La avena es uno de los cereales más saludables, pues además de contener gluten, es una fuente importante de diversas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes necesarios para una vida sana, lo que la convierte en un superalimento.
Además de ser muy saludable, la avena se puede incluir en casi cualquier tipo de dieta, incluso en casos de diabetes, ya que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. También ayuda a reducir los niveles de colesterol, protege el corazón y estimula el sistema inmunológico.
El consumo regular de avena puede proporcionar los siguientes beneficios para la salud:
1. Reducir el colesterol malo
La avena es rica en un tipo específico de fibra, conocido como beta-glucano, que reduce los niveles de colesterol en sangre y también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares graves, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Para obtener este beneficio, se recomienda ingerir al menos 3 gramos de betaglucano al día, lo que equivale aproximadamente a 150 gramos de avena.
2. Controle su nivel de azúcar en sangre
Debido a que tiene un alto contenido de fibra, especialmente betaglucano, la avena puede prevenir picos bruscos en los niveles de azúcar en sangre. Además, comenzar el día con una taza de avena atoll, por ejemplo, es una excelente manera de controlar la diabetes e incluso evitar que ocurra en casos prediabéticos.
3. Promueve la pérdida de peso
La avena es un gran aliado en las dietas de adelgazamiento porque su fibra estimula la producción de hormonas en el intestino, lo que aumenta la sensación de saciedad, evitando que el apetito aparezca con tanta frecuencia.
Además, comer avena durante el día es una buena estrategia para reducir la ingesta calórica, facilitando la pérdida de peso.
4. Prevenir el cáncer de colon
La avena ayuda a que los intestinos funcionen, previniendo el estreñimiento y la acumulación de toxinas que pueden conducir al cáncer. Además, la avena contiene ácido fítico, una sustancia que ayuda a proteger las células intestinales de las mutaciones que pueden causar tumores.
5. Reducir la alta presión
La avena es muy rica en antioxidantes, especialmente en un tipo específico conocido como avenantramidas, que aumentan la producción de óxido nítrico en el organismo. Este óxido nítrico ayuda a relajar los vasos sanguíneos, facilita la circulación sanguínea y reduce la presión arterial.
Información nutricional
La siguiente tabla muestra la composición nutricional de 100 g de avena con copos.
| Cantidad por 100 gr | |||
| Energía: 394 kcal | |||
| Proteinas | 13,9 gr | Calcio | 48 magnesio |
| Carbohidratos | 66,6 gr | Magnesio | 119 magnesio |
| gordo | 8.5 gr | Planchar | 4,4 mg |
| Fibra | 9,1 gr | Zinc | 2,6 magnesio |
| Vitamina E. | 1,5 mg | Fósforo | 153 magnesio |
Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, la avena debe estar incluida en una dieta balanceada y saludable.
Cómo utilizar
La avena se puede consumir en forma de copos, harina o granola, y se puede agregar en la preparación de galletas, tortas, panqueques, sopas, guisos, en la preparación de albóndigas, tortas, pan y pasta. También se puede consumir en forma de bebida herbal, más conocida como leche de avena, que se puede preparar en casa o comprar en los supermercados. Mira cómo prepararlo en casa.
En caso de que se consuma en forma de atolón, la ración recomendada es de 1 taza al día, con el agregado de fruta picada, semillas de chía o 1 cucharadita de canela, por ejemplo. También se puede usar para hacer bocadillos, comúnmente conocidos como avena nocturna, que se pueden preparar para reducir el colesterol, controlar el azúcar en la sangre o promover la pérdida de peso.
Para aumentar la sensación de saciedad y favorecer la pérdida de peso, se debe consumir un máximo de 3 cucharadas de avena rizada al día, y se puede agregar al yogur o cereales.
Eche un vistazo a un menú de muestra que incluye avena para ayudarlo a perder peso.
Recetas de avena
Algunas recetas donde se puede utilizar avena son:
1. Galletas de avena
Ingredientes:
- 1 taza de copos de avena;
- 1 cucharadita de stevia;
- ½ taza de mantequilla derretida;
- 1 huevo;
- 2 cucharadas de harina de trigo integral;
- 1½2 cucharadita de esencia de vainilla;
- 1 pizca de sal.
Método de preparación:
Batir bien el huevo hasta que esté espumoso. Agrega el azúcar y la margarina y mezcla bien con una cuchara. Agrega el resto de los ingredientes poco a poco, mezcla bien. Formar las galletas con una cuchara, al tamaño deseado, colocarlas en forma engrasada dejando espacio entre las galletas. Hornear en horno precalentado a 200 ºC durante 15 minutos o hasta que se doren.
2. Panqueques de avena
Ingredientes:
- 1 plátano
- 1 huevo;
- 1/4 taza de copos de avena;
- 1/4 de cucharadita de levadura en polvo;
- 1 pizca de sal.
Método de preparación:
Agrega todos los ingredientes a la licuadora y mezcla. Deje reposar la masa durante 10 minutos. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y agrega la masa, cocina por ambos lados hasta que se dore.
Sirve con mantequilla de maní o un poco de miel y fruta picada.
3. Avena durante la noche con mantequilla de maní
Ingredientes:
- 1/2 taza de leche descremada;
- 1 cucharadita de semillas de chía;
- 1/2 taza de copos de avena;
- 1 cucharadita de mantequilla de maní;
- Stevia o miel (opcional).
Método de preparación:
Para hacer avena durante la noche, agregue los ingredientes a un frasco o tazón pequeño, asegurándose de que la avena esté completamente sumergida en la leche. Cubra y refrigere durante la noche para ablandar la avena.
Al consumir, puede agregar fruta picada si lo desea. Eche un vistazo a otras recetas de avena que puede preparar durante la noche.
En el video a continuación, vea cómo preparar un delicioso pan de avena: