El tiempo que le toma a una persona ganar masa muscular mediante la actividad física anaeróbica, como levantar pesas, es de al menos 6 meses. Sin embargo, la hipertrofia muscular puede empezar a notarse a las pocas semanas o meses dependiendo del sexo y las características físicas y genéticas de cada persona.
Cabe señalar que si el individuo no hace los ejercicios de forma regular y constante, no come adecuadamente y no deja que el músculo descanse lo suficiente, el tiempo en el que se produce la hipertrofia puede ser incluso mayor.
Cómo crecen los músculos y qué cambios ocurren
Cuando se realizan ejercicios anaeróbicos o de resistencia, como pesas o abdominales, por ejemplo, se crea una herida e inflamación a nivel de las células musculares, por lo que el organismo activa un mecanismo, que incluye determinadas hormonas, que intenta corregir. . y reúne las células musculares. Cuando ocurre este proceso, las fibras musculares aumentan lo que hace que aumente de tamaño.
Los primeros cambios en el cuerpo suelen ser:
- En el primer y segundo mes de ejercicio Se produce la adaptación del cuerpo a la actividad física. Es durante este período cuando el individuo siente más dolor después de realizar los ejercicios y el sistema cardiovascular se adapta al esfuerzo, porque gana más fuerza, resistencia y flexibilidad.
- Después de 3 meses de ejercicio regular, el cuerpo comienza a quemar la grasa acumulada y durante este período, aunque no hay un gran aumento de masa muscular, se puede observar una gran reducción de la capa de grasa en la piel. Esto facilita la pérdida de peso.
- Entre 4 y 5 meses Tras el inicio de la actividad física, se produce una reducción significativa de la grasa y una mayor liberación de endorfinas en el organismo, lo que hace al individuo de mejor humor y físicamente más accesible. Solo después de 6 meses de actividad física constante se puede observar un aumento significativo de la masa muscular.
Los músculos que necesitan desarrollarse durante más tiempo son los tríceps, la parte interna de los muslos y las pantorrillas. Estos músculos nunca crecerán tan rápido como otros músculos debido al tipo de fibras que tienen.
También es importante mencionar que en las mujeres el cuerpo responde mucho más lentamente al crecimiento muscular debido a que los niveles de testosterona son más bajos que en los hombres, esta es una de las hormonas que actúan en el proceso de hipertrofia muscular. Vea otros consejos para ganar masa muscular.
Cómo facilitar el aumento de masa muscular
Algunas estrategias que se pueden adoptar para facilitar el aumento de masa muscular son:
- Incluya alimentos ricos en proteínas en todas las comidas y después del entrenamiento, porque de esta manera tendrás suficiente proteína en el cuerpo para promover el desarrollo muscular. Vea una lista de alimentos ricos en proteínas;
- Incluya alimentos ricos en carbohidratos después del ejercicio. en relación con la proteína, ya que es necesaria para reponer las reservas de azúcar de los músculos y reparar los daños causados durante el ejercicio;
- Toma suplementos de proteínas. y algunos suplementos dietéticos para promover el crecimiento muscular, sin embargo, esto debe hacerse bajo la guía de un profesional ya que dependerá de los objetivos individuales de cada persona;
- Descanse el grupo de músculos en el que trabajó durante el día durante 24 a 48 horas., entrena otro grupo de músculos al día siguiente. Por ejemplo, si hoy trabajaste las piernas, debes darle a estos músculos 48 horas de descanso para complementar y promover el crecimiento, y al día siguiente debes trabajar tus brazos, abdomen o pectorales;
- Duerme y descansa durante al menos 8 horas. También es importante darle tiempo al cuerpo para que desarrolle hipertrofia.
Para mejorar el ejercicio y conseguir más masa muscular más rápido, es importante acudir a un nutricionista y contactar con un entrenador personal o profesor de educación física para desarrollar un plan individualizado, tanto en materia de alimentación como de actividad física. .