Para ganar peso es necesario quemar más calorías de las que consume tu cuerpo, lo que se puede lograr comiendo cada 3 horas, evitando saltarte comidas y añadiendo a tu dieta alimentos saludables, nutritivos y ricos en calorías como aceite de oliva, batidos de frutas. ., avena. , aguacate y nueces.
Sin embargo, es importante destacar que aunque la dieta esté dirigida al aumento de peso, no se debe incrementar el consumo de alimentos procesados como patatas fritas, refrescos y salsas, por ejemplo. Estos alimentos son ricos en azúcares y grasas saturadas, por lo que contribuyen a un aumento de la grasa corporal y al riesgo de padecer problemas cardíacos, colesterol alto y triglicéridos.
Idealmente, el aumento de peso se debe al aumento de la masa muscular, que se puede ganar siguiendo una dieta equilibrada y actividad física, porque así el cuerpo permanece definido y sano.
Consulte los siguientes consejos para un aumento de peso saludable:
1. Come cada 3 horas
Comer cada 3 horas es muy importante para aumentar la ingesta de calorías a lo largo del día y promover el aumento de peso, ya que se deben consumir más calorías de las que consume el cuerpo. También necesita mantener un buen equilibrio diario de calorías de carbohidratos y proteínas y grasas, lo que también ayudará a aumentar la masa muscular.
Por esta razón, es importante no saltarse las comidas para evitar dañar el suministro de nutrientes del cuerpo y mantener niveles adecuados de glucosa y aminoácidos en sangre para promover la recuperación y el crecimiento muscular.
2. Incluya proteínas en todas las comidas
Incluir proteínas en todas las comidas del día mantiene un nivel constante de aminoácidos en la sangre a lo largo del día, favoreciendo una buena recuperación muscular después del entrenamiento.
La proteína está presente en alimentos como carne, pollo, pescado, huevos, queso y yogur, lo cual es muy importante para hacer botanas con combinaciones efectivas como sándwich de pollo y queso con pan de trigo o tostadas con queso y yogur.
Eche un vistazo a algunos consejos para ganar masa muscular.
3. Come al menos 3 frutas al día
Consumir al menos 3 frutas al día y consumir ensalada en el almuerzo y la cena ayuda a incrementar la cantidad de vitaminas y minerales en la dieta, que son necesarios para el buen funcionamiento del metabolismo y para estimular el aumento de peso y masa muscular.
La fruta se puede consumir fresca, en forma de zumos o batidos o frutos secos, y se puede incluir en snacks o como postre para el almuerzo o la cena.
4. Come grasas buenas
Los alimentos que son fuente de grasas buenas como maní, almendras, nueces, aguacates, coco, aceite de oliva, aceite de linaza y aceite de semilla en general, son excelentes opciones para aumentar las calorías en una dieta de bajo volumen. Además, estas grasas ayudan a ganar masa muscular y no estimulan la acumulación de grasa en el cuerpo.
Algunos ejemplos de cómo utilizar este alimento son: agregar mantequilla de maní al pan, galletas o batidos; comer un puñado de nueces como refrigerio; agregue 1 cucharada de coco rallado al yogur; preparar batido de aguacate como bocadillo.
5. Beba al menos 2,5 L de agua al día.
Beber mucha agua y mantenerse bien hidratado es esencial para ganar masa muscular, porque la hipertrofia, que es un aumento en el tamaño de las células musculares, ocurre solo si las células están bien hidratadas.
Por esta razón, es importante tener cuidado y contar su ingesta de agua, recuerde que los refrescos y jugos pasteurizados no se consideran fluidos corporales. Además de esto, es importante consumir agua entre comidas, ya que si bebe con las comidas, puede interferir con la ingesta de alimentos.
6. Haz actividad física
Para asegurarse de que las calorías adicionales se conviertan en músculo, no en grasa, es importante hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana, principalmente ejercicio muscular y no aeróbico. Idealmente, debería consultar a un preparador físico o profesor de educación física para una rutina de ejercicios adecuada a sus necesidades individuales.
Que no comer
Es importante que el aumento de peso se base en una dieta variada y equilibrada, evitando los alimentos procesados ricos en azúcares o grasas saturadas. Algunos de estos alimentos son botanas, embutidos, tocino, mayonesa, salsa de tomate, salsas en general, dulces, muslos de pollo, refrescos, jugos pasteurizados, tortas, galletas, comida rápida, frituras, entre otros.
El consumo de este tipo de alimentos puede favorecer el aumento de peso debido a la acumulación de grasa en el organismo, y no a un aumento de la masa muscular, que puede provocar problemas de salud a largo plazo.
Menú de dieta para aumentar de peso
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de dieta de 3 días para aumentar de peso:
| 1 taza de café con leche + sándwich integral con lechuga, tomate, queso y huevo + 1 manzana mediana | 1 vaso de leche con cacao + cáscara grande con pollo y queso + 1 mandarina | 1 taza de tortilla de naranja natural + espinacas con pollo |
| Galletas integrales con mantequilla de maní + 1 puñado de almendras | Sándwich de trigo integral con 2 cucharadas de aguacate y huevo + 1 plátano |
Avena con fruta picada + 1 puñado de nueces |
| Strogonov de pollo acompañado de arroz y frijoles negros + Ensalada de repollo con zanahorias aderezado con yogur natural con cilantro + 1 naranja | Pasta de atún con aceitunas, maíz y tomates cherry + ensalada de lechuga cruda y zanahoria decorada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 pieza de melón | Albóndigas en salsa de tomate acompañadas de puré de patatas y brócoli gratinadas con queso y aderezadas con aceite de oliva |
| Crepe o envoltorio de pollo y queso + 1 pera | Yogur con granola + 3 tostadas integrales con queso | Batido de papaya y aguacate + 2 cucharadas de avena + 1 cucharadita de semillas de chía (batido) |
Es importante visitar a un nutricionista para desarrollar un plan de nutrición individualizado, ya que las cantidades varían según la edad, el sexo, la actividad física y el historial médico. Además, si es necesario, el nutricionista puede sugerir el uso de vitaminas o un suplemento dietético, que puede ser a base de proteínas o uno que permita agregar más calorías a la dieta. Obtenga más información sobre algunos suplementos para ganar masa muscular.
Para saber cuánto necesita aumentar de peso, utilice nuestra calculadora de peso ideal:
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Esta calculadora te ayuda a saber cuántas libras necesitas ganar, pero no está indicada para calcular el peso en niños, mujeres embarazadas, pacientes y deportistas, porque no importa qué porcentaje de músculo y grasa tenga el cuerpo. .
¿Cuánto tiempo se tarda en subir de peso?
El tiempo medio que se tarda en ganar masa muscular y ganar peso es de aproximadamente 6 meses, pero en 3 meses ya se pueden notar algunos cambios. Sin embargo, varía de una persona a otra, ya que dependerá de la dieta y de si se realiza una actividad física que contribuya a un aumento de la masa muscular o no. Descubra cuánto tiempo se tarda en ganar masa muscular.
Vea más estrategias para aumentar de peso y masa muscular en el video a continuación: