Es de vital importancia mantener una dieta equilibrada durante el embarazo que incluya todos los nutrientes necesarios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del feto. La dieta debe ser rica en proteínas, frutas y verduras, incluidos alimentos ricos en ácido fólico, hierro, calcio, zinc, omega-3, vitamina A y vitamina B12.
Por lo tanto, una buena nutrición no solo es necesaria para satisfacer las necesidades de la propia mujer, también debe cubrir las necesidades nutricionales para el crecimiento y desarrollo del feto, ayudando a preparar el cuerpo de la madre para enfrentar el parto y promover la lactancia materna en el futuro. .
Es normal que el aumento de peso ocurra durante el embarazo y sea progresivo, pero el peso que se espera que gane una mujer en esta etapa dependerá del peso que tenía antes de quedar embarazada. Es importante en casos de bajo peso u obesidad que una mujer esté acompañada de un nutricionista para ajustar su dieta y evitar enfermedades como diabetes, preeclampsia o colesterol alto y triglicéridos.
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Alimentos para comer durante el embarazo
La dieta durante el embarazo debe ser rica en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, leche y derivados, pescado y pescados bajos en grasas como pollo o pavo. Es importante preparar la comida a la parrilla o al vapor, evitando frituras, guisos, alimentos procesados, congelados o comida rápida.
Además, es importante incluir en su dieta diaria ciertos alimentos ricos en vitaminas y minerales que son importantes para la salud de la madre y el bebé, como por ejemplo:
- Vitamina A: zanahorias, calabazas, leche, yogur, huevo, mango, brócoli, pimiento amarillo;
- Vitamina B12: productos lácteos, huevos y alimentos enriquecidos;
- Omega 3: aceite de linaza, linaza, aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces, chía y frutos secos en general;
- Calcio: productos lácteos, verduras oscuras, sésamo, ajonjolí y consumiendo frutos secos como nueces;
- Zinc: frijoles y nueces como nueces de Brasil, maní o maní, nueces;
- Planchar: carnes rojas, pescado, frijoles, guisantes, garbanzos, huevos, cereales enriquecidos, pan integral y verduras de hoja verde;
- Ácido fólico: espinacas, brócoli, repollo, espárragos, perejil, coles de Bruselas, frijoles y tomates.
Además, la ingesta de proteínas es importante para la formación del tejido materno y del bebé, especialmente en el último trimestre del embarazo.
Todos estos nutrientes son fundamentales para evitar problemas como parto prematuro, anemia, bajo peso al nacer, retraso en el crecimiento, malformaciones, entre otras complicaciones.
Comidas que se deben evitar
Algunos alimentos que deben evitarse durante el embarazo son:
- Pescado con alto contenido de mercurio: Es importante que las mujeres embarazadas coman pescado al menos dos veces por semana, pero se deben evitar los que contienen mercurio como el atún, el cornejo y el sable, ya que el mercurio atraviesa la placenta y puede afectar el desarrollo neurológico del bebé.
- Carnes, pescados, huevos y mariscos crudos: Es muy importante que estos alimentos estén bien cocidos, ya que los alimentos crudos pueden causar intoxicación alimentaria o aumentar el riesgo de toxoplasmosis.
- Frutas y verduras mal lavadas, para evitar intoxicaciones alimentarias.
- Bebidas alcohólicas: El consumo de bebidas alcohólicas durante el embarazo está asociado con retrasos en el crecimiento y desarrollo del bebé.
- Edulcorantes artificiales: que a menudo se encuentran en productos dietéticos o ligeros porque algunos de ellos no son seguros o no se sabe si pueden causar efectos en el feto.
En el caso del café y los alimentos con cafeína, todavía no hay consenso al respecto, sin embargo, se recomiendan entre 150 y 300 mg de cafeína al día, ya que 1 taza de espresso de 30 ml contiene aproximadamente 64 mg de cafeína. Sin embargo, es mejor evitarlo porque la cafeína atraviesa la placenta y puede causar problemas de desarrollo fetal.
Además, hay algunos tés que no se deben beber porque se desconoce su efecto en el embarazo o porque se ha comprobado que provocan abortos espontáneos.
Descubra qué tés no pueden beber las mujeres embarazadas.
Menú de ejemplo durante el embarazo
A continuación se muestra una muestra de un menú de 3 días para embarazadas sin problemas de salud:
| Comidas principales | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno | Tortillas de trigo integral + queso blanco + 1 vaso de jugo de naranja natural | Cereales integrales con leche descremada + 1/2 taza de fruta picada | Tortilla de espinacas + 2 tostadas de harina integral + 1 vaso de jugo de papaya sin azúcar |
| Bocado matutino | Batido de aguacate con 1 cucharadita de linaza | 1 yogur con trozos de fruta + 1 cucharadita de semillas de chía | 1 plátano con 1 cucharadita de mantequilla de maní |
| Almuerzo | 100 g de pechuga de pollo a la plancha + arroz con lentejas + ensalada de lechuga y tomate, decorada con 1 cucharadita de aceite de linaza + 1 mandarina naranja | 100 g de salmón a la plancha con patatas asadas + ensalada de remolacha con zanahoria, decorado con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rodaja de melón |
100 g de ternera picada con pasta integral + ensalada de judías verdes o judías verdes de zanahoria decoradas con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 pieza de sandía |
| Bocadillo de la tarde | 1 puñado de nueces + 1 vaso de jugo natural sin azúcar | 1 pieza de papaya | Tostada integral con queso blanco + 1 pera |
| Cena | Tortitas de avena con mermelada 100% de fruta y queso o con mantequilla de maní + 1 taza de jugo natural sin azúcar | Sándwich de trigo integral con pechuga de pollo a la plancha, acompañado de lechuga, tomate y cebolla + 1 cucharadita de aceite de oliva | Ensalada cruda con pechuga de pavo y trozos de piña con 1 cucharadita de aceite de oliva |
| Merienda de la tarde | 1 yogur desnatado | 1 taza de gelatina sin azúcar | 1 manzana mediana |
Los menús no están muy detallados en este menú porque dependerá del peso de la embarazada, pero aun así combina diferentes alimentos que tienen los nutrientes necesarios para un embarazo saludable. Para una dieta personalizada debes acudir a un nutricionista, quien te preparará un plan de alimentación a la medida de tus necesidades.
Además, es importante que las mujeres embarazadas beban de 2 a 2,5 litros de agua al día durante el día.