Las pasas, también llamadas pasas, son pasas que tienen un sabor dulce, debido al contenido de fructosa y glucosa, y pueden consumirse crudas o en diversas preparaciones culinarias. Las pasas pueden ser de diferentes colores de amarillo, marrón y morado, dependiendo del tipo de uva que se deshidrató.
Su consumo tiene diversos beneficios para la salud, cuando se consume con moderación, porque las pasas son ricas en fibra y ácido tartárico, sustancias que contribuyen a la salud del colon, además de aportar energía, son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales.
1. Previene el estreñimiento
Las pasas son ricas en fibra tanto soluble como insoluble, por lo que ayuda a aumentar el volumen de las heces y a ablandarlas, estimulando los intestinos y facilitando su excreción. Además, aportan una mayor sensación de saciedad, por lo que si se consumen en pequeñas cantidades pueden contribuir a la pérdida de peso.
Este fruto seco se considera un prebiótico porque es rico en ácido tartárico, un ácido que se encuentra en la fruta que es fermentado por las bacterias intestinales y que desempeña un papel beneficioso en la función intestinal, contribuyendo a la salud del colon.
2. Apoya la salud ósea
Las pasas son ricas en calcio, un mineral importante para mantener huesos y dientes sanos, previniendo el desarrollo de osteoporosis.
Pero además, aporta un oligoelemento llamado boro, que permite la absorción de calcio, magnesio, fósforo y vitamina D, micronutrientes que son importantes tanto para el sistema esquelético como para el sistema nervioso. El pino también puede prevenir la artritis, ya que se ha descubierto que sus niveles son bajos en personas con osteoartritis.
3. Rico en antioxidantes
Las pasas son ricas en antioxidantes como flavonoides, fenoles y polifenoles, estos compuestos ayudan a reducir el estrés oxidativo y previenen el daño celular, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares o cáncer, por ejemplo.
4. Previene la anemia
Las pasas son una buena fuente de hierro, que favorece el transporte de oxígeno a las células del organismo y favorece la producción de glóbulos rojos, previniendo la aparición de anemia ferropénica.
5. Cuida la salud de tu corazón
El contenido de fibra de las pasas ayuda a reducir la absorción de colesterol malo a nivel de los intestinos, lo que a su vez mantiene bajo control el colesterol y los triglicéridos en la sangre, evitando la acumulación de grasa en los vasos sanguíneos. Además, debido a que es rico en antioxidantes y previene el daño celular, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Información nutricional de las pasas
La siguiente tabla muestra el valor nutricional de las pasas por cada 100 gramos de ración:
| Composición nutricional por cada 100 gramos de pasas | |
|
Calorías |
294 |
| Proteinas | 1,8 gr |
| Lípidos | 0,7 gr |
| Carbohidratos | 67 gr |
| Azúcares | 59 gr |
| Fibra | 6,1 gr |
| Carotenos | 12 mcg |
| Folato | 10 mcg |
| Sodio | 53 magnesio |
| Potasio | 880 magnesio |
| Calcio | 49 magnesio |
| Fósforo | 36 magnesio |
| Magnesio | 43 magnesio |
| Planchar | 2,4 magnesio |
| Bor | 2,2 mg |
Cómo consumir pasas
Es importante consumir pasas en pequeñas cantidades porque es muy alto en calorías y porque tiene un contenido de azúcar, que si se consume con moderación proporcionará todos los beneficios para la salud que se mencionaron. La porción recomendada es de 2 cucharadas para agregar a yogures, ensaladas, cereales, galletas, pasteles y granola.
En los diabéticos, las pasas tienen un índice glucémico moderado, lo que indica que tienen un aumento moderado de azúcar en sangre y se pueden consumir siempre que exista un buen control del azúcar en sangre y se siga una dieta equilibrada.
1. Cupcakes con pasas y avena
Ingredientes
- 1 1/2 taza de copos de avena;
- 1/4 de azúcar morena;
- 2 huevos;
- 1 taza de leche de almendras;
- 1/4 taza de yogur natural;
- 1 cucharadita de vainilla;
- 3/4 taza de harina;
- 1/2 cucharadita de sal;
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio;
- 1 cucharadita de levadura en polvo;
- 1 cucharadita de canela;
- 1/2 taza de pasas.
Modo de preparación
En un bol, mezcla la avena y la leche de almendras. Agregue el azúcar morena, los huevos, el yogur y la vainilla y mezcle hasta que quede suave. Agrega poco a poco la harina, la canela, el bicarbonato de sodio, la sal y la levadura. Finalmente agregue las pasas. Poner la mezcla en ollas y hornear a 375º de 15 a 20 minutos. Rinde 10 porciones.
2. Arroz con pasas y nueces
Ingredientes
- 2 cucharadas de pasas;
- 1/4 taza de almendras, nueces o anacardos;
- 1 taza de arroz
- 1/2 cebolla cortada en cubos;
- 2 tazas de agua o caldo de pollo;
- Sal y pimienta para probar.
Modo de preparación
Ponga un poco de aceite en una cacerola a fuego medio. Freír la cebolla hasta que esté dorada. Agrega el arroz, las pasas, la sal y la pimienta y mezcla bien con la cebolla. Agregue agua o caldo de pollo y deje hervir. Cuando comience a hervir, déjelo hervir y tápelo durante 15 a 20 minutos. Agregue almendras, nueces o anacardos antes de servir.