivo favorece un aumento de azúcar en sangre. En términos de calorías, 100 gramos aportan aproximadamente 50 calorías.
Esta fruta es rica en resveratrol, un poderoso antioxidante presente en su cáscara, este compuesto puede ayudar a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Como consumir: Las uvas deben consumirse en porciones pequeñas, la recomendación es 17 unidades pequeñas o 12 grandes y deben consumirse con la piel para aumentar el contenido de fibra. Esta es una cantidad ideal para consumir esta fruta después de una comida, ya que comer un racimo entero tiene muchas calorías y estimula el aumento de peso. También debes evitar consumirlo en jugo, ya que aporta unas 166 calorías y unos 28 gramos de carbohidratos, casi dos rebanadas de pan blanco.
4. Plátanos
El plátano es una fruta rica en carbohidratos, 100 gramos aportan 21,8 gy 104 calorías. Esta fruta es rica en potasio y magnesio, lo que ayuda a prevenir los calambres musculares y reduce la presión arterial. También ayuda a mejorar el estado de ánimo porque es rico en triptófano y a regular los intestinos porque es rico en fibra.
Es ideal consumir solo 1 plátano al día para obtener sus beneficios y evitar el aumento de peso.
Cómo consumirlo: Para comer un plátano sin aumentar de peso, la ración recomendada es 1 plátano pequeño o 1/2 si es grande. Además, los plátanos se pueden preparar de diversas formas, como espolvoreando con un poco de canela, que le da un efecto termogénico, o agregando una cucharada de avena que aumenta la cantidad de fibra, ayudando a controlar el azúcar en sangre. Conoce todos los beneficios de la canela.
Los plátanos también se pueden combinar con grasas buenas como 1 cucharada de mantequilla de maní, chía o linaza o un puñado de nueces o comer como postre después de una comida principal o como proteína.
5. Caqui
La unidad promedio de caqui aporta alrededor de 80 kcal y 20 g de carbohidratos, por lo que cuando se consume en exceso contribuye al aumento de peso.
Cómo consumirlo: Para aprovechar el caqui, lo ideal es preferir frutas medianas o pequeñas, y también consumir la piel, que es parte de la fruta con mayor contenido de fibra, importante para mantener estable el azúcar en sangre y reducir la estimulación de la producción de grasa.
6. Higo
Los higos son una fruta con excelentes propiedades digestivas, porque poseen una sustancia llamada kradin y su alto contenido en fibra que mejora el tránsito intestinal. Sin embargo, 100 g de esta fruta aportan 10,2 g de carbohidratos y 41 calorías, por lo que si se consume en exceso contribuye al aumento de peso.
Cómo consumirlo: En caso de consumo, la cantidad ideal son 2 unidades medianas, es deseable consumirlas frescas, no como frutos secos.
7. Manejar
El mango es una fruta rica en carbohidratos.100 gramos aporta unos 15 gramos y unas 60 calorías, y además es rica en vitaminas y minerales. El mango aporta diversos beneficios para la salud, ayuda a mejorar la salud intestinal, es rico en antioxidantes, ayuda a mejorar el sistema inmunológico porque es rico en vitamina C y favorece la salud de la vista, la piel y el cabello.
Cómo consumirlo: la porción correcta para consumir esta fruta es 1/2 taza o 1/2 unidad de mango pequeño o 1/4 de mango grande.
8. Frutos secos
También es importante tener cuidado con frutos secos como pasas, pasas, higos secos, orejones, entre otros. Estas frutas están deshidratadas y tienen un índice glucémico más alto, lo que contribuye a un aumento de azúcar en sangre, además de ser ricas en calorías.
A pesar de esto, algunos estudios estiman que los frutos secos pueden contener 3 veces más micronutrientes que la fruta fresca, además de ser ricos en fibra insoluble, lo que favorece el tránsito intestinal.
Como consumir: Para consumirlas hay que hacerlo en pequeñas porciones y combinarlas con grasas buenas o proteínas como el yogur o la leche, por ejemplo, para prevenir la hiperglucemia.
9. Azai
Azai es una fruta súper antioxidante que ayuda a estimular el sistema inmunológico, previene el envejecimiento y proporciona energía, pero sigue siendo una fruta alta en calorías, especialmente cuando se agrega al azúcar, jarabe de guaraná o productos utilizados para mejorarlo.
Mientras que 100 g de pulpa de azai congelada sin azúcar aportan unas 58 kcal y 6,2 gramos de carbohidratos.
Cómo consumirlo: El azai debe consumirse en pequeñas cantidades y evitar la adición de productos industrializados como la leche condensada, por ejemplo, que mejoran el sabor.
10. Fruta en almíbar
La fruta en almíbar suele tener dos o tres veces más calorías que la fruta fresca, ya que el almíbar suele estar elaborado con azúcar, que aporta muchas más calorías. En el régimen de adelgazamiento es importante evitar consumir estas frutas.
Es importante consumir al menos 2 o 3 unidades de fruta al día, preferiblemente cambiando las frutas consumidas para absorber los distintos nutrientes. Para ayudar con su dieta, vea 10 frutas para bajar de peso.