Algunos alimentos que deben estar presentes en la mesa del desayuno y que son excelentes para una pérdida de peso saludable son:
- Frutas cítricas como piña, fresas, frambuesas o kiwiEstas frutas, además de ser bajas en calorías, también tienen mucha agua y fibra las cuales se encargan de reducir el hambre por la mañana y regular los intestinos, y así reducir la distensión abdominal;
- Leche descremada u otra bebidas soja, avena, arroz, coco o almendras: alto contenido de calcio y bajo en calorías, aumentando el valor nutricional del desayuno sin comprometer la nutrición;
- Panqueques de granola, pan integral o avena, porque son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales que ayudan a aumentar la sensación de saciedad, reducen el hambre y favorecen la pérdida de peso. También estimulan los intestinos y aumentan el volumen de las heces, regulan las deposiciones y reducen el estreñimiento.
Una alternativa a cambiar el desayuno y no subir de peso es reemplazar la leche con yogur descremado. Y para acompañar el pan, la mejor opción es poner un trozo de queso blanco con poca grasa.
6 opciones de desayuno saludable
El desayuno es una comida muy importante: puede mejorar o romper su día. Para aquellas personas que suelen desayunar, debe realizar una de las siguientes acciones:
- Pan francés o integral con queso blanco y un vaso de jugo de naranja;
- Granola con yogur natural y trozos de fruta;
- Café con leche desnatada sin azúcar, pan de cereales con una cucharadita de mantequilla y pera;
- Granos integrales mezclados con leche de almendras;
- Huevos batidos con tostadas integrales con batido de fresa elaborado con leche de coco;
- Tortitas de avena y plátano con mantequilla de maní y fresas picadas.
Las cantidades varían de una persona a otra, ya que dependerán del peso, la edad, el sexo, la actividad física y la masa muscular.
Algunas personas no tienen la costumbre de desayunar, sin embargo, al menos debe intentar comenzar el día con una bebida como jugo de frutas, agua con limón, leche desnatada o yogur líquido.
Recetas fitness para el desayuno
1. Tortita de plátano con avena
Ingredientes
- 1 plátano
- 1 huevo;
- 4 cucharadas de salvado de avena;
- 1 cucharadita de canela o cacao en polvo natural.
Modo de preparación
Amasar el plátano y mezclar con el huevo, la avena y la canela, batiendo con un tenedor. Debe evitar mezclar o usar una batidora para que no sea demasiado líquido. A continuación, se debe cubrir el aceite de coco en una sartén, se retira el exceso y se lleva la mezcla a un color marrón dorado, y luego se le da la vuelta para que se pueda hervir por el otro lado.
2. Pan de yogur integral
Ingredientes
- 1 taza de yogur natural;
- Mida la misma cantidad de harina integral con la misma medida de la taza de yogur;
- Espolvoree hierbas como orégano o romero;
- Sal al gusto.
Modo de preparación
Mezcle los ingredientes en un vaso, revolviendo con una cuchara y luego haga un panqueque. Rocíe la sartén con aceite de oliva, retirando el exceso y luego agregue un poco de masa hasta que se dore, por lo que hay que darle la vuelta para que se pueda cocinar por el otro lado. Se puede comer con queso blanco y tomates, por ejemplo.
3. Batido de frutas
Este batido es rico en vitamina A, biotina, zinc, betacaroteno, colágeno, silicio, selenio y vitamina C.
Ingredientes
- 1 yogur desnatado;
- 2 cucharadas de avena o salvado de avena;
- 1 nuez de Brasil o 3 almendras;
- 1/2 papaya pequeña (150 g);
- 2 cucharadas de aguacate;
Modo de preparación
Mezclar todo en una licuadora y tomar lo siguiente.
4. Galleta integral casera
Ingredientes
- 1 huevo;
- 2 cucharadas de avena;
- 1 taza de harina de trigo integral;
- 1 cucharada de semillas de sésamo;
- 1 cucharada de linaza entera;
- 2 cucharadas de cacao en polvo natural;
- 1 cucharada de mantequilla.
Modo de preparación
Mezclar muy bien todos los ingredientes y hacer bolitas del mismo tamaño, amasar suavemente para cocinar más rápido y meter al horno a temperatura media durante unos 20 minutos.
5. Mezclar yogur con nueces
Otra gran idea para el desayuno es poner un bol con 1 taza de yogur natural, 1 cucharada de miel, 2 cucharadas de granola y trozos de fruta como plátano, pera o naranja. Aparte de ser rico, también está muy sano.
¿Cuál debería ser el desayuno para quienes lidian con pesas?
Para aquellos que desayunan y realizan una rutina de ejercicio poco después, esta comida debe proporcionar cantidades adecuadas de proteínas para mejorar el rendimiento muscular, prevenir la pérdida de peso, promover la recuperación muscular después del entrenamiento y promover la hipertrofia muscular. Algunos alimentos ricos en proteínas son los huevos, la proteína de suero y el yogur, por ejemplo. Vea una lista más completa.
Los carbohidratos también deben combinarse para el desayuno, ya que la glucosa es el combustible de los músculos y genera la energía necesaria para realizar el entrenamiento. La cantidad a consumir tanto de proteínas como de carbohidratos dependerá del tiempo entre la comida y el ejercicio, ya que si el entrenamiento es 1 hora después de comer, lo ideal sería consumir yogur con fruta, por ejemplo, algo mucho más fácil. Si el entrenamiento es a partir de las 2 horas, el desayuno ya puede ser mucho más completo.
Para quienes entrenan muy temprano y dependiendo de la actividad física, es importante ingerir algún alimento ligero como jugo de fresa, plátano o barra de cereal. Pero después del entrenamiento, es importante tomar un desayuno completo y saludable para que los músculos se recuperen adecuadamente y promuevan la hipertrofia muscular.
Si tu problema es tener mucha hambre, incluso después del desayuno, mira el siguiente video sobre lo que debes hacer para reducir el apetito: