El boniato, también conocido como boniato, boniato, boniato o boniato, cuyo nombre científico es Ipomoea batatas es una raíz tuberculosa que aporta una gran cantidad de energía debido a que posee una alta concentración de carbohidratos, además de ser rica en Fibra Vitaminas del complejo B, vitaminas A, C y minerales como el potasio y el magnesio, que ayudan a prevenir algunas enfermedades como la diabetes, el cáncer y el infarto.
Además, las batatas son bajas en grasas y son fuente de antioxidantes, como el betacaroteno y las antocianinas, que ayudan a proteger las células del organismo de los efectos de los radicales libres, previniendo el envejecimiento prematuro.
Este tubérculo suele ser de color amarillo anaranjado, pero existen otras variantes de color como el blanco, el marrón y el morado, que difieren en sabor y composición nutricional. La batata violeta tiene niveles más altos de antioxidantes como las antocianinas y el betacaroteno naranja, por ejemplo. Se puede comer cocido o al horno, pero también se puede utilizar como base para mousse o harina para pan y galletas.
1. Previene el envejecimiento prematuro
Las batatas, principalmente las naranjas, tienen excelentes cantidades de betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Además, por ser un vegetal rico en vitamina C, un poderoso antioxidante que protege las células del cuerpo de la inflamación, y las batatas sueltas promueven una piel más firme y sin arrugas.
2. Equilibra la salud de los intestinos
Debido a que es rico en fibra soluble e insoluble, especialmente cuando se consume cocido y pelado, el boniato ayuda a formar las heces y estimula los movimientos intestinales, combatiendo el estreñimiento. Consulte una lista de otros alimentos con alto contenido de fibra.
Además, las batatas actúan como un prebiótico natural, ya que son una fuente de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, ayudando a equilibrar la flora intestinal y a prevenir el estreñimiento.
3. Previene la diabetes
Aunque tienen buenos carbohidratos, las batatas también son ricas en fibra, lo que las convierte en un índice glucémico bajo. Esto significa que ayuda a ralentizar la absorción de azúcar después de las comidas, evitando picos de glucosa en sangre. Esta propiedad del boniato es fundamental para prevenir la diabetes, pero también se puede recomendar en pequeñas cantidades para quienes ya padecen esta enfermedad.
4. Promueve un aumento de la masa muscular
Las batatas son una buena fuente de energía, por lo que son muy consumidas por quienes practican actividad física. Además, debido a las buenas cantidades de fibra, los carbohidratos de la batata se liberan de forma paulatina, lo que la convierte en una buena opción para quienes necesitan energía para largos periodos de entrenamiento.
5. Ayuda a perder peso
Las batatas ayudan a adelgazar, porque son alimentos ricos en fibra que aumentan el tiempo de digestión y la durabilidad de los alimentos en el estómago, aumentan la sensación de saciedad y reducen la ingesta de alimentos.
6. Previene las enfermedades cardíacas
Las batatas, especialmente las violetas, son ricas en antocianinas, un tipo de antioxidante que mejora la función venosa y reduce la formación de depósitos grasos en las arterias, además de disminuir el nivel de colesterol «malo» en sangre, previniendo enfermedades como. accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y aterosclerosis. Conozca otros tipos de antioxidantes en su dieta.
Además, debido a que contiene grandes cantidades de potasio, las batatas ayudan a eliminar el exceso de sodio del organismo a través de la orina, evitando la hipertensión arterial.
7. Fortalece el sistema inmunológico
Debido a que contiene altas cantidades de vitamina C, betacaroteno y antocianinas, la batata tiene un buen efecto antioxidante en el organismo, fortalece el sistema inmunológico y previene enfermedades como la gripe y los resfriados, además de mejorar la cicatrización de heridas.
8. Previene algunos tipos de cáncer
Las batatas tienen una excelente cantidad de fibra, importante para fortalecer las bacterias beneficiosas en los intestinos y mantener el equilibrio de la flora intestinal. Este equilibrio de bacterias es uno de los mecanismos importantes para la prevención del cáncer de colon.
Además, las batatas ayudan a prevenir otros cánceres, como el de próstata y el de mama, porque son ricas en antioxidantes como la vitamina C, betacaroteno y antocianinas que protegen las células de los radicales libres.
Composición nutricional de las batatas.
La siguiente tabla muestra la composición nutricional de las batatas por cada 100 gramos de este alimento:
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123 kcal |
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1 gr |
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0,1 gr |
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28,3 gr |
| 3 gr |
| 650 mcg |
| 3900 mcg |
| 5,1 mg |
| 25 magnesio |
| 13 mcg |
| 390 magnesio |
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27 magnesio |
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0,4 mg |
| 16 magnesio |
| 36 magnesio |
Es importante recordar que los niveles de vitamina C, carotenoides y minerales pueden variar según el tipo de boniato consumido.
Cómo comer batatas
Las batatas se pueden comer con o sin piel, y se pueden preparar en el horno, al horno, cocidas o asadas. Puede incluirse en desayunos y meriendas que sustituyan al pan y en las comidas principales, acompañada de verduras frescas y fuentes proteicas como pollo, pavo, huevos o pescado.
En los diabéticos, el consumo de boniato debe ser en pequeñas porciones y preferiblemente cocido, porque de esta forma el índice glucémico es menor que cuando se cocina al horno o a la parrilla.
Recetas saludables con batatas
Algunas recetas saludables y nutritivas de batatas son:
1. Batata con pollo
Ingredientes
- 1 filete de pollo;
- 2 batatas medianas;
- Vino blanco;
- Hoja de laurel;
- 1/2 limón
- Orégano, sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación
Sazone el pollo con vino, laurel, limón, sal, pimienta y orégano al gusto y cocine en la planta. Hornea las batatas envueltas en papel de aluminio durante 30 minutos. Sirve con ensalada de repollo, pimiento morrón, tomate y rúcula, aderezado con aceite de oliva y vinagre.
2. Palitos de batata
Ingredientes
- 2 unidades medianas de camote;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 1 ramita de romero;
- Sal y pimienta para probar.
Modo de preparación
Cortar los boniatos con o sin piel en tiras muy finas de juliana, colocarlos en una bandeja forrada con papel vegetal, hornear a 180ºC durante 20 a 30 minutos o hasta que los boniatos estén dorados y afilados. Retirar del horno y sazonar con aceite de oliva, sal, romero y pimienta o simplemente sal con finas hierbas.
3. chips de camote
Ingredientes
- 2 unidades medianas de camote;
- Aceite de oliva o de coco;
- Romero, orégano o finas hierbas, sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación
Pelar una calabaza, rallarla y cortarla en rodajas muy finas. Prepara una bandeja de horno con papel de horno, coloca las piezas y agrega un poco de aceite de oliva y sazona al gusto. Coloque las patatas fritas en el horno, precalentado a 200 ° C durante 10 a 15 minutos. Dale la vuelta a las patatas fritas y déjalas por otros 10 minutos o hasta que estén doradas. El tiempo del horno puede variar según el grosor de la viruta.
4. galletas de batata
Ingredientes
- 2 tazas de batatas, hervidas y escurridas;
- ½ taza de azúcar morena;
- 2 tazas de harina de trigo blanca;
- 2 tazas de harina de trigo integral;
- 2 cucharadas de margarina;
- Sal al gusto.
Modo de preparación
Mezcla todos los ingredientes para obtener una masa uniforme que no se pegue a tus manos. Dale forma a las galletas en rondas o palos y colócalas en una bandeja para hornear engrasada, separadas unas de otras. Hornea en un horno precalentado a 180º C hasta que se doren.
5. Pan con queso de camote
Ingredientes
- 100 g de batatas hervidas;
- 1 huevo;
- 2 cucharadas de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 100 g de ricotta;
- 1 cucharada de proteína de suero sin sabor en polvo;
- 1 taza de almidón de mandioca agria;
- ½ vaso de fécula de mandioca dulce.
Modo de preparación
Coloque las batatas, el huevo, el agua, el aceite de oliva y la ricotta en una licuadora y tritúrelos hasta que estén suaves. Ponga la mezcla en un bol y agregue los ingredientes restantes y mezcle bien. Refrigera por unos 15 minutos hasta que la masa esté firme.
Hacer unas bolitas con la masa y colocarlas en una bandeja de horno previamente con mantequilla. Hornear en horno precalentado a 160 ºC durante 15 minutos o hasta que se doren.
6. Brownies de camote
Ingredientes
- 2 tazas de batatas hervidas;
- 1 vaso de agua;
- 4 cucharadas de cacao en polvo o algarroba;
- 1 taza de chocolate al 70%, picado en trozos;
- 4 cucharadas de endulzante de stevia en polvo o miel;
- 2 tazas de harina de almendras, avena o harina de arroz;
- 4 huevos;
- 1 cucharadita de polvo fermentado.
Modo de preparación
Cuece los boniatos sin pelar y reserva. En un bol, bata los huevos hasta que dupliquen su volumen y luego agregue el resto de los ingredientes y mezcle bien. Colocar la mezcla en un sartén previamente untado con mantequilla y harina y meter al horno a 180º C durante 25 minutos.