El ejercicio posparto ayuda a fortalecer el abdomen y la pelvis, mejora la postura, alivia el estrés, previene la depresión posparto, mejora el estado de ánimo y el sueño y también contribuye a la pérdida de peso.
Generalmente, el ejercicio puede iniciarse 15 días después de un parto normal o de 6 a 8 semanas después de una cesárea, siempre que el obstetra esté de acuerdo con la actividad física. Por este motivo, es importante seguir siempre la supervisión médica y asegurarse de que los ejercicios se puedan realizar para no poner en peligro la recuperación.
El ejercicio posparto se puede realizar en casa y no debe consumir demasiadas calorías, para no interferir con la producción de leche materna o la lactancia. Durante o después del ejercicio, si se presentan molestias o si hay pérdida de sangre a través de la vagina, se debe interrumpir el ejercicio inmediatamente y se debe notificar al médico.
Ejercicios del suelo pélvico
Algunos ejercicios que se pueden hacer para el piso pélvico incluyen los siguientes:
1. Ejercicio básico de contracción perineal
Se pueden realizar ejercicios básicos de contracción perineal poco después del parto para ayudar a fortalecer el piso pélvico y combatir la incontinencia urinaria.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba y doble las piernas. Luego, apriete el perineo durante 5 a 10 segundos como para retener la orina y, al mismo tiempo, apriete el ano como para retener las heces; finalmente, relájate. Realice 10 series de 10 contracciones al día.
2. Ejercicio avanzado de contracción perineal
Los ejercicios avanzados de contracción perineal trabajan los músculos de la pelvis inferior y también ayudan a fortalecer el abdomen. Este ejercicio debe realizarse con la ayuda de una pelota.
Cómo hacerlo: párese de espaldas a la pared y coloque la pelota entre la espalda y la pared. Con los pies separados a la altura de los hombros, apriete la parte inferior de la pelvis y el abdomen. Luego doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla invisible. La parte lumbar de la columna no debe perder contacto con el balón, y el movimiento debe realizarse moldeando la columna de acuerdo con la forma del balón. Permanezca en esta posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repite el ejercicio 3 veces.
3. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son una buena opción para fortalecer los músculos del suelo pélvico, combatir la incontinencia urinaria y mejorar el contacto íntimo. Aprenda a realizar los ejercicios de Kegel.
Ejercicios de estómago
Con la aprobación médica, los ejercicios abdominales posparto se pueden realizar de 2 a 3 veces por semana, en series de 10 a 20 repeticiones.
1. Puente
El puente es un ejercicio que ayuda a fortalecer el abdomen, glúteos y muslos; Además ayuda a estabilizar el suelo pélvico.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos alineados con su cuerpo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, aprieta la pelvis, el abdomen y los glúteos y levanta las caderas sin que los glúteos entren en contacto con el suelo. Mantenga esta posición durante 10 segundos y finalmente baje las caderas.
2. Abdominal con el balón
Los abdominales son una buena opción para fortalecer el abdomen y se pueden realizar con la ayuda de una pelota.
Cómo hacerlos: Acuéstese boca arriba con los brazos alineados con el cuerpo y coloque el balón entre las piernas, a la altura de los tobillos. Levanta las piernas con el balón, doblando las rodillas, como si estuvieras sentado en una silla invisible. Regrese a la posición inicial, relájese y repita el movimiento de 10 a 15 veces.
3. Hierro
Plank es un ejercicio que ayuda a fortalecer el abdomen, mejorar la postura, aumentar el metabolismo y, además, contribuye a mejorar el equilibrio del cuerpo.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo y levante el cuerpo, apoyándose en el suelo sólo con los antebrazos y los dedos de los pies, siempre con el estómago recto y la cabeza y el cuerpo rectos, alineados con la columna. Debe permanecer en esta posición durante 30 a 60 segundos. Otra opción, en caso de dificultad con la ejecución de la plancha que soporta la parte superior de los pies, es apoyar el cuerpo con las rodillas.
4. Gimnasia hipopresiva
La gimnasia hipopresiva es una gran opción de ejercicio posparto para tonificar el abdomen y, además, fortalecer el suelo pélvico, combatir la incontinencia urinaria y mejorar el riego sanguíneo local, lo que a su vez mejora el rendimiento sexual.
Mira el siguiente video sobre cómo realizar gimnasia hipopresiva:
Cuidados durante el ejercicio
Las atenciones que se deben prestar a la hora de practicar ejercicios en el posparto son las siguientes:
- Mantente hidratado para evitar la deshidratación del cuerpo y no interrumpir la producción de leche;
- Empiece las actividades lenta y gradualmente, aumento progresivo de la intensidad y respeto de los límites corporales para prevenir lesiones o afectar la recuperación posparto;
- Lleva ropa cómoda y un sostén de apoyo si está amamantando para evitar molestias durante la actividad física.
Además, si experimenta dolor abdominal o malestar repentino en el área pélvica o si se produce sangrado vaginal, debe interrumpir inmediatamente la actividad física y consultar a un médico.