Los granos integrales son aquellos en los que los granos se almacenan enteros o molidos en harina y no pasan por un proceso de refinación, reteniendo el salvado, los brotes y el endospermo de la semilla.
El consumo de este tipo de cereal tiene grandes beneficios para la salud, ya que aporta mucha más fibra al organismo, además de otros nutrientes, es más nutritivo, contribuye a la pérdida de peso, reduce el colesterol, mejora el tránsito intestinal y ayuda a regular el azúcar en sangre. .
Este tipo de cereal es una opción de desayuno saludable para quienes quieren adelgazar, sin embargo, estos cereales no deben ser los que se envasan en el supermercado, ya que contienen principalmente grandes cantidades de azúcar y harina blanca, ingredientes que dificultan la pérdida. peso.
De esta forma, lo ideal es buscar cereales integrales en los pasillos de dietas o, si eso no ocurre, en las tiendas de abarrotes, porque en realidad están elaborados a partir de cereales integrales con poca o ninguna azúcar añadida.
Ejemplos de cereales integrales
Los cereales integrales que suelen ser más fáciles de encontrar y que le ayudan a perder peso incluyen:
- Avena;
- Arroz integral;
- Quinua;
- Amaranto;
- Cebada;
- ‘Rzh;
- El trigo sarraceno.
La avena y la cebada pueden usarse en su forma natural y agregarse directamente a la leche, mientras que otras generalmente se agregan al pan, tostadas o se comen hervidas.
En el caso de productos formulados con mezclas de cereales, es muy importante prestar atención a la etiqueta para verificar que la mezcla no contenga azúcares añadidos. Idealmente, un paquete de cereales debe contener menos de 5 gramos de azúcar por 30 gramos o menos de 16 gramos por 100 gramos. Aprenda a leer etiquetas.
Como prepararlos
Los cereales integrales comprados en forma de hojuelas son más fáciles de usar porque ya están precocinados y procesados. De esta forma, en estos casos, basta con añadir una porción de aproximadamente 30 gramos o un puñado pequeño en un cuenco de leche.
Sin embargo, en caso de que opte por utilizar cereales como el arroz integral o la quinua en su forma natural, lo mejor es cocinarlos de antemano. Durante la preparación, los cereales deben cocinarse con el doble de leche o agua hasta que hierva. Luego, el calor debe reducirse y apagarse hasta que el líquido se absorba por completo y se forme un atolón. Finalmente, se pueden agregar a la mezcla frutas, chocolate amargo o especias y condimentos como canela y cúrcuma para darles más sabor y nutrientes importantes, como vitaminas, minerales y antioxidantes.
Vea también opciones saludables para sustituir la harina de trigo.
¿Por qué duelen los cereales de la mañana?
Los cereales para el desayuno que se venden en los supermercados, especialmente para los niños, son productos bastante industrializados que, aunque elaborados a partir de cereales integrales como el trigo o el maíz, no aportan ningún beneficio para la salud.
Esto se debe a que la mayoría de las recetas implican el uso de grandes cantidades de azúcar, así como varios aditivos químicos como colorantes, potenciadores del sabor y conservantes. Además, una buena parte de los cereales se hierven a altas temperaturas y pasan por procesos de alta presión, que finalizan con la eliminación de casi todos los nutrientes importantes.