Inulina: que es, para que sirve y los alimentos que contiene

La inulina es un tipo de fibra soluble e indigerible, de la clase de los fructanos, que está presente en algunas verduras como la cebolla, el ajo, el salvado, la achicoria o el trigo, por ejemplo.

Este tipo de polisacárido se considera un prebiótico, por lo que aporta una variedad de beneficios para la salud, como aumentar la absorción de minerales en el intestino, principalmente calcio, magnesio y hierro, y regular la función intestinal, mejorando el estreñimiento.

Además de estar presente en los alimentos, la inulina también se puede encontrar como suplemento dietético en forma de prebiótico sintético, que se puede comprar en farmacias y debe usarse por recomendación de un profesional de la salud.

Para qué sirve

El consumo regular de inulina puede tener una serie de beneficios para la salud, que incluyen:

• Prevenir el estreñimiento, porque la inulina es una fibra soluble que no se digiere en los intestinos, por lo que favorece un aumento del volumen de las heces, mejorando la consistencia y frecuencia con la que se va al baño;
• Mantener una flora bacteriana saludableEsto se debe a que al ser una fibra soluble indigerible, sirve de alimento a las bacterias intestinales buenas, ayudando a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal, por lo que se considera un prebiótico;
• Disminuye tus niveles de triglicéridos y colesterol., porque la inulina afecta el metabolismo de las grasas, reduciendo su producción a nivel sanguíneo. Además, por ser una fibra soluble, también retrasa la absorción intestinal de grasas, previniendo así la aparición de enfermedades cardíacas;
• Prevenir el cáncer de colon: la inulina reduce y controla el crecimiento de bacterias patógenas en el intestino, reduciendo la cantidad de toxinas producidas y el tiempo que permanecen en contacto con el intestino, asegurando que, en el caso de lesiones del intestino delgado, no se vuelvan malignas;
• Prevención y tratamiento de la osteoporosis.: La inulina facilita la absorción del calcio de la mucosa intestinal, intensificando la disponibilidad de este mineral que puede utilizarse para aumentar la densidad ósea. Además, los suplementos de inulina, especialmente en la dieta de los ancianos con problemas óseos, pueden ayudar a reparar las fracturas;
• Mejora el sistema inmunológico.: la inulina favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas para el organismo, evitando el crecimiento excesivo de otras bacterias. Aumenta la barrera inmunológica, previniendo la aparición frecuente de gripe y resfriados comunes;
• Regular el azúcar en sangre, porque retrasa la absorción de azúcares a nivel de los intestinos, lo cual es una gran opción para los diabéticos;
• Prevenir la aparición de enfermedades gastrointestinales. como diverticulitis, colitis ulcerosa, síndrome del intestino irritable y enfermedad de Crohn, porque regula la función intestinal, mantiene el equilibrio de la flora bacteriana y tiene acción antiinflamatoria;
• Promover la pérdida de peso, porque estimula la sensación de saciedad y reduce el apetito. Algunos estudios sugieren que esto puede deberse al efecto de este tipo de fibra sobre la flora bacteriana, que a su vez produce algunos compuestos que apoyan el control de hormonas implicadas en la saciedad, como la grelina y el GLP-1.

Además, cuando la flora bacteriana está sana, produce compuestos como los ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato), que según algunos estudios científicos pueden ser útiles en la prevención de enfermedades como la enfermedad de Alzheimer, la demencia, la depresión, entre otras. otros. Esta relación entre la microbiota intestinal y el cerebro se está estudiando mucho en la actualidad, a medida que surgen más y más pruebas que sugieren un vínculo estrecho entre el intestino y el cerebro.

La inulina también se usa en la industria alimentaria para endulzar y reemplazar parcialmente el azúcar, para dar textura a los alimentos, realzar el sabor y propiedades prebióticas.

Lista de alimentos ricos en inulina

Algunos alimentos ricos en inulina que contienen fructanos o fructooligosacáridos incluyen:

Sin embargo, para asegurar todos los beneficios de la fibra y las bacterias saludables en el intestino, además de consumir inulina y otras fibras con propiedades prebióticas, es importante consumir regularmente probióticos como el yogur, porque de esa forma la flora bacteriana se mantiene aún más saludable. .

Obtenga más información sobre las diferencias entre prebióticos y probióticos.

Cómo tomar un suplemento de inulina

El suplemento de inulina está disponible en forma de polvo y con menos frecuencia en cápsulas. También es posible llevarse bien con los probióticos. Estos suplementos se pueden comprar en algunas farmacias, tiendas naturistas o tiendas online.

Para ingresarlo en forma de polvo, generalmente se recomienda 1 cucharadita, de 1 a 3 veces al día, y se puede agregar a una bebida, yogur o comida. Debe iniciarse con una dosis mínima (1 cucharadita) y aumentar gradualmente para evitar cualquier molestia intestinal.

Sin embargo, para determinar la dosis adecuada en función del problema a tratar, se recomienda consultar a un profesional sanitario.

Posibles efectos secundarios.

El consumo de inulina suele ser bien tolerado, pero puede provocar un aumento de los gases intestinales y la hinchazón en personas sensibles, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades y en algunas personas con síndrome del intestino irritable. Rara vez también puede causar diarrea y dolor abdominal.

Contraindicaciones

La inulina dietética es segura para mujeres embarazadas, mujeres lactantes y niños, pero cuando desee tomarla como suplemento, debe consultar a su médico antes de hacerlo.