Los alimentos ricos en calcio ayudan a mejorar no solo la estructura de huesos y dientes, sino también la fuerza y la contracción muscular, e incluso actúan en el proceso de coagulación de la sangre. El calcio se puede encontrar tanto en alimentos animales como vegetales.
Las personas con osteoporosis o antecedentes familiares de la enfermedad deben tener una dieta rica en calcio, así como niños, mujeres embarazadas y menopáusicas, vegetarianas y veganas para prevenir problemas relacionados con los cambios hormonales y la absorción de calcio.
Lista de alimentos con calcio
Aquí hay una tabla de alimentos de origen animal que son una buena fuente de calcio:
| Yogur descremado bajo en grasas | 157 magnesio |
| Yogurt natural | 143 magnesio |
| Leche de vaca | 123 magnesio |
| Leche en polvo de vaca | 890 magnesio |
| Leche de vaca desnatada | 134 magnesio |
| Leche de cabra | 112 magnesio |
| Queso mozzarella | 875 magnesio |
| Queso pasteurizado | 323 magnesio |
| Queso cottage | 259 magnesio |
| Queso ricotta | 253 magnesio |
| Sardinas a la plancha | 438 magnesio |
| Conchas | 56 magnesio |
| ostras | 66 magnesio |
Aquí hay una tabla de alimentos vegetales que son una buena fuente de calcio:
| Almendras | 270 magnesio |
| Albahaca | 258 magnesio |
| Soja cruda | 250 magnesio |
| Semilla de lino | 211 magnesio |
| Harina de soja | 206 magnesio |
| Castaño brasileño | 146 magnesio |
| Cruz | 133 magnesio |
| tofu | 130 magnesio |
| Garbanzos crueles | 114 magnesio |
| Nueces | 105 magnesio |
| Espinacas | 100 magnesio |
| sésamo | 82 magnesio |
| Cacahuetes o cacahuetes | 62 magnesio |
| Brócoli hervido | 51 magnesio |
| Pasa | 50 magnesio |
| Acelgas crudas | 43 magnesio |
| Limpiar |
38 magnesio |
| Mostaza | 35 magnesio |
| Frijoles negros cocidos | 29 magnesio |
| levadura | 213 magnesio |
| Leche de soja | 18 magnesio |
| Brote de frijoles | 50 magnesio |
| Calabaza hervida | 26 magnesio |
Incluir alimentos fortificados con calcio en su dieta también es una buena alternativa para aumentar su ingesta de este mineral, especialmente cuando no consume alimentos que sean fuente de calcio.
Recomendación diaria de calcio
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es que la dosis diaria debe llegar a 1000 mg por día para un adulto sano de 19 a 50 años. Sin embargo, a partir de los 50 años esta necesidad puede aumentar a 1200 mg por día en mujeres y en todos los adultos mayores de 70 años.
Durante la adolescencia entre los 9 y los 18 años, se recomienda una dosis recomendada de 1300 mg de calcio al día. La suplementación con calcio se recomienda en casos especiales de deficiencia o enfermedad, y debe ser recetada y guiada por un médico o nutricionista.
Eche un vistazo a los síntomas que pueden resultar de la deficiencia de calcio.