La fibra soluble es un tipo de fibra que se encuentra naturalmente en frutas, cereales, legumbres y verduras. Su característica principal es que se disuelven en agua, formando una mezcla de consistencia viscosa en el estómago que permanece allí más tiempo y la persona se siente más satisfecha, ayudando a controlar el hambre.
Además, este tipo de fibras ayudan a prevenir el estreñimiento, ya que atraen el agua a las heces, manteniéndolas hidratadas y más suaves, facilitando su tránsito por los intestinos.
Es importante destacar que los alimentos contienen tanto fibra soluble como insoluble, lo que varía es la cantidad que contiene de una fibra u otra. Por este motivo, es importante tener una dieta variada y equilibrada que te permita obtener fuentes alimenticias de ambos tipos de fibra.
Los principales beneficios
El consumo regular de fibra soluble puede tener una serie de beneficios para el cuerpo, que incluyen:
- Reduce tu apetito porque forman un gel viscoso y permanecen más tiempo en el estómago, aumentando la sensación de saciedad y favoreciendo la pérdida de peso;
- Mejora la función intestinal.Por ser fibras que el cuerpo no digiere, ayudan a aumentar el volumen de las heces e hidratan el bolo fecal, lo cual es excelente para regular su funcionamiento;
- Reducir el colesterol LDL total y «malo», así como los triglicéridos, porque reducen la absorción de grasas de los alimentos, aumentan la excreción de ácidos biliares y porque, cuando las bacterias los fermentan en el intestino, se producen ácidos grasos de cadena corta que inhiben la síntesis de colesterol en el hígado;
- Reducir la absorción de glucosa de los alimentos., porque al formar un gel en el estómago, retrasa la entrada de nutrientes al intestino delgado, reduciendo la absorción de glucosa y grasa, lo cual es ideal para personas con prediabetes y diabetes;
- Reducir el riesgo de síndrome metabólico. y prevención de enfermedades gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la diverticulitis;
- Prevenir el acné, porque favorece la eliminación de toxinas del cuerpo, embelleciendo la piel;
- Mantener una flora bacteriana saludableEsto se debe a que al ser una fibra soluble indigerible, sirve como alimento para las bacterias intestinales buenas, ayudando a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal, por lo que se considera un prebiótico.
La fibra soluble es fácilmente fermentada por bacterias en el colon, lo que ajusta el pH y por lo tanto inhibe la conversión bacteriana de ácidos biliares en compuestos secundarios con actividad cancerígena, razón por la cual se cree que este tipo de fibra protege contra el desarrollo del cáncer de colon.
Alimentos ricos en fibra soluble
La fibra soluble se encuentra principalmente en frutas y verduras, pero también se puede encontrar en algunos cereales. La siguiente tabla muestra la cantidad de fibra en 100 g de cereales:
| 2,55 gr | 6,15 gr | 8,7 gr |
| 2,1 gr | 28 gr | 31,1 gr |
| 1,1 gr | 12,9 gr | 14 gr |
| 0,2 gr | 2,8 gr | 3,0 gr |
| 0,6 gr | 2,0 gr | 2,6 gr |
| 0,3 g | 1,7 gr | 2,0 gr |
| 0,1 gr | 0,3 g | 0,4 gr |
| 0,1 gr | 1,8 gr |
1,9 gr |
La siguiente es la cantidad de fibra en 100 g de algunas verduras:
| 1,1 gr | 4,1 gr | 5,2 gr |
| 0,6 gr | 1,5 gr | 2,1 gr |
| 0,5 gr | 3,6 gr | 4,1 gr |
| 0,5 gr | 2,4 gr | 2,9 gr |
| 0,4 gr | 3,1 gr | 3,5 gr |
| 0,4 gr | 2,9 gr | 3,3 gr |
| 0,3 g | 1,6 gr | 1,9 gr |
| 0,6 gr | 1,9 gr | 2,5 gr |
| 0,3 g | 2,0 gr | 2,3 gr |
La siguiente es la cantidad de fibra en 100 g de algunas frutas:
| 1,3 gr | 2,6 gr | 3.9 gr |
| 0,5 gr | 1,2 gr | 1,7 gr |
| 0,4 gr | 1,4 gr | 1,8 gr |
| 0,4 gr | 1,4 gr | 1,8 gr |
| 0,4 gr | 0,8 gr | 1,2 gr |
| 0,4 gr | 2,4 gr | 2,8 gr |
| 0,3 g | 1,4 gr | 1,7 gr |
| 0,2 gr | 1,8 gr | 2,0 gr |
El contenido y grado de viscosidad de las fibras dependerá del grado de madurez de las hortalizas, por lo que cuanto más maduras estén, mayor será la cantidad de determinadas fibras solubles, como la celulosa y la lignina, al mismo tiempo. que reducen el contenido de otro tipo de fibra soluble, la pectina.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad total de fibra dietética consumida al día debe ser de aproximadamente 25 g, por lo que la cantidad ideal de fibra soluble a consumir debe ser de 6 g.
Suplementos dietéticos de fibra soluble
Los suplementos de fibra se pueden utilizar cuando no es posible consumir la cantidad necesaria de fibra por día; estos proporcionan los mismos beneficios. Algunos ejemplos son Optifibre, Metamucil, Bioflolac, Benefiber, Chiacaps fiber, Simple fiber y Fiber Good.
Estas fibras se pueden adquirir en cápsulas o en polvo, que se pueden diluir en agua, té, leche o zumo natural de frutas o incluso añadirlas a los alimentos.
Diferencia entre fibras solubles e insolubles.
La fibra soluble es aquella que es capaz de disolverse en agua, formando un gel, lo que hace que permanezcan más tiempo en el estómago y los intestinos, favoreciendo una mayor sensación de saciedad y regulando los niveles de azúcar y colesterol. Además, este tipo de fibra es fermentada por bacterias presentes en la microbiota intestinal, lo que ayuda a reducir la inflamación y, en consecuencia, a prevenir enfermedades gastrointestinales.
Por otro lado, las fibras insolubles son aquellas que no se disuelven en agua y no son totalmente metabolizadas por la microbiota intestinal, sin embargo, cuando llegan a los intestinos, promueven un aumento del volumen de las heces y estimulan el tránsito intestinal, ayudando a combatir el estreñimiento.
Por este motivo, para mantener la salud del organismo, es necesario consumir diariamente alimentos ricos en fibra tanto soluble como insoluble.