Para ganar masa muscular es necesario realizar ejercicios anaeróbicos, seguir una rutina de entrenamiento de 20 minutos, al menos 2 veces por semana de forma intensiva. De esta forma, es posible trabajar diferentes grupos musculares y promover un aumento de masa muscular.
Esta rutina es ideal para personas que no tienen mucho tiempo pero no quieren dejar de entrenar. Estos ejercicios se pueden hacer en casa porque utilizan peso, por lo que no es necesario utilizar equipos de ejercicio. Esta rutina incluye 2 tipos de movimientos: los activos que permiten un mayor crecimiento muscular y los isométricos que son perfectos para ayudar a tonificar.
Sin embargo, para obtener los resultados deseados, es importante que la persona combine la rutina con una dieta sana y equilibrada. Vea lo que come para ganar masa muscular.
¿Cómo hacer una rutina?
Antes de comenzar a entrenar, se debe hacer un calentamiento para reducir el riesgo de lesiones, acondicionando el cuerpo para el entrenamiento. Vea qué ejercicios de estiramiento puede hacer.
Para realizar esta rutina de entrenamiento, cada grupo de ejercicios debe repetirse 2 veces, haciendo un entrenamiento de 30 segundos y un intervalo de 15 segundos entre ellos. Entre cada grupo de ejercicios, el tiempo de descanso también debe ser de 15 segundos, excepto el intervalo entre el 6º y el 7º ejercicio, que debe ser de 30 segundos para permitir que los músculos se recuperen.
La rutina la pueden realizar tanto hombres como mujeres, ya que permite ajustar la intensidad y el peso de los ejercicios según la capacidad de cada persona.
Ejercicios de picoteo y brazos
1. Flexiones tradicionales
Realice lagartijas tradicionales durante 30 segundos, manteniendo las manos alejadas de los hombros y bájese en un ángulo de 90º con los codos. Durante este ejercicio, es muy importante mantener el abdomen tenso para que la espalda quede bien alineada, evitando lesiones.
Si el ejercicio es muy difícil al principio, intenta hacer flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo, esto ayuda a reducir el peso de los pectorales y brazos, facilitando así las flexiones. Vea cómo ponerse en cuclillas correctamente.
2. Flexiones estáticas o plancha
Repite el ejercicio anterior, pero esta vez bájate y mantén la posición del codo durante 90-30 segundos. Nuevamente, si el ejercicio es muy extenuante, puede hacerlo colocando las rodillas en el piso para adelgazar.
Repite otra serie de lagartijas tradicionales y otra serie de lagartijas estáticas, luego haz los ejercicios de glúteos.
Ejercicios para los glúteos
1. Sentadillas tradicionales
Haz una sentadilla tradicional y vuelve, repite durante 30 segundos. Para realizar este ejercicio es fundamental mantener una buena postura para trabajar la musculatura adecuada y evitar lesiones.
Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, puede intentar realizar la sentadilla con una pierna, cambiando las piernas en la segunda repetición del ejercicio.
2. Sentadillas estáticas
Haz una sentadilla, pero en este ejercicio en lugar de subir debes mantener la posición y las rodillas deben formar un ángulo de 90º con el suelo, y la espalda debe estar recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego descanse durante 15 segundos, moviendo las piernas para aliviar el dolor.
Repita una serie de sentadillas tradicionales y una serie de sentadillas estáticas nuevamente antes de realizar los ejercicios de piernas.
Ejercicios de piernas
1. Paso alternativo
Para hacer este ejercicio, párese, luego dé un paso hacia adelante hasta que el muslo esté paralelo al piso y la rodilla esté doblada en un ángulo de 90 °, luego regrese a la posición inicial y cambie de pierna, alternando las piernas durante 30 segundos.
2. Paso estático
Da un paso adelante con el pie derecho y mantén la posición durante 30 segundos. En la segunda repetición del ejercicio, camine con el pie izquierdo.
No olvide hacer dos series de cada ejercicio, realizando pasos estacionarios, alternando con la pierna izquierda antes de pasar a los ejercicios de tríceps.
Ejercicios de tríceps
1. Tríceps con silla
Este es el único ejercicio de la rutina que requiere equipo adicional. Para ello, coloque una silla o mesa estable cerca, luego coloque las palmas de las manos en el borde de la silla como se muestra en la ilustración. Con las piernas extendidas, «siéntate» hasta formar un ángulo de 90º con los codos y no vuelvas a subir, no debes tocar el suelo. Repite el ejercicio durante 30 segundos.
Si el ejercicio es muy pesado, acerque los pies, sin estirar las piernas, ya que esto reduce el peso que debe levantarse con el músculo.
2. Tríceps estático
Haga el ejercicio nuevamente, pero cuando descienda mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y vuelva después de este tiempo para descansar.
Este ejercicio es excelente para tonificar los músculos y, por lo tanto, puede provocar una sensación de ardor. En caso de que cause mucho dolor, intente doblar las rodillas.
Repita estos 2 ejercicios una vez más y finalmente haga una pausa de 30 segundos antes de pasar a los ejercicios para las pantorrillas. Si no bebe agua durante el ejercicio, aproveche para beber un poco y recuperar energías.
Ejercicios para pantorrillas
1. Criar un ternero
De pie, levante los talones hasta que esté en el piso y derecho, luego bájese nuevamente, pero no toque el piso con los talones y repita. Haga este ejercicio durante 30 segundos.
Para aumentar la intensidad del ejercicio, hágalo con un pie apoyado en el suelo, luego transfiera las piernas a la segunda repetición del ejercicio.
2. Ternero estático
Repita el ejercicio anterior, pero mantenga el talón en posición elevada durante 20 a 30 segundos. Si hace ejercicio con más intensidad, debe cambiar de pierna en la segunda repetición.
Repita este conjunto de 2 ejercicios una vez más, luego descanse durante 15 segundos y cambie a ejercicios abdominales.
Ejercicios de estómago
1. Toque abdominal del pie
Debe acostarse en el suelo, levantar las piernas y estirarlas tanto como sea posible, luego levantar un poco la espalda del suelo y tratar de tocar las piernas lo más posible con los brazos extendidos. Luego baje la espalda, sin bajar las piernas, y repita durante 30 segundos.
Si este ejercicio es muy difícil, comience con una abdominales tradicional, levantando ligeramente la espalda del piso y manteniendo ambos pies apoyados en el piso.
2. Abdominal estático
Repite el movimiento del ejercicio anterior, pero mantén la posición levantando la espalda, tratando de mantener las manos cerca de los pies durante 30 segundos o hasta que puedas.
Realice este conjunto de ejercicios nuevamente, antes de pasar a los ejercicios para trabajar los músculos abdominales laterales.
Ejercicios para el abdomen lateral.
1. Tablero lateral que sube y baja
Debe acostarse de costado y levantar el cuerpo, dejando solo los antebrazos y los pies apoyados en el suelo. Sostenga el cuerpo en posición vertical como se muestra en la imagen, luego baje y suba ligeramente las caderas, pero sin que las nalgas toquen el suelo. Repite este movimiento durante 30 segundos.
Si su ejercicio es demasiado pesado, haga la plancha lateral manteniendo las rodillas apoyadas en el suelo.
2. Tablón lateral estático
Repite el ejercicio anterior, pero en lugar de bajar y subir las caderas, mantén la posición durante 30 segundos sin soltarla.
No olvide repetir esta serie una vez más, pero cambie de lado para tensar los músculos del otro lado del abdomen para la segunda repetición. Luego descansa 15 segundos y haz el último ejercicio.
Ejercicios de espalda
1. La posición de Superman
Para realizar este ejercicio, acuéstese en el suelo boca abajo con las piernas y los brazos extendidos, luego levante ligeramente las piernas y los brazos y vuelva a la posición inicial. Repite el ejercicio durante 30 segundos.
2. Superman estático
Repita el ejercicio anterior, pero mantenga la posición con los brazos y las piernas levantados en el suelo, como se muestra en la imagen, durante 30 segundos.
Antes de completar la rutina, repita estos 2 ejercicios nuevamente y luego haga ejercicios de estiramiento para evitar lesiones musculares.