Para bajar el estómago es necesario realizar algunos cambios en los hábitos alimenticios, principalmente reduciendo el consumo de alimentos ricos en azúcares y grasas, además de la actividad física regular como caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, entre otros.
Esta grasa acumulada en el abdomen está asociada con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y problemas cardíacos, por lo que reducirlos puede brindar una variedad de beneficios para la salud y el bienestar.
Es importante que la dieta para reducir el estómago sea rica en fibra, es importante acudir a un nutricionista para evaluar el riesgo de problemas cardíacos por acumulación de grasa en el estómago y mostrarte un plan de nutrición a la medida de tus necesidades.
Que alimentos evitar
Los alimentos que se deben evitar para reducir el estómago son:
1. Bebidas alcohólicas
Algunos estudios científicos han demostrado una relación entre el consumo frecuente y excesivo de bebidas alcohólicas y la acumulación de grasa abdominal, principalmente en los hombres. Esto se debe a que 1 gramo de alcohol aporta 7 calorías vacías, es decir, no aporta ningún valor nutricional al organismo.
Por esta razón, aunque existen bebidas como el vino tinto que brindan diversos beneficios para la salud, es importante tomarlo en porciones pequeñas, 1 vaso al día si eres mujer o 2 vasos si eres hombre, y evitar otros tipos. . de bebidas alcohólicas.
2. Azúcares y alimentos que lo contienen
Es importante leer la etiqueta nutricional de los productos, porque el exceso de azúcar se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo, principalmente a nivel del abdomen. Por esta razón, se debe evitar el consumo de miel, melaza, jarabes, mermeladas, azúcar blanco, moreno y de Moscú.
El azúcar también puede tener otros nombres en la etiqueta del producto, como dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de arce, sacarosa, maltosa, malta, lactosa, jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y jugo de fruta concentrado. Vea con más detalle cómo leer la etiqueta nutricional de los productos.
Los alimentos que contienen azúcar son galletas, galletas, refrescos, tés, pan, jugos envasados, salsas de cereales para el desayuno, bebidas energéticas, entre otros.
3. Grasas y frituras
El consumo de alimentos ricos en grasas, principalmente saturados y trans, se asocia a un aumento del volumen abdominal, no solo porque aportan un exceso de calorías, sino también porque pueden alterar el metabolismo de las grasas y el funcionamiento de determinadas hormonas, como. como insulina, lo que provoca cambios de peso, aumento de la deposición de grasa en el abdomen y aumento del riesgo de enfermedad crónica.
Los alimentos ricos en este tipo de grasas son la margarina, mantequilla, tocino, embutidos, chorizo, salami, frituras en general, pizzas congeladas; productos horneados y envasados, como pasteles, galletas y pasteles; salsas como mayonesa, kétchup, entre otras; nutella, alimentos preparados como lasaña, comida rápida y palomitas de maíz en el microondas.
4. Reduzca su ingesta de carbohidratos
No es necesario eliminar radicalmente los carbohidratos de la dieta para reducir el estómago. Sin embargo, es importante evitar consumirlos en grandes porciones y consumir aquellos que tengan un bajo aporte de fibra, como por ejemplo: arroz blanco, pasta, harina de maíz, harina de trigo, pan blanco y papas sin piel por ejemplo.
Es importante que la reducción de la ingesta de carbohidratos sea progresiva, que las porciones se reduzcan gradualmente, que se realicen 3 comidas principales y 2 meriendas, y que estos alimentos se sustituyan por opciones ricas en fibra.
Que puedes comer
Para perder peso, es importante llevar una dieta saludable que incluya:
- Alimentos ricos en proteínas, porque una dieta rica en este macronutriente mejora el metabolismo, favorece la formación de masa muscular y reduce los antojos, favoreciendo la pérdida de peso y evitando la acumulación de grasa a nivel abdominal. Algunos alimentos son leche descremada, yogur natural, quesos bajos en grasa como ricotta o requesón, pollo sin piel, pescado y más. Vea más alimentos ricos en proteínas.
- Semillas y nueces como la calabaza, la chía, la linaza, el sésamo, las avellanas, las nueces, las almendras, los anacardos, los cacahuetes y los pistachos porque aportan al organismo fibra y grasas buenas.
- Aceite de oliva o de linaza para condimentar alimentos.
- Alimentos ricos en fibra, como una fruta con piel o bagazo, con naranja, mandarina, fresa, arándano, frambuesa, manzana, pera, melocotón, melocotón, ciruela, aguacate; verduras como lechuga, tomate, brócoli, zanahoria, berenjena, calabacín, repollo, alcachofa, judías verdes, pimentón, espárragos; cereales como trigo sarraceno, garbanzos y frijoles; Se deben preferir los carbohidratos ricos en fibra como el pan integral, los cereales integrales, la avena, las batatas, la calabaza, el arroz y la pasta integral, ya que es importante comer porciones pequeñas. Este tipo de alimentos ayuda a ralentizar las deposiciones y la absorción de los alimentos, a aumentar la sensación de saciedad y a controlar el azúcar en sangre.
- Probióticos como el kéfir, el yogur natural, el chucrut o la kombucha, por ejemplo, porque ayudan a mantener un equilibrio entre las bacterias «buenas» y «malas» en el intestino. Algunos estudios han demostrado que un desequilibrio en la flora bacteriana favorece el aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal, que se cree que se debe a la inflamación crónica, la acumulación excesiva de lípidos, los problemas metabólicos y la resistencia a la insulina. Conozca los otros beneficios de los probióticos.
- Tés como el té verde, hibisco o hibisco, limón, jengibre, canela, oolong y negro, porque tienen propiedades específicas, que junto a una dieta saludable, favorecen la pérdida de peso y previenen la acumulación de grasa a nivel abdominal, ya que ayudan a eliminar el exceso de líquido retenido en el cuerpo, satisface el apetito y aumenta el metabolismo.
Además, es importante mantenerse hidratado durante todo el día, teniendo que beber entre 1,5 a 2 litros de agua por día, si eres de esas personas a las que les cuesta beber agua, una buena opción es hacer agua aromatizada. y beberlos durante todo el día, como agua con limón o naranja.
Menú de ejemplo para reducir el abdomen
En la siguiente tabla mencionamos un ejemplo de menú de 3 días para reducir el abdomen:
| 1 taza de café sin azúcar + 3 huevos duros + 3 piezas de aguacate + 1 pieza de tostada integral + 1 naranja | 1 taza de té de limón sin azúcar + 150 ml de yogur natural con 1 cucharadita de semillas de chía y 1 taza de fresas picadas | 1 taza de té verde sin azúcar + 2 tortitas pequeñas (hechas con plátano, avena y canela) con 1 cucharadita de mantequilla de maní + 1 mandarina |
| 30 gramos de frutos secos (nueces, almendras y avellanas) + 2 lonchas finas de queso desnatado | 1 plátano pequeño picado con 1 cucharadita de linaza | 1 taza de té de hibisco sin azúcar + 1 pera |
| 90 g de salmón al horno con romero y limón y 1 papa con cáscara al horno con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 taza de chips de berenjena (berenjena cortada en rodajas finas, agregar una pizca de hierbas aromáticas al gusto y ponerlas a la parrilla sin aceite, voltear hasta que esté afilado) + 1 melocotón | Ensalada mixta de rúcula, tomates cherry y cebolla con 10 g de almendras tostadas picadas + 1/2 manzana cortada en trozos + 60 g de tiras de pollo a la plancha y 30 g de queso mozzarella. Adorne con 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana y agréguelo con 2 tostadas de trigo integral | 1 berenjena rellena asada con 90 g de atún rallado (se puede condimentar con cebollas y pimientos, por ejemplo) y 1/2 taza de arroz integral + 1 rodaja de melón |
| 1 taza de té de jengibre sin azúcar + 2 tostadas de pan integral con guacamole casero | 1 manzana al horno con canela espolvoreada | 150 ml de yogur natural con 1 cucharada de avena y 1/2 banana en rodajas |
La cantidad incluida en el menú varía en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes otra enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para una valoración completa y desarrollar un plan nutricional que se adapte a tus necesidades.
Además de la comida, es importante realizar una actividad física regular, y debe practicarse con una intensidad de moderada a vigorosa. Asimismo, si pretendes definir el abdomen, es importante incluir ejercicios de resistencia para promover el aumento de la masa muscular, y se recomienda consultar a un entrenador personal para que te indique los ejercicios más adecuados según la finalidad para la que se pretenda. se consigue.
Mire estos y otros consejos para reducir la grasa abdominal en el siguiente video: