Las avellanas son una fruta seca y aceitosa que tiene una piel suave y semillas comestibles en su interior, que es una gran fuente de energía por su alto contenido en grasas y proteínas. Por este motivo, las avellanas deben consumirse en pequeñas cantidades.
Esta fruta se puede consumir cruda, como aceite de cocina o se puede preparar en forma de leche o mantequilla. Las avellanas tienen una variedad de beneficios para la salud, ya que son ricas en fibra, hierro, fósforo, ácido fólico, calcio, magnesio y vitaminas B, ayudan a reducir el colesterol malo, previenen la anemia, promueven la salud ósea y promueven el metabolismo del hígado.
Los beneficios de consumir avellanas son:
1. Cuida la salud de tu corazón
Ricas en grasas buenas y fibra, las avellanas ayudan a reducir el colesterol LDL malo, los triglicéridos y aumentan el colesterol HDL bueno. Además, gracias al contenido de vitamina E, un poderoso antioxidante, ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además, gracias al aporte de magnesio, ácido fólico y potasio, las avellanas pueden ayudar a controlar la presión arterial, ya que ayudan a mantener la salud de los vasos sanguíneos.
2. Fortalece el cerebro y la memoria
Las avellanas son ricas en ácido fólico, magnesio, zinc, que son micronutrientes que son necesarios para la transmisión de los impulsos nerviosos, aumentan la memoria y la capacidad de aprendizaje, que son útiles para los niños en edad escolar, así como para los ancianos que tienen defectos de memoria.
3. Controle su azúcar en sangre
Por su contenido en fibra y los nutrientes que contiene, como el ácido oleico y el magnesio, por ejemplo, comer avellanas ayuda a bajar y controlar el azúcar en sangre, aumenta la sensibilidad a la insulina y puede ser consumido por diabéticos durante una merienda, por ejemplo.
4. Controlar o reducir el peso
Las avellanas son un fruto seco que aporta una buena cantidad de fibra, lo que provoca una mayor sensación de saciedad, por lo que consumirlas en pequeñas cantidades en snacks o ensaladas, por ejemplo, puede contribuir a la pérdida de peso. Se recomienda consumir aproximadamente 30 gramos.
5. Prevenir el cáncer
Las avellanas contienen una alta concentración de antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden ofrecer algunas propiedades anticancerígenas. Estos frutos secos tienen un antioxidante conocido como proantocianidinas, que protege contra el estrés oxidativo.
Además, su contenido en vitamina E y manganeso protege frente a las células cancerosas que pueden provocar cáncer, reduciendo así el riesgo.
Información nutricional de las avellanas
La siguiente tabla muestra el valor nutricional de 100 gramos de avellanas:
| Cantidad en 100 gramos de avellanas | |
| Calorías | 689 kcal |
| Lípidos | 66,3 gr |
| Carbohidratos | 6 gr |
| Fibra | 6,1 gr |
| Vitamina E. | 25 magnesio |
| Vitamina B3 | 5,2 mg |
| Vitamina B6 | 0,59 magnesio |
| Vitamina B1 | 0,3 mg |
| Vitamina b2 | 0,16 magnesio |
| Ácido fólico | 73 mcg |
| Potasio | 730 magnesio |
| Calcio | 250 magnesio |
| Fósforo | 270 magnesio |
| Magnesio | 160 magnesio |
| Planchar | 3 mg |
| Zinc | 2 mg |
Recetas de avellanas
Algunas recetas que pueden incluir avellanas son:
1. Crema saludable de avellanas
Ingredientes
- 250 g de avellanas;
- 20 g de cacao en polvo;
- 2 cucharadas rellenas de azúcar de coco.
Modo de preparación
Precalentar el horno a 180ºC. Pon las avellanas en una bandeja para horno y llévalas al horno, déjalas tostar por 10 minutos o hasta que estén doradas. Luego, agregue las avellanas tostadas a un procesador de alimentos o licuadora y tritúrelas hasta que estén cremosas.
Una vez obtenida la consistencia, se debe agregar el cacao en polvo y el azúcar de coco y volver a mezclar la mezcla. Pon la nata en un bol de vidrio y ya estás listo para untar.
2. Mantequilla de avellana
Ingredientes
- 2 tazas de avellanas;
- 1/4 taza de aceite vegetal como canola.
Modo de preparación
Precalentar el horno a 180ºC. Pon las avellanas en una bandeja para horno y llévalas al horno. Dejar tostar durante 15 minutos o hasta que la piel empiece a pelarse y las avellanas se doren.
Poner las avellanas en un paño limpio, cerrarlas y dejarlas 5 minutos. Luego retire la piel tanto como sea posible y déjela por otros 10 a 15 minutos hasta que se enfríe por completo. Pon las avellanas en un procesador de alimentos o licuadora, agrega el aceite y licúa hasta que la mezcla adquiera la textura de la mantequilla de maní.
3. Leche de avellana
Ingredientes
- 1 taza de avellanas;
- 2 cucharaditas de vainilla;
- Una pizca de sal marina (opcional);
- 1 cucharadita de canela, nuez moscada o cacao en polvo (opcional);
- 3 vasos de agua
Modo de preparación
Remojar las avellanas en agua durante 8 horas. Lávalas y mézclalas con todos los ingredientes. Colar y colocar en una jarra.
4. Ensalada de pollo con avellanas
Ingredientes
- 200 g de pollo a la plancha;
- 1 manzana mediana, en rodajas finas;
- 1/3 taza de avellanas horneadas en el horno;
- 1/2 taza de cebolla morada;
- 1 paquete de lechuga o una mezcla de hojas verdes;
- Tomates cherry;
- 2 cucharadas de agua
- 4 cucharaditas de vinagre balsámico;
- 1/2 cucharadita de sal;
- 1 diente de ajo
- 1 pizca de pimienta;
- 1/4 taza de aceite de oliva.
Modo de preparación
Para el aderezo, ponga las avellanas, 2 cucharadas de cebolla, agua, sal, ajo, vinagre balsámico y pimiento rojo en un procesador de alimentos o licuadora. Mientras mezcla de forma gradual y constante, agregue una pizca de aceite de oliva. Si lo desea, puede agregar un poco de stevia al aderezo para hacerlo más dulce.
En un tazón grande, coloque las verduras mixtas, el resto de las cebollas y agregue 1/2 taza del aderezo y mezcle. Luego agrega unos tomates cherry y pon las rodajas de manzana, puedes triturar un puñado de avellanas y agregarlas por encima.