Para perder peso y encoger el estómago, los cambios en los hábitos y el estilo de vida pueden ser bastante efectivos y ayudarlo a perder hasta 2 libras por semana, dependiendo de su peso inicial. Sin embargo, para lograrlo, es importante seguir las estrategias recomendadas todos los días.
Además, si una persona está en proceso de adelgazamiento, es recomendable no medirse todos los días para comprobar si ha perdido o ganado peso, ya que esto provoca ansiedad y puede dificultar el proceso. Es ideal medir solo una vez a la semana, siempre a la misma hora y debes tener en cuenta si es durante la menstruación, pues durante esta semana es normal estar un poco más hinchada, lo cual se refleja en la escala.
Ingrese sus datos a continuación para averiguar cuál es su peso ideal:
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Los consejos a continuación se enumeran en orden de importancia, comenzando con:
1. Come despacio y disfruta de tu comida
Comer lentamente permite que cuando el estómago está casi lleno, envíe una señal al cerebro que indica que ya ha recibido suficiente comida y que ya no debe seguir comiendo. Sin embargo, las personas que tienen el hábito de comer rápido, su cerebro no percibe esta señal de saciedad, lo que provoca que la persona coma en mayores cantidades, y además, reduce el tiempo de contacto con la comida y el placer de mejorar su uso.
La satisfacción con la saciedad es uno de los principales puntos para perder peso y evitar el aumento de peso. Satisfacer el estómago con alimentos ricos en nutrientes y fibra como verduras, frutas, carnes blancas y grasas buenas, hace que el metabolismo funcione mejor y evita la sensación de hambre por más tiempo.
2. Beba más agua durante el día.
Debe beber muchos líquidos entre comidas, ya que esto ayudará a reducir el hambre y la retención de líquidos, ya que mientras más agua beba, más orina produce su cuerpo y su eliminación libera toxinas que interrumpen el proceso de pérdida de líquidos. Peso. Conoce los alimentos que contienen agua.
- Qué puedes tomar: agua, agua de coco, jugos naturales sin azúcar, tés sin azúcar;
- Que no llevar: refrescos, jugos industrializados, bebidas de chocolate y bebidas alcohólicas.
La cantidad de agua a consumir diariamente varía de 1,5 a 3 litros por día. Si tienes dificultad para beber agua, puedes preparar aguas aromatizadas como jugo de limón o naranja, por ejemplo, para que sea más fácil alcanzar tu objetivo durante el día.
3. Haz actividad física
El tipo de ejercicio no es el más importante, pero si aprovecha todas las oportunidades para quemar calorías siempre que sea posible, lo más importante es hacer ejercicio al menos 3 veces por semana. Hacer algunas actividades diarias puede marcar la diferencia, pruebe las siguientes actividades:
- Subir escaleras en lugar de un ascensor;
- Bájese en una parada frente al trabajo o la escuela y camine el resto del camino;
- Dé un paseo de 10 minutos después del almuerzo. Eche un vistazo a la rutina de ejercicios para caminar para bajar de peso;
- Lleve al perro a pasear por la noche.
Para aumentar tu gasto energético, intenta caminar al menos 30 minutos, 3 veces a la semana, ya que es uno de los mejores ejercicios de adelgazamiento, pero también haz ejercicios de resistencia para complementar el entrenamiento. Aprenda algunos ejercicios que son fáciles de hacer en minutos y que ayudan a aplanar su estómago.
4. Come, pero con moderación
El cuerpo necesita todos los nutrientes, por lo que en las dietas en las que se prohíben los carbohidratos, poco después el peso vuelve a aumentar. Los mejores consejos son:
- Prefiera la leche desnatada y sus derivados;
- Agregue 1 cucharada de semillas a jugos y yogures como linaza y chía;
- Coma un puñado de nueces, como maní, almendras, nueces, avellanas todos los días;
- Elija solo una fuente de carbohidratos por comida, dando preferencia a los alimentos naturales;
- Coma ensalada cruda antes del almuerzo y la cena;
- Coma al menos 3 frutas al día;
- Evite consumir azúcares simples, evite tomar café, leche, yogur, tés y jugos azucarados;
- Evite comer después de estar lleno.
El consumo de frutas y verduras varias veces al día, aporta mucha fibra y vitaminas, además de contener pocas calorías, favorece el proceso de adelgazamiento.
Obtenga más información sobre las dietas para adelgazar y adelgazar.
5. No te quedes con hambre
Comer comidas pequeñas cada 3 horas puede parecer una exageración, pero es cierto que el hambre no se produce. De esta forma, compartir porciones de comida ayuda a adelgazar. Siga los consejos a continuación:
- Coloque recordatorios en su teléfono celular o en la agenda avisando que es hora de comer;
- Lleva siempre nueces en tu bolso o mochila, frutas naturales que son bocadillos fáciles de hacer en la calle;
- Los mejores bocadillos son: fruta, yogur, palitos de zanahoria, pepino con aguacate triturado y sazonado con sal y pimienta, tomate en cubos grandes con una pizca de sal y aceite de oliva, huevo cocido y nueces.
Si no puede preparar una comida durante el día, simplemente concéntrese en mantener la calidad de la próxima comida y use estos pequeños bocadillos si tiene hambre. Poco a poco se puede entender que normalmente no se trata de hambre sino de ansiedad.
En el siguiente video, vea más consejos sobre cómo no quedarse con hambre:
6. Anote todo lo que come
Hacer un seguimiento de todo lo que come durante el día también es una buena estrategia de adelgazamiento, ya que hace que la persona sea más consciente de lo que está comiendo y así pueda identificar errores y dónde mejorar, para cambiar sus hábitos. alimentos para adelgazar, si ese es el objetivo, y tener una vida más saludable.
Se recomienda registrarse todos los días y después de cada comida, ya que es más fácil recordar lo que se gastó. En el diario de alimentos es importante indicar si es desayuno, almuerzo, almuerzo, almuerzo o cena, la hora de la comida, la comida consumida y la cantidad, el lugar donde comió y lo que estaba haciendo en ese momento. Además, se debe registrar si tuvo compañía y cómo se sintió en ese momento. Esta entrada debe realizarse de 3 a 7 días, porque de esta forma podrás tener una mejor idea de cuáles son tus hábitos alimenticios.
Después del registro, es importante discutir todas las opciones de alimentos con su nutricionista, ya que de esta manera es posible identificar errores y establecer estrategias para lograr el objetivo deseado. Además, el nutricionista señalará los mejores alimentos para que la persona no tenga deficiencias nutricionales y pueda adelgazar de forma saludable.
Conozca más consejos en el siguiente video que también pueden ayudarlo a perder peso y adelgazar:
Que hacer si no puedes adelgazar
Si has intentado bajar de peso varias veces y fallaste, lo ideal es consultar a un médico de cabecera para que analice si la glándula tiroides está funcionando correctamente, por ejemplo, porque enfermedades como el hipotiroidismo o los ovarios poliquísticos pueden provocar aumento de peso.
Además, se debe consultar a un nutricionista para evaluar los hábitos alimentarios y otros parámetros, desarrollando un plan de nutrición individualizado para lograr el objetivo propuesto.
En los casos en los que existan problemas de salud como gastritis, asma, osteoporosis o incluso limitación de movilidad, la orientación y el consejo de los médicos son fundamentales para ajustar la dieta con el uso de medicación y el adecuado ajuste de la enfermedad. esto permite adelgazar mejorando la calidad de vida y no al revés.
¿Cuánto sabe acerca de la alimentación saludable? ¡Encuéntralo!
Realice esta prueba para averiguar cuál es su nivel de conocimiento sobre lo que significa tener una dieta saludable:
¡Prueba tus conocimientos!
Iniciar la prueba Es importante beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Pero si no quiere beber agua, puede:
- Beber jugo de frutas durante el día, sin agregar azúcar;
- Beba tés, agua aromatizada o agua carbonatada;
- Beba refrescos light o dietéticos y cerveza sin alcohol.
Como sano porque:
- Como 1 o 2 comidas al día en grandes porciones para calmar mi hambre y no debo comer nada más durante el día;
- Como comidas en porciones pequeñas y como alimentos poco procesados, como frutas y verduras frescas. También bebo mucha agua durante el día;
- Solo como cuando tengo mucha hambre y bebo algo en el almuerzo.
Para obtener todos los nutrientes importantes para el cuerpo, lo mejor es:
- Come muchas frutas, aunque sean de un solo tipo, porque hay pocas que me gustan;
- Mientras no coma frituras o galletas rellenas, puedo comer solo lo que quiero, respetando así mi paladar;
- Pruebo nuevos alimentos, especias y preparaciones, tratando de mantener una dieta variada.
El chocolate es:
- Alimentos que deben evitarse para no aumentar de peso y que no deben incluirse en una dieta saludable;
- Una excelente opción de botana, cuando su contenido de cacao es superior al 70%, puede promover la pérdida de peso y reducir las ganas de comer dulces en general, además de ser un excelente antioxidante;
- Alimentos que pueden ser blancos, lechosos o negros y que puedo cambiar en la dieta para que sean saludables.
Para adelgazar con una dieta saludable, debo:
- Pasar hambre y comer alimentos que no sean sabrosos;
- Consumir más alimentos crudos y preparaciones más sencillas, debiendo cocinarlos a la plancha o hervidos, sin salsas y sin grasa, evitando consumir grandes porciones de comida durante las comidas;
- Tome pastillas para reducir su apetito o aumentar su metabolismo para perder peso más rápido y mantenerse motivado.
Para hacer una buena reeducación con la alimentación y adelgazar:
- Nunca debería comer fruta rica en calorías, aunque sea saludable, si quiero bajar de peso con una buena comida;
- Tengo que comer una variedad de frutas aunque sean altas en calorías, pero en este caso debes comerlas en cantidades más pequeñas;
- Las calorías en los alimentos son lo más importante a considerar al elegir cuál comer.
La reeducación alimentaria es:
- Un tipo de dieta que se realiza durante un cierto período de tiempo para alcanzar el peso deseado;
- Un tipo de dieta que está indicada solo para personas que están por encima del peso ideal;
- Una dieta que no solo te ayuda a alcanzar tu peso ideal, sino que también te ayuda a mejorar tu salud en general y a mantener la pérdida de peso a lo largo del tiempo.