Un buen sustituto del pan francés, elaborado con harina blanca, son los panqueques de avena y plátano, el cuscús y el pan de avena; Además, es posible sustituir el pan común por alimentos ricos en proteínas, como la tortilla de queso o el huevo cocido, por ejemplo.
El pan blanco no es enemigo de la comida; pero no se recomienda su consumo diario porque es necesaria una dieta variada. Además, el pan blanco no forma parte de la mayoría de las dietas para adelgazar, ya que es rico en carbohidratos simples, que no contribuyen mucho a la saciedad y promueven el aumento de peso.
Aquí hay 7 opciones saludables de sustitutos del pan:
1. Fruta
Como el pan, la fruta es fuente de carbohidratos; sin embargo, generalmente son más bajas en calorías y tienen más nutrientes que apoyan el metabolismo y la salud en general, como vitaminas, minerales y fibra.
Idealmente, coma solo 1 porción de fruta por comida, preferiblemente con alimentos ricos en proteínas como huevos, queso, carne y yogur. Una buena combinación es preparar un plátano frito con huevo y queso, poder agregar tomate y orégano para darle más sabor y usar aceite de oliva, mantequilla o aceite de coco en la sartén.
2. Pan de avena en una sartén
La avena es más rica en proteínas que el pan normal y proporciona más saciedad porque también contiene fibra.
Ingredientes:
- 1 huevo;
- 2 cucharadas de avena en hojuelas finas;
- 1/2 cucharadita de mantequilla;
- 1 pizca de sal;
- Aceite de oliva o mantequilla para engrasar la sartén.
Método de preparación:
En un recipiente hondo, bata el huevo con un tenedor hasta que quede suave. Agregue los ingredientes restantes y mezcle bien. Vierta la mezcla en una sartén engrasada y cocine por ambos lados hasta que se doren. Este pan se puede rellenar con queso, pollo, carne, pescado o verduras y es una excelente opción tanto para el desayuno como para la cena.
Conozca todos los beneficios para la salud de la avena.
3. Panqueques de avena y plátano
Los panqueques de avena y plátano son un excelente sustituto saludable del pan en el desayuno, ya que brindan fibra y proteínas que aumentan la saciedad por más tiempo y brindan energía para el resto del día.
Ingredientes:
- 5 cucharadas de avena;
- 1 huevo;
- 50 ml de leche de vaca o vegetal;
- 1 plátano
- 1 chorro de aceite;
- Miel al gusto;
- Canela al gusto (opcional).
Método de preparación:
Corta el plátano en rodajas y mézclalas con el huevo hasta obtener una masa tersa. Agrega la avena, la miel, la canela y la leche y amasa hasta que quede suave. Finalmente, con una cuchara, vierte la masa en una sartén previamente engrasada con aceite y cocina por ambos lados a fuego medio-bajo hasta que se dore. Sirva con fruta, mermelada, mantequilla de maní o queso.
4. Cuscús
El cuscús es un alimento versátil y muy fácil de preparar. Naturalmente, no contiene gluten, proporciona saciedad y combina bien con todo tipo de rellenos, como carne, huevos, pollo, quesos en lonchas y a la parrilla.
Aproximadamente 6 cucharadas de cuscús equivalen a 2 rebanadas de pan de molde.
5. Yogur natural con avena
Reemplazar el pan con yogur natural con avena ayuda a proporcionar más fibra para la comida, aumenta la saciedad e incluso proporciona al cuerpo proteínas y calcio.
Además, el yogur natural es rico en bacterias beneficiosas para los intestinos y es importante para reponer la flora intestinal; En cuanto a la avena, es rica en inulina, un tipo de fibra que actúa como alimento para las bacterias intestinales que son beneficiosas para la salud del organismo.
6. Tortilla
Comer tortillas para el desayuno o la cena es una excelente opción para reducir la ingesta de carbohidratos y ayudarlo a perder peso. Además, los rellenos de tortilla de carne, pollo o verduras forman una combinación rica en proteínas que prolonga la sensación de saciedad después de una comida.
Si es necesario, es preferible agregar harina de avena o de linaza en pequeñas cantidades a la masa de tortilla; de esta forma es más rico en fibra lo que mejora el tránsito intestinal y previene el hambre.
7. Crepa con espinacas
Esta crema de espinacas es una gran opción rica en vitaminas y minerales para sustituir al pan, además de aportar pocas calorías y es rica en proteínas, pudiendo consumirse con queso, pollo o carne, por ejemplo.
Ingredientes:
- 5 claras de huevo;
- 1 paquete de espinacas picadas;
- Sal y pimienta para probar;
- 1 cucharada de chía o sésamo.
Método de preparación:
Mezclar todos los ingredientes. Agrega la mezcla a una sartén con un poco de aceite hasta obtener un poco de crema agria y agrega algunas de las semillas. Cocine por ambos lados.
8. Toda la arepa
Cuando se come en pequeñas porciones y se prepara con harina integral o avena, agregando semillas y / o verduras ralladas, la arepa es una gran alternativa al pan y para adelgazar, especialmente si se acompaña de alimentos saludables. cargando.
Ingredientes: (5 porciones)
- 1 taza de harina de maíz precocida;
- 1 cucharadita de sal;
- 1 cucharada de avena pelada, semillas de sésamo, semillas de linaza o chía;
- Rallar zanahorias, remolachas, pimientos o calabacines al gusto;
- 1 1/4 taza de agua.
Método de preparación:
Para preparar las arepas, debes verter el agua en un recipiente. Agrega una cucharadita de sal y disuelve, y poco a poco agrega la harina y los ingredientes. Mezclar hasta obtener una masa homogénea y dejar actuar durante 3 minutos. Luego agarra las bolas y aplástalas con la palma, de unos 10 cm de diámetro.
Poner un poco de aceite en una sartén y regarlo con una servilleta y poner la arepa, esperar a que hierva por un lado y darle la vuelta. Se puede rellenar con queso, carne, pollo, entre otros.
Vea más sobre los beneficios de la arep y algunas recetas saludables.
9. Tortillas de trigo integral
Las tortillas de trigo integral pueden ser un gran sustituto del pan, ya que puedes optar por hacerlas en casa e incluso hacerlas con verduras como espinacas, remolacha o zanahorias, por ejemplo. Esto le permite aumentar la cantidad de fibra que aportan, favoreciendo la pérdida de peso cuando se combina con una dieta sana y equilibrada.
10. Tapioca
Al igual que el pan, la tapioca es rica en carbohidratos y debe consumirse con moderación, ya que un consumo excesivo puede provocar un aumento de peso. Se recomienda consumir solo 1 tapioca al día, lo cual debe hacerse con un máximo de 3 cucharadas de chicle.
Al ser un alimento versátil, se puede consumir en cualquier momento del día, y la mejor opción es complementarlo con alimentos ricos en proteínas, como huevos, queso, carne o pollo.
Descubra qué alimentos son ricos en proteínas.
En el video a continuación, mire otra deliciosa receta de pan de avena que reemplazará al pan: