Para aumentar la masa muscular se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las consumidas, aumentar la cantidad de proteína consumida durante el día e incluir grasas buenas en la dieta.
Además, si quieres perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es importante evitar consumir azúcares refinados y productos industrializados, dando prioridad al consumo de frutas y verduras frescas, así como cereales integrales.
Además de la alimentación, también es importante hacer ejercicio anaeróbico regular para promover la hipertrofia muscular, es importante acudir a un entrenador personal o profesor de educación física para indicar una rutina de ejercicios adecuada según el objetivo deseado.
Para promover la formación de masa muscular, es importante seguir los pasos que se mencionan a continuación:
1. Consume más calorías de las que consume
Consumir más calorías de las que consume por día es esencial para ganar músculo más rápidamente, ya que el exceso de calorías, junto con el ejercicio, ayudará a desarrollar músculo. Para saber cuántas calorías necesita consumir por día, haga la prueba en la calculadora a continuación ingresando sus datos:
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2. No se salte las comidas
Evitar saltarse las comidas es importante para que puedas obtener todas las calorías que necesitas a lo largo del día y, además, el ayuno prolongado puede animarte a perder masa muscular.
Lo ideal es tener entre 5 y 6 comidas al día, prestando más atención a los desayunos y meriendas antes y después del entrenamiento. Vea qué comer antes y después del entrenamiento.
3. Come más proteínas
Una mayor ingesta de proteínas es necesaria para permitir el crecimiento muscular, es importante que los alimentos ricos en proteínas estén bien distribuidos a lo largo del día y no concentrados en solo 2 o 3 comidas.
Los alimentos ricos en proteínas pueden ser de origen animal como carne, pescado, pollo, pavo, queso, huevos y leche desnatada, yogur natural, requesón bajo en grasa, ricotta, requesón, mozzarella light; y de origen vegetal, como frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes y garbanzos, que cuando se combinan adecuadamente pueden proporcionar proteínas de calidad.
Ver alimentos ricos en proteínas.
La comida a ingerir y la cantidad de proteína que se puede incluir en el menú para aumentar la masa muscular varían en función de la intensidad de la actividad física, tamaño, peso, sexo y edad de cada persona y pueden oscilar entre 1,5 y 2 g / kg / peso. Además, en ocasiones puede ser necesario utilizar suplementos a base de proteínas como Whey Protein, creatina o caseína, por ejemplo, especialmente utilizados durante el post-entrenamiento o para aumentar el valor nutricional de las comidas bajas en grasas. Proteínas a lo largo del día. .
Por ello, lo ideal es que la cantidad de proteína a consumir durante el día la calcule un nutricionista deportivo, quien tendrá en cuenta el objetivo que se quiere alcanzar, el tipo y frecuencia de ejercicio, así como otros datos.
Descubra los alimentos ricos en proteínas en el siguiente video:
4. Come grasas buenas
Contrariamente a la creencia popular, consumir grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el organismo y facilita el aumento de calorías en la dieta para favorecer el aumento de la masa muscular.
Estas grasas están presentes en alimentos como aguacates, frutos secos como maní, mantequilla de maní, moras / anacardos, nueces, avellanas, nueces de macadamia y almendras; pescados como atún, sardinas y salmón; en aceite de oliva, linaza, aguacate o coco; y en semillas como girasol, chía, linaza y sésamo.
Durante el día, estos alimentos se pueden utilizar para aderezar ensaladas, para acompañar yogures o cereales, y para preparar batidos, tortitas o galletas en forma, por ejemplo.
5. Beba mucha agua
La ingesta de líquidos durante el día es muy importante para estimular la hipertrofia muscular, porque el agua es necesaria para mantener estas células hidratadas y estimular su crecimiento. Cuando no se tiene una ingesta adecuada de agua, el aumento de masa muscular es más lento y se produce con mayor dificultad.
Un adulto sano debe consumir al menos 35 ml de agua por kg de peso corporal. Por tanto, una persona que pese 70 kg debe consumir un mínimo de 2450 ml de agua al día, es importante recordar que las bebidas industrializadas o azucaradas no entran en esta categoría, como son los refrescos, jugos y tés artificiales.
Vea cuánta agua necesita beber por día.
6. Come al menos 2 frutas al día
Consumir al menos 2 o 3 frutas frescas al día es importante para que el organismo reciba vitaminas y minerales que estimulan la recuperación muscular después del ejercicio, favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la hipertrofia muscular.
Además, las vitaminas y minerales presentes en frutas y verduras son importantes para la contracción muscular, para reducir la sensación de fatiga durante el entrenamiento, para evitar calambres y para fortalecer el sistema inmunológico, especialmente aquellos que son ricos en potasio y magnesio.
Vea qué alimentos son ricos en potasio y magnesio.
7. Evite los azúcares y los alimentos procesados.
Evitar los alimentos azucarados y procesados es importante para no estimular la acumulación de grasa en el cuerpo, especialmente porque la dieta para ganar masa muscular ya tiene un exceso de calorías.
Por tanto, para prevenir la obesidad, es necesario excluir de la dieta alimentos como dulces, tartas, bollería, tostadas, comida rápida, snacks, embutidos, salchichas, tocino, frituras, queso cheddar, queso crema, jamón. , mayonesas, salsas y aderezos en general.
8. Evite beber alcohol
El consumo regular y excesivo de alcohol reduce la síntesis de proteínas, reduce el metabolismo y reduce la capacidad del cuerpo para quemar grasas, por lo que se compromete el crecimiento muscular, por lo que se debe evitar la ingesta de alcohol.
9. Consume carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son importantes para desarrollar masa muscular porque proporcionan energía al cuerpo para que ocurra el proceso de hipertrofia. Además, las células musculares almacenan glucosa en forma de glucógeno para ser utilizada durante el ejercicio como una forma de energía y para la recuperación muscular durante el post-entrenamiento.
Por ello, es importante saber elegir qué carbohidratos complejos deben incluirse en la dieta, preferiblemente aquellos que sean ricos en fibra, como avena, quinua, lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes. , boniatos / boniatos / boniatos, patatas peladas, así como arroz, pasta y pan integral.
Menú de ejemplo para aumentar la masa muscular
La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú para promover la hipertrofia muscular con 2 g / kg de proteína y 1800 calorías, dado que las cantidades incluidas en el menú varían en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes o no una enfermedad relacionada. es ideal acudir a un nutricionista para una evaluación completa y desarrollar un plan de nutrición que se adapte a sus necesidades.
| 1 taza de café con leche desnatada + 2 rebanadas de pan integral con 2 huevos revueltos con tomate y cebolla + 2 rebanadas de aguacate + 1 naranja | 1 taza de leche descremada con cacao en polvo + 2 panqueques medianos (hechos con avena, plátano, huevo y canela) cubiertos con mantequilla de maní + 1 taza de frambuesas y arándanos | 1 taza de café con leche desnatada + 1 tortilla de espinacas preparada con 2 huevos y 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina |
| 1 manzana con piel + 10 unidades de anacardos / escamas / anacardos | 1 yogur natural con 1 taza de fresas picadas |
1 plátano triturado con 1 cucharada de copos de avena y una cucharada de mantequilla de maní |
| 120 g de pechuga de pavo a la plancha + 4 cucharadas de arroz integral + 4 cucharadas de frijoles + ensalada de col cruda, zanahoria y cebolla, decorada con 1 cucharadita de aceite de oliva y limón + 1 ciruela | 1 rueda grande de salmón (120 g), acompañada de 1 taza de puré de camote (natural) y lechuga, tomate y pepino aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva y balsámico + 1 plátano pequeño | Pasta de calabacín con 120 g de carne picada y salsa de tomate (natural) + ensalada de brócoli hervido y zanahoria, decorada con 1 cucharadita de aceite de aguacate + 1 rodaja de melón |
| 1 sándwich de pollo a la plancha (60 g) con lechuga y tomate | Ensalada de rúcula y cebolla con 2 huevos cocidos y picados servida con 2 tostadas integrales y 2 rebanadas de aguacate | 1 taza (240 ml) de batido de frutas (plátano y papaya) con 1 cucharada de mantequilla de maní y 1 cucharada de avena + 2 piezas de queso bajo en grasa |
| 1 hora de musculación y ejercicio aeróbico (mantener la hidratación durante la actividad física) | 1 hora de musculación y ejercicio aeróbico (mantener la hidratación durante la actividad física) | 1 hora de musculación y ejercicio aeróbico (mantener la hidratación durante la actividad física) |
| 90 g de atún con 2 patatas medianas con piel + Ensalada de remolacha hervida y zanahoria, decorada con 1 cucharadita de aceite de oliva | 90 g de pechuga de pollo acompañada de 1 taza de quinua con verduras fritas + 1 cucharadita de aceite de linaza | 1/2 taza de lentejas con 1/2 taza de arroz integral + ensalada de rúcula con tomates cherry y 6 nueces, aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva y limón |
| 1 taza de leche desnatada | 1 huevo cocido | 150 ml de yogur natural con 1 cucharadita de chía |
¿Cuándo son necesarios los suplementos dietéticos?
Dependiendo de los objetivos de la persona, puede ser necesario utilizar suplementos dietéticos para complementar la dieta y promover el aumento de la masa muscular, ya que no solo ayudan a mejorar el rendimiento durante la actividad física, sino que también promueven la recuperación muscular después del entrenamiento. Algunos de estos suplementos son: proteína de suero, BCAA, glutamina o creatina, por ejemplo.
Como existen diferentes tipos de suplementos, para saber cuál es el más adecuado, cómo tomarlo, en qué cantidad y si es necesario o no añadirlo a la dieta, se debe acudir a un nutricionista para su evaluación, ya que este Dependerá del propósito que se quiera conseguirlo a partir de la propia evaluación personalizada.
Vea cuáles son los mejores suplementos para aumentar la masa muscular.